Roger Valentines, es un amigo mío de Tàrrega (Lérida). Era (y es) un tío duro, el me llamaba a mí el Vasco-valenciano por mis entrenamientos y yo a él lo tenía (y lo tengo) como un espartano de los hierros.
En abril del 2017, Roger tiene un accidente donde se rompe el codo. El me lo contó de la siguiente manera:
Lo tengo grabado en fuego: 6/4/2017
8 meses en casa, saliendo solo para el medico. Subi 15 kg. Luego empeze a andar. Primero por el pueblo, luego por caminos, luego a subir montañas. Finalmente a hacer rutas.
Empeze con los hierros despues de 1 año y medio. Pero ni era continuo ni entrenaba apenas. Hacia un ejercicio con dos series y no podia mas. Asi que lo deje. Ahora hace dos meses que voy al gym y me lo tomo mas enserio. Aunque el trabajo no me permite ser continuo.
Está sin entrenar durante mucho tiempo, pero eso le sirve para reencontrarse así mismo. En su momento le recomendé que viera la película "EL GUERRERO PACIFICO" , pues el argumento me recordó mucho a su caso en particular. Y eso le hizo empezar a motivarse.
Si una frase famoso lo definiría a partir de ese momento, sin duda sería esta.
"Si no puedes volar, entonces corre,
Si no puedes correr, entonces camina,
si no puedes caminar, entonces arrastrate...
Pero hagas lo que hagas en la vida, siempre debes ir hacia adelante"
- Martín Luther King Jr
Roger no se rindió, y siguió entrenando de una forma u otra, y aquí está haciendo el reto. Si tengo algo que decirle a través de este blog, es que te has ganado mi respeto de por vida amigo.
El mensaje que os transmito con su historia es que siempre sigas adelante. Sean cual sean las circunstancias en tu vida sigue adelante con tus objetivos.
"Siempre adelante"
- Bruce Lee
**DÍA 1
Pecho y triceps
1) Press banca
5*10 ultima dos descendentes
2) Press inclinado con mancuernas
4x10
3) Aperturas planas
4x20.
4) Ss Press en hammer con aperturas con cable bajo tumbado en banco
4x10.
5) Extenciones de triceps
4x10 ultima descendente
6) Cuerdas
3x15
7) Extension a una mano ( press frances)
4x10 Ultima descendente
**DÍA 2
Espalda
1) peso muerto 4x20 y 6 intentos a maximales
2) jalon abierto 4x12, con ultima con tres descendentes
3) Remo gironda 4x 15 con ultima con dos descendentes
4) jalon agarre cerrado( neutro) 4x10, ultima con una bajada
5) remo gironda agarre abierto. 4x10 con ultima con una descendente
6) jalon en maquina hammer unilateral ( sentado al reves) 4x20
7) remo con mancuerna a 1mano 4x10 ultima con descendente
8) remo con barra intercalando agarre supino y prono 2 series al fallo
**DÍA 3
Bíceps
1) Curl biceps en banco inclinado + curl biceps sentado 4x20 y 2x10
2) Curl biceps martillo en banco inclinado + curl martillo sentado 4x20 y 1x10
3) Curl scott en banco vertical a una mano
3x20 y 1x fallo
40' en maquina de remo
Tiempo entrenando 1h 10'
Tiempo trabajado 13h 15'
**DÍA 4
Cardio
Turno de trabajo 13h 30'
20' nivel maximo en maquina de remo
40' nivel maximo en subir montañas en maquina de escaleras
15' a 8km/h en cinta de córrer
20' eliptica (recuperacion)
Tiempo total 1h 45'
**DÍA 5
Deltoides
Hoy trabaje 13h 30'.
