La industria del Fitness ha sido constantemente mal interpretada.
Los gimnasios están llenos de falsos mitos como en el mundo de la nutrición, y esto es debido a la poca educación sobre como desarrollar la musculatura.
Normalmente una persona sin formación de ningún tipo es lógico que piense que a más volumen, más ganacias musculares van a haber, pero que una persona con suficiente experiencia piense esto no tiene ninguna lógica.
El volumen de entrenamiento debe ser el adecuado para generar suficiente tensión mecánica y suficiente estrés metabólico, lo que produce una rotura del músculo a pequeña escala. Posteriormente con el descanso y una nutrición adecuada se producen mejores resultados que torturando el músculo hasta la extenuación.
Mis recomendaciones es que trabajemos siempre entre 3 y 4 series los ejercicios básicos, y que elijamos luego dos ejercicios más de aislamiento o calistenia por grupo muscular grande a 3 series, o un ejercicio en el caso de grupos musculares pequeños también a tres series.
Esto entre 3 y 4 días semanales debería ser suficiente.
Pero claro, para aplicar estos principios debemos generar la suficiente intensidad como para que el estrés metabólico y tensión mecánica sea el adecuado para mejorar y progresar en las cargas.
Para ello he querido hacer este artículo donde os vamos a detallar las 7 técnicas de intensidad que más me gustan.
1. Pirámides:
Las pirámides con flexiones o cualquier otro ejercicio de peso corporal, consiste en hacer el mismo número de repeticiones que segundos de descanso, para ello hacemos una pirámide de repeticiones y descansos ascendientes hasta que no podamos más y entonces haríamos la escala descendente.
Por ejemplo: Hacer una flexión, un segundo de descanso, dos flexiones, dos segundos de descanso, tres flexiones, tres segundos de descanso...Así hasta no poder más y luego invertir el proceso. Esto sería un ciclo completo.
Si queremos hacer una variante con cargas cogeríamos un peso del 50% del 1RM, por ejemplo para mejorar carencias de cuádriceps, el leg extensión o la prensa al 50% y hacer la pirámide.
2. Stripping o drop set:
El stripping es una técnica en la que se hace una multiserie con diferentes pesos, en la que se empieza con la serie más pesada y se hacen 5 descargas de peso posteriores con repeticiones al fallo siempre.
Normalmente se empieza por una carga del 80% del 1RM y las 5 posteriores descargas se va quitando sobre el 5% de la carga. Entre multiseries no se descansa nada más que el tiempo en el que cuesta cambiar de mancuernas.
Eso sería una serie completa compuesta por 6 microseries.
El caso del DROP SET, sería hacer exactamente lo mismo pero con una barra (o máquinas de gimnasio, poleas...), pero para ellos se recomienda un compañero de entrenamiento que vaya cambiándote los pesos.
En este caso versión calistenica no hay por no poder regular la carga, aunque puedes hacerlo con lastres en dominadas y fondos.
3. Burns + triple serie:
Esta técnica es la suma de dos técnicas de intensidad diferentes ejecutadas una detrás de la otra.
Para efectuarla debemos coger un peso para el 80% del 1RM y hacer todas las repeticiones posibles al fallo (saldrán entre 4 y 6), tras no poder hacer el movimiento completo, intentaremos hacer repeticiones parciales sin el rango completo del recorrido hasta que literalmente no podamos mover ni un centímetro la barra, o lo que es lo mismo tener el músculo completamente bloqueado.
Frases esto añadiremos la segunda técnica de intensidad.
Descansaremos 20 segundos después del BURNS, haremos todas las repeticiones posibles con rango completo de movimiento, descansaremos otros 20 segundos y haremos otra vez todas las repeticiones posibles con rango de movimiento completo.
Esta técnica está indicada para ejercicios dónde quedamos mejorar el estancamiento y el sticking point (o punto pegajoso, donde la barra se estanca a altas cargas y parece que se quede pegada).
La versión calisténica se podría hacer con lastres, en las dominadas y en fondos.
