La historia que vengo a contaros hoy no solo es mi historia, es la historia de muchas de las personas que se sienten decaídas y desmotivadas por las intensas olas de calor del verano.
El calor actúa como un factor muy importante en el estado anímico de las personas, y nos cuesta entrenar y hacer dieta. Los helados y las cervezas bien fresquitas son el ''éxito del verano'' y nos ponemos mil y una excusas para no entrenar... ¿Os suena de algo? Hoy vamos a usar la psicología cognitiva para darle la vuelta a la tortilla, disfrutar del verano y a la vez seguir manteniéndonos motivados.
1. Quien quiere encontrara un medio, quien no una excusa «Proverbio Árabe»
Sinceramente, llevo dos meses que no me encuentro agusto conmigo mismo en el tema del entrenamiento y la nutrición, y se debe a múltiples factores que hoy analizaré junto a vosotros en este artículo, o mejor dicho, a las excusas que me pongo.
La realidad de todas esas excusas que nos ponemos a nosotros mismos, no son más que una conducta de evitación, que nos hará con el tiempo, hundirnos. Así que quejarse del calor o de los horarios de trabajo, solo hará que sigamos procrastinando para hacer algo que nos beneficie en nuestra vida, y hacer algo para cambiar esa excusa, nace en el pensamiento, y ese pensamiento debe ser pasado a la acción en algún momento.
Paremonos a analizarnos durante un momento, un pensamiento es una idea que pasa fugazmente por tu mente, y al día nos pasan unos 40.000 pensamientos por la cabeza, así que a ese pensamiento que le damos poder es solo decisión nuestra. Sí, has leído bien, te montas tú propia película interna para no coger ''el toro por los cuernos'' en cuanto a la nutrición adecuada y el entrenamiento.
Siempre digo a mis alumnos, que no se debe trabajar con las herramientas de entrenamiento y nutrición únicamente, sino agregar el componente clave, de trabajar con las personas. Conocer a las demás personas, interesarse por su vida y sus factores estresantes, es importante para saber hasta donde puede llegar esa persona. Y por supuesto, eso se aplica a uno mismo, si no te conoces a ti mismo en el ámbito emocional, nutricional y que entrenamiento te motiva más seguir, dará igual que entreno y dieta te pongan, no la harás y te pondrás miles de excusas.
Todos tenemos vida aparte del deporte y la correcta alimentación, eso está claro, pero lo que no podemos hacer, es que como un día tengo una cena, pues tiro a la basura toda la semana. Simplemente, haz la semana más perfecta que puedas, y disfruta de tu día trampa para que te haga impulsarte a lo más alto, la siguiente semana que entra.
Hacer dieta y entrenar, es algo muy sencillo si nuestros mecanismos mentales reman en la misma dirección, pero la historia, es que casi nunca rema en nuestra dirección porque vivimos inconscientemente, no nos paramos a hacernos preguntas como... ¿Si me como esto, sí, en este instante me sentiré bien, pero a largo plazo me ayudará en la mejora de mi salud global?
Hacerse este tipo de preguntas en determinados momentos de ''debilidad'', hará que tomemos mejores decisiones más de una vez.
2. Tanto si crees que puedes como si no estás en lo cierto «Henry Ford»
Como mencioné anteriormente, he estado dos meses con mucha carga emocional, y eso me ha hecho que no siga las pautas nutricionales como siempre ni entrene eficientemente.
Todo empezó con un despido de mi trabajo el 10 de mayo, lo que me estresó emocionalmente. Mi diálogo interior se puso en lo peor:
- ¿Y ahora qué hago?
- Tengo que buscar otro trabajo rápidamente...
- No me va a llegar para pagar todas mis facturas...
Al gasto neurológico que pensar tanto en problemas conlleva, se sumó el estrés. Empezó a actuar en mi cerebro para compensar mis mecanismos mentes y a transformarse en algún que otro mal hábito alimenticio.
Busqué trabajo rápidamente y encontré uno muy lejos de casa (1 hora y 45 minutos de viaje y lo mismo a la vuelta), y a los 15 días volví a encontrar otro cerca, en un centro comercial.
En dicho centro comercial, andaba durante 7 horas, con solo un descanso de 20 minutos, y eso daba lugar a que estuviera muy cansado y nunca tuviera ganas de entrenar como antes. Pero detrás de esto me estaba alimentando mucho peor que antaño y eso se notaba también en el rendimiento físico y mental.
Al mes de esta situación, en julio, me cambiaron de sitio, a un lugar que siempre iba en horario de 14:00 a 22:00, de lunes a sábado, lo que me dejaba toda la mañana libre y la tarde ocupada. Para mis adentros pensé una y otra vez: ''mierda, de tardes siempre tengo más energía para entrenar y por las mañanas me cuesta''. De echo así son mis ritmos circadianos, me cuesta despertarme, a mis neurotransmisores le cuestan activarse, pero por la tarde siempre estoy muy animado y ello siempre me ha hecho entrenar de tardes siempre que podía elegir.
