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| Foto de hace aproximadamente tres años el en espectacular centro deportivo NATURAL GYM del triple campeón mundial José María García López. Pronto debutaré en powerlifting...2018 💪😉 |
Para muchos aficionados al hierro uno de los objetivos de levantar pesos es aumentar la fuerza física. Con el tiempo la pregunta se plantea por sí misma: ¿cuándo se puede considerar fuerte a alguien?
Antes de seguir no estaría mal recordar algunos fundamentos de a lo que nos referimos cuando hablamos de fuerza.
Pero, ¿qué es la fuerza?
Fuerza (Del latín fortĭa).
1. f. Vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia; como para levantar una piedra, tirar una barra, etc.
La anterior definición es la que nos ofrece el Real Diccionario de la Lengua Española, en su vigésimo segunda edición. No está mal, pero para nuestros propósitos hay una definición mejor: fuerza es la capacidad de vencer una resistencia.
Habitualmente efectuamos nuestras semanas de maximales en fase de volumen y raramente no hay progresos si hacemos las cosas con una buena programación, ahora bien, ¿Qué ocurre en fase de definición? Os contaré mí experiencia propia.
Los powerlifters siempre están bien alimentados, hidratados y descansados, sin embargo una persona que entra en fase de definición (para competición o bien para lucir más estético en época veraniega), al perder peso puede ver afectada su fuerza máxima. ¿Pero significa eso que no estemos progresando en fuerza? Realmente no es así. Aquí entra en juego el coeficiente de levantamiento o fuerza relativa.
Para explicaros brevemente que es os pondré mí ejemplo personal:
Estaba en marzo en mi ciclo final de la fase de volumen con 76 kilos de peso, efectuando mi semana de maximales llegué a levantar para mi 1RM 120 kilos de peso; cuatro meses después ví que mis porcentajes de trabajo sobre el 1RM no se sostenían y nunca llegaba a las repeticiones pactadas, entonces decidí efectuar una nueva sesión de maximales en definición.
Pesaba entonces 68 kilos, 8 kilos menos que hace 4 meses atrás cuando batí mi récord de peso. En la sesión de maximales sólo llegué a alcanzar 110 kilos. ¿significa esto que habría perdido fuerza máxima en detrimento de la definición?
Hagamos el desglose y que contesten los datos:
• Fase de volumen: 1RM Press de banca 120 kilos / Peso corporal 76 kg = 120 / 76 = 1’57 de coeficiente de levantamiento o fuerza relativa.
• Fase de definición: 1RM Press de banca 110 kilos / Peso corporal 68 kg = 110 / 68 = 1’61 de coeficiente de levantamiento o fuerza relativa.
La fuerza máxima habría disminuido, pero la fuerza relativa ha aumentado con lo cual estaríamos progresando realmente.
En una nueva fase de volumen la fuerza máxima se catapultaría para batir un nuevo récord fácilmente si hacemos una buena programación.
Me gustaría también mencionar cómo calcular el descenso de la fuerza máxima en volumen, según mí experiencia una pérdida de 8 kilos de peso podría significar un 8% de descenso de la fuerza máxima sobre tú 1RM.
Con lo cual, si vemos que nos cuesta seguir los porcentajes calculados en nuestro pico de fuerza máxima en volumen y empezamos a definir perdiendo peso, lo que deberíamos hacer es aplicar el mismo porcentaje de kilos perdidos que descenso de las cargas de trabajo mediante esta sencilla fórmula:
• Último 1RM – Mismo % de descenso de las cargas que kilos perdidos.
Por ejemplo:
Siguiendo con el ejemplo de mi último 1RM en la última fase de volumen que hice:
• Press de banca 1RM = 120 kg con 76 kg.
• Kilos perdidos en definición = -8 kg.
• Nuevo 1RM estimado en definición = 120 – 8% = 110 kg.
Una vez más quiero deciros que esta es mí experiencia, verificarlo por vosotros mismos, ya que hay gente que haciendo volumen no pierde fuerza porque hace la definición con muchos meses de margen y apenas les afecta, sin embargo, si haces una definición en menos tiempo y más agresiva seguramente lo notarás más.
Espero que os haya servido de utilidad el artículo y os sirva una vez más para entender una parte más del infinito mundo de los hierros.
Un saludo guerreros.
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