4. Rest-pause 20 repeticiones al 70% RM:
Esta técnica intensidad se ejecuta principalmente con la sentadilla profunda, aunque con una correcta progresión, se podría llegar a hacer con otros ejercicios básicos en atletas principiantes.
Se trata de coger un peso para el 70% del 1RM y hacer todas las repeticiones posibles (saldrán más o menos 8), tras ello, hay que dejar la barra cargada arriba del todo e ir respirando profundamente para realizar rest-pauses, y continuaremos haciendo repeticiones hasta llegar a 20 haciendo micropausas intuitivas.
5. Devil sándwich y sándwich calistenico:
El débil sándwich es una técnica en la que se eligen dos ejercicios, uno de aislamiento y otro básico, para un mismo grupo muscular.
Es como una triserie pero con solo dos ejercicios diferentes, elegiríamos primero el ejercicio de aislamiento, con un 80% del 1RM para hacer 6 repeticiones (por ejemplo las aberturas), haríamos el ejercicio básico con un poco menos de intensidad, con un 70% del 1RM para hacer 6 repeticiones (press de banca en caso del pecho), y volveríamos a hacer el primer ejercicio de aislamiento, pero bajando la carga inicial, sobre un 60%.
En el caso del sándwich calistenico, al no poder regular las cargas correctamente en las tres partes de la técnica, se podría hacer una versión de peso corporal.
Primero un ejercicio menos difícil como ejercicio de aislamiento (como las flexiones abiertas por ejemplo), segundo uno de los básicos de la calistenia (como los fondos en paralelas) y tercero volver a hacer el primer ejercicio.
En este caso lo haríamos siempre al fallo muscular, con lo cual la primera serie nos saldrían bastantes repeticiones, pero la última se iría reduciendo el número de repeticiones realizadas en el segundo y tercer paso.
6. EMOM (Every Minute Of The Minute):
Esta técnica es básicamente para la calistenia, se usa sobre todo en fondos y dominadas.
Para realizarla correctamente necesitarías un crono, y al activarlo habíamos todas las repeticiones posibles dentro de un ciclo de un minuto, el tiempo de descanso será el que nos sobre hasta completar los 60 segundos. Tras este tiempo deberíamos empezar la siguiente serie con lo cual cuanto más tiempo tardemos en hacer las repeticiones menos descansaremos, y cuando más agotados estemos menos repeticiones no saldrán y más descanso tendremos.
Bueno siempre digo se podría aplicar a ejercicios con cargas, en la carga debería ser suficiente como para poder trabajar alrededor de 30 segundos y descansar otros 30, más o menos sobre el 70% del 1RM. No es una técnica que se usa especialmente para trabajarla con cargas pero podemos probar y ver nuestras sensaciones.
7. Myo-Reps 12/3/3/3 con rest-pause al 60%:
Las myo-reps es una variante similar al rest-pause de 20 pero con repeticiones y descansos más pautados. Es decir, en el caso del rest-pause los descansos eran intuitivos y la carga era del 70% sobre el 1RM hasta llegar a las 20 repeticiones.
En el caso de las myo-reps la carga sobre el 1RM es del 60%, y se hacen 12 repeticiones iniciales, se descansan 10 segundos, se hacen 3 repeticiones, se descansan 10 segundos, se hacen tres repeticiones más, se descansan 10 segundos y se hacen las últimas tres repeticiones para completar las 21 repeticiones totales.
Este caso se puede hacer una versión de calistenia pero las repeticiones tendrían que ser siempre al fallo.
Por ejemplo con dominadas, todas las repeticiones iniciales posibles, se descansan 10 segundos, se hacen todas las repeticiones posibles, se descansan 10 segundos, se hacen todas las repeticiones posibles más, se descansan 10 segundos y se hacen las últimas repeticiones posibles para completar 4 series con micropausas. En este caso a veces saldrán más de 21 repeticiones y a veces no llegaremos, eso dependerá de la dificultad del ejercicio calistenico elegido.
Pues nada chicos, eso ha sido todo, espero que hayáis disfrutado el artículo y que pongáis en práctica estás técnicas de intensidad tan interesantes.
Un gran abrazo guerreros.
No hay comentarios:
Publicar un comentario