Entrene durante 1h
1) press militar con mancuernas 6x 10. Dos ultimas con dos descendentes
2) elevacion lateral haciendo la escalera de 10,9,8,7,6,5,4,3,2 a 1 con 20 reps en cada set. 4 series
3) press militar sentado con barra guiada 5x10,12,14,16,20 ultima con dos descendentes
4) cruce de polea al reves.4 series con ultima descendente
5) elevaciones con mancuernas tumbado en banco haciendo las formas ll, Y,+,// y atras. 3 sets de 20 reps
6) remo al pezon 4x 12
**DÍA 6
Pecho
Tiempo de trabajo 13h 30'
Tiempo de entreno 1h
1)Press banca inclinado 6x10. Ultima 3 descendentes
2) press con mancuernas en plano. 5x 12 ultima con una descendente
3) aperturas con mancuernas 3 series de 20 reps
4)Ss press hammer con peck deck 4x20
30' nivel maximo en subir montañas en maquina de escaleras
**DÍA 7 (Gym cerrado)
1h Turbostep
Tiempo entreno 1h
Tiempo trabajado 9h
**DÍA 8
Piernas
Total entrenado 1h 30'
1) Sentadillas libres 2x20
1x 15,12,10,8,6,5
2) Prensa
4x12 ultima descendente
3) Zancadas
4 sets a 15 pasos cada pierna
4) Extenciones de cuadriceps
2x15
2X10 Ultima con dos descendentes
5) Femoral de pie
4x20
6) Femoral sentado
4X20 Ultima con dos descendentes
7) Gemelo en prensa
5sets (20 a doble toque y 20 a un toque)
8) Abductores
3x20
**DÍA 9
Espalda
1) remo gironda agarre cerrado
6x 20-18-16-14-12-10 y dos descendentes
2) jalon agarre abierto
6x 20-18-16-14-12-10 última dos descendentes
3) remo gironda agarre abierto
4x 15-15-12-10 ultima dos descendentes
4) jalones agarre cerrado
4x10 ultima con dos descendentes
5) remo a una mano con mancuernas
3x 10 ultima con una descendente
6) jalon inverso en maquina hammer
3x10 última descendente
7) Remo en punta
3x10 última descendente
8) hiperextensiones
2x50
Entreno en 1h 30'
1 dia de vacaciones
**DÍA 10
Deltoides
1) press mancuernas
6x20,18,15,12,10,10 ultima con dos descendentes
2) elevaciones laterales en escalera a 20 reps con (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
3 series
3) tumbado boca abajo en banco ligeramente inclinado. Hacer las figuras frontal,v, lateral,v invertida y atras
4 series a 15-20 reps
4) elevacion frontales
4x 20,14,10,10
5) Triserie con hombro posterior en cruce de polea alta+ remo al menton en cable+ tiron a la cabeza con cuerdas
3 series a 15 reps, 15 reps y 20 reps para cada ejercicio
Terminando con una sèrie mas con dos descendentes al fallo
6) Ss press deltoides en maquina con agarre neutro adelante y neutro paralelo al cuerpo
3 series de 10 reps
7) deltodes posterior en maquina
3 series a 12 reps
10' em maquina de remo
Total entreno 1h 40'
**DÍA 11
Brazos
1) curl de biceps sentado en banco inclinado
2x20 por brazo
2x16 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente sentado en el banco inclinado + otra serie sentado con la espalda recta
2) curl de biceps martillo en banco inclinado
2x20 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente sentado en el banco inclinado + otra serie sentado con la espalda recta
3) curl scott a una mano con respaldo recto
2 series de 20 reps con una bajada
2 series de 10 reps con una bajada
4) Extenciones press frances a una mano con mancuernas
2x20 por brazo
2x16 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente
5) biserie de press en cable agarre V Con cuerdas
5*20,20,14,15,10
Tiempo 1h 10'
**DÍA 12
Piernas
1) sentadilla
6x10 ultima con 4 bajadas
2) Prensa
4x10 Ultima con una bajada
3) Zancadas
3 series con 20 en cada pie
4) Extensiones de cuadriceps
4 series de 10 reps ultima descendente
5) Femoral de pie
3x10
6) Femoral sentado
4x30
7) Gemelo de pie
2x50
8) Abductores
4x20
**DÍA 13
7.5km cardio por montaña
**DÍA 14
Pectorales
1) Press banca plano
2x20 con 27.5kg por lado
4x10 con 35kg por lado con ultima con tres descendentes: 35-30-25-20
2) Press inclinado con mancuernas
4x10 con 28kg
3) Aperturas planas con mancuernas
3x20 con 14 kg
4) Press maquina hammer unilateral
4x10 con 60kg
5) Peck-deck (Agarre con las palmas, no con el antebrazo)
3x20 con 50 kg
**DÍA 15
Espalda
1) Remo gironda agarre estrecho
2x20
4x10 ultima con dos descendentes
2) jalon con agarre abierto
5x10 ultima con dos descendentes
3) remo Gironda agarre amplio
4x10 ultima con dos descendentes
4) jalon agarre V
4x10 ultima con dos descendentes
5) remo con mancuerna con 42-32-22kg
4x10 Ultima repes al fallo
6) jalon unilateral en maquina hammer de espalda al asiento
1x15
4x10
7) remo en punta intercalando agarre abierto con cerrado
"NO TENGO TIEMPO DE ENTRENAR, ES LA MAYOR EXCUSA DE TODA PERSONA QUE DICE QUERER PONERSE EN FORMA"
- EDGAR DOMÉNECH COACH
* ACTUALMENTE TRABAJO DE 9 A 20, SOBRE UNOS 20-22 DÍAS AL MES. QUIERO SER EL MAYOR EJEMPLO PARA TODOS LOS QUE NOS PONEMOS EXCUSAS * PUBLICARÉ CADA DÍA EL ENTRENO QUE HAGA PARA QUE VEÁIS QUE EL TIEMPO ES UNA EXCUSA * FECHA DEL RETO DEL 7 AL 28 DE ABRIL DEL 2019 * PONDRÉ FOTOS DE MÍ ESTADO FÍSICO ACTUAL Y DEL FINAL DEL RETO
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Todo lo que nos pasa en la vida, nos invita a la reflexión y a mejorar como personas, este es el pensamiento que he sostenido tras 11 días de trabajo consecutivos con horario de 9 a 20, en los que admito que me rendí... Me rendí a no hacer lo que más amo: entrenar.