Pero lo cierto es que el trabajo es necesario, y debemos adaptarnos al él. El trabajo nos genera ese dinero para poder vivir y autorealizarnos, y hay que saber adaptarse, improvisar y vencer.
Había estado dos meses y medio, entrenando dos días semanales, cambiando el entreno cada dos semanas por falta de motivación, (ya que el gimnasio me coge a 25 a minutos andando de casa y eso aumentaba mis excusas, ''está muy lejos''...), con lo que me mantenía, pero mis hábitos alimenticios se habían perjudicado un poco más, nunca hasta el punto de perder la forma física y engordar en exceso, pero si a nivel anímico de ir comiendo determinados alimentos, que sabía que no me iban bien y que me hacen sentirme más cansado de lo habitual (azúcares, harinas, lácteos, trigo y todos sus derivados).
Entonces llegó el momento de que mi motivación fuera más grande que mis excusas. Y recordé una de mis experiencias pasadas, donde me sentí mejor que nunca tanto anímicamente como a nivel de rendimiento deportivo. Combinar los entrenamientos de HIIT con la dieta paleo.
3. Como me sentí con la dieta paleo y los entrenos HIIT en el pasado
Siempre he sido una persona muy inquieta, me cuestionaba todo desde muy pequeño y con la alimentación y el entrenamiento no ha sido una excepción.
Una de las épocas en las que mejor me sentí, fue en la que experimenté la dieta paleo, donde cambiaron muchos de mis hábitos alimenticios.
El reto entonces era comer lo más natural posible, alimentos que no estuvieran envasados y vinieran de la madre tierra: Verduras de todo tipo; fruta lo más variada posible; tubérculos como la patata, yuca, batata y el boniato; frutos secos como avellanas, almendras, nueces y nueces de macadamia (tremendo majar), sin sal y tostados; carnes magras como la pechuga de pollo y el solomillo de pavo; pescados azules y blancos como el salmón, atún de pescadería, merluza... y huevos camperos, una pieza súper importante para generar la testosterona de forma natural con la alimentación.
Las comidas parecían muy simples, pero temían miles de combinaciones sabrosas y que a nivel de rendimiento físico y mental, me daba la impresión que me había tomado un café permanente.
Por otro lado los entrenamientos tipo HIIT, fueron otra época de mi vida donde empecé a experimentar con la calistenia y sus ventajas eran muchísimas.
1) Noté una pérdida de grasa más rápida que con otros métodos.
2) Para cuando tenía poco tiempo, los entrenos eran cortos e intensos.
3) Si haces el HIIT en casa, se puede entrenar todo el cuerpo a modo de full body en una sesión tres veces por semana, sin necesidad de equipación deportiva ni de ir a un gimnasio.
4. Ejemplo de un entreno que podrías hacer en casa:
~Full body HIIT Lunes / Miércoles / Viernes.
*20 segundos de actividad / 20 segundos de descanso.
**2 o 3 rondas.
1) Flexiones diamante.
2) Sentadillas cáliz.
3) Flexiones inclinadas.
4) Abdomen crunch.
5) Flexiones a una mano izquierda.
6) Flexiones a una mano derecha.
7) Crunch inverso.
8) Flexiones pike inclinadas.
9) Zancadas.
10) Flexiones comunes de pecho.
11) Elevaciones de gemelos.
12) Pseudo flexiones.
13) Planche lean.
5. Ejemplo de un día de mi dieta paleo (165 cm de altura, 33 años, 69'4 kg):
*Desayuno =
- Tortilla de 3 huevos camperos, 60 gr de avena.
- Un plátano mediano (90 gr aprox).
*Comida =
- 100 gr de arroz integral.
- 200 gr de verdura mixta (calabacín y zanahoria por ejemplo).
- 1 lata de atún al natural.
- 5 ml de aceite de oliva.
*Merienda =
- 330 gr de Macedonia de frutas (100 gr de melón, 100 gr de plátano, 80 gr de melocotón y 50 gr de kiwi).
- 10 gr de cacao puro desgrasado espolvoreado.
- 50 gr de proteína de soja «Soy Pro» Scitec Nutricion.
*Cena =
- 300 gr de merluza.
- 200 gr de patata.
- 200 gr de verdura mixta (pimiento rojo, pimiento verde y champiñones).
*TOTAL = 1979 calorías.
6. ¿Cómo gestionar nuestras emociones entorno a la nutrición y el entrenamiento?
Os voy a dar una herramienta de psicología cognitiva, que se usa para establecer una nueva perspectiva entorno a un hábito improductivo. Se trata de darse cuenta, de que si algo nos perturba, podemos renunciar a esa perturbación y establecer un nuevo marco con sus posteriores beneficios.
Para convertirnos en expertos en la gestión de las emociones tenemos que desarrollar la habilidad de renuncia y creación según los dos pasos de la psicología cognitiva.