La mente siempre es lo que te va a impulsar a alcanzar cualquier objetivo en la vida, por eso siempre le digo a mis alumnos que el espíritu, la mente y las emociones, deben remar en la misma dirección que el cuerpo físico, para alcanzar cualquier reto deportivo, así como cualquier cosa importante en tu vida.
La rutina hace que la mayor parte de la sociedad, caiga en el sedentarismo y en los malos hábitos alimenticios. Admitelo, si llegas cansado a casa, el cerebro quiere una recompensa inmediata, y muchas veces no es entrenar, pero si lo es comer comida palatable (dulces, fritos, salados... etcétera). Cuando hacemos esto, el cerebro reconoce que ese mal hábito, te hace sentirte bien después de una dura jornada de trabajo, y ese hábito, se crea en forma de patrón inconsciente en el cerebro.
Hagamos un recordatorio de lo importante que son los dos sistemas de recompensas del cerebro.
~EL SISTEMA HEDÓNICO O DE PLACER VS EL SISTEMA DE ESTRÉS O DE SEGURIDAD
El sistema hedónico se activa automáticamente, por conductas estresantes que el cerebro tiende a compensar con el sistema hedónico o de placer.
En el caso de la nutrición, cuando peor nos sentimos, cuando estamos en un estado mental negativo, o estamos cansados (por poner algunos ejemplos generales), el mayor placer va a ser una comida poco saludable (como hemos mencionado antes, fritos, dulces o papas de bolsa saladas). Digamos que el cuerpo tiene una balanza interna, cuanto mayor estrés diario tenemos, mayor tendrá que ser el mecanismo compensatorio, y más cosas hedónicas diarias tendremos que hacer.
El sistema de estrés o de seguridad, se activa en el cerebro cuando percibimos peligro, entonces debemos uir de ese peligro para luego compensar este estrés con algo positivo. No nos damos cuenta, el nivel de estrés que sostiene la sociedad y cuantas veces hacemos conductas inconscientes para que ese estrés sea compensado: Darse una ducha, tomar un té o un café, dar un abrazo o un beso a tu pareja, son ejemplos de actos diarios que ni se nos ocurren que nos hacen compensar el sistema de estrés o de seguridad.
Como en mi caso, si trabajas muchas horas, puedes aplicar el entrenamiento como mecanismo compensatorio para eliminar el estrés, evitarás los malos alimenticios y te pondrás en forma (no subestimes el poder de la química cerebral y de las edorfinas que genera el deporte).
Para quien no sepa que son las edorfinas os hago un breve resumen: Las endorfinas son péptidos opioidesendógenos que funcionan como neurotransmisores. Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo en vertebrados durante la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes o de chocolate, el enamoramiento y el orgasmo, y son similares a los opiáceos en su efecto analgésico y de sensación de bienestar.
Con esta breve presentación, a continuación empieza el reto.
En este mismo artículo, iré añadiendo diariamente el entrenamiento realizado, la fecha del entrenamiento y el turno de trabajo, para que veáis ejemplos de que si se quiere se puede.
~CÓMO ENTRENAR 21 DÍAS SEGUIDOS
Obviamente no puedes llevar un entrenamiento de alta intensidad durante 21 días seguidos a no ser que te metas química o dos kilos de suplementación deportiva, pero si se combina de forma inteligente, y se dosifica el entreno conociendo las leyes fisiológicas del cuerpo, se puede combinar tres tipos de entrenamiento para cumplir el reto.
En el reto usaremos tres formas de entrenar:
1. Entrenamiento con peso libre en el gimnasio
2. Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa con peso corporal
3. Mini entrenamientos (se elige un solo ejercicio de peso corporal y se hace entre 5 y 10 series y mañana más)
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B2 / SEMANA 3: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS (Día calistenico