*LA RENUNCIA:
La renuncia no sería más que la decisión de cambiar un pensamiento o una acción que hemos estado llevando a cabo. Y lo cierto es que siempre podemos decidir de nuevo, por eso es absurdo sentirnos culpables cuando no podemos seguir la dieta o cuando no hemos ido a entrenar, ya que siempre tendremos mañana un nuevo día para cambiar esa decisión que tomamos ayer.
Además recordar que cuando una persona se siente culpable, activa sus sistema de seguridad o estrés, con lo cual ese sentimiento de culpa el cerebro tendrá que compensarlo con un mecanismo hedonico o de placer, generando una conducta para hacerte sentir bien, que la más común es comer compulsivamente comida de baja calidad (comida basura o palatable).
*CREACIÓN:
La creación de un nuevo marco sería la nueva decisión pasada a la acción. Siempre conlleva una toma de conciencia sobre algo que nos va a hacer sentir mejor de lo que nos sentíamos antes. Cuando creamos un nuevo marco estamos diciéndole al cerebro que nos sobreponemos a esos mecanismos mentales que nos controlan (sistema de seguridad o estrés y sistema hedonico o de placer).
La creación es cuando nos hemos adaptado a una forma de vivir, empezamos a pensar improvisar nuevo marco y al final vencemos a nuestros mecanismos mentales.
*LA PRÁCTICA ESTANDAR DE LOS DOS PASOS DE LA PSICOLOGÍA COGNITIVA:
Vamos a coger los dos ejemplos de no puedo entrenar y no consigo hacer la dieta bien.
A) No tengo tiempo para entrenar
*PERTURBACIÓN:
- Pensamientos conflictivos sobre lo que debería haber hecho.
*RENUNCIA:
- No necesito entrenar todos los días, hoy me lo tomo de descanso.
- No necesito entrenar para sentirme bien el resto del día, puedo encontrar otras actividades placenteras aunque esté en el trabajo, como pensar en organizarme mejor mañana.
*NUEVO MARCO Y SU BENEFICIO:
- Si no entreno en el gimnasio, porque me coge lejos de casa, puedo organizarme otro entrenamiento para casa y entrenar con peso corporal.
- En el peor de los casos, si solo pudiera entrenar uno o dos días semanales y en casa, me mantenía igualmente sano y fuerte, y me puede servir de motivación para seguir la dieta todavía mejor para conseguir resultados.
B) No consigo hacer la dieta perfecta
*PERTURBACIÓN:
- No consigo hacer la dieta perfecta todo el tiempo.
*RENUNCIA:
- No necesito hacer la dieta bien todo el tiempo para lograr mis objetivos.
- No necesito hacer dieta todo el tiempo para sentirme bien conmigo mismo, puedo sentirme mejor haciendo otras cosas que me realicen.
*NUEVO MARCO Y SUS BENEFICIOS:
- Puedo avanzar más despacio pero sin rendirme. Si dejo la dieta porque me siento culpable de no seguirla todo el tiempo, si que me estaría rindiendo.
- En el peor de los casos, perderé peso más lento, pero seguiré avanzando, con lo cual no hace falta que me machaque mentalmente.
7. CONCLUSIONES FINALES:
Hacer dieta y ejercicio no es tan sencillo como que tu entrenador te pase una rutina y una dieta. Necesitamos aprender de nosotros mismos para ver cómo funcionan los mecanismos mentales que nos impiden avanzar, es que desde fitness evolutivo siempre le damos mucha importancia a los cuatro cuerpos para lograr estar motivados y avanzar en nuestros objetivos.
Si tenemos pensamientos conflictivos que dependen de nuestro cuerpo espiritual, ellos activan nuestros mecanismos mentales del sistema de seguridad o de estrés, o el sistema hedonico o de placer dependiendo de lo que estemos pensando, con lo cual ese pensamiento pasa activar el cuerpo mental.
A su vez cuando están activados estos mecanismos mentales nos genera unas emociones positivas o negativas con lo cual estamos activando el cuerpo emocional, y el resumen de todo esto es que pensamiento, mecanismos mentales y emociones son los que afectan nuestro cuerpo físico.
Debemos ser pacientes para revertir malos hábitos, vivimos en una sociedad que está muy acelerada (la llamamos la cultura del ''ya''), es muy consumista y tiene un nivel de estrés muy alto con lo cual pensamos que todo lo que queremos hacer para cambiar nuestra vida tiene que ser para ya. Y esto es un error que activa toda una serie de reacciones en nuestros cuatro cuerpos y nos impide avanzar cuando queremos lograr algo. Siempre se ha dicho que ''la paciencia es el ama de la ciencia'', así que no os machaques mentalmente cuando no podéis seguir la dieta al 100% o no tenéis el suficiente tiempo para entrenar, usar este artículo y el ejercicio de psicología cognitiva que os he mostrado en el para que nunca dejes de avanzar.
Como decía Bruce Lee:
''SIEMPRE ADELANTE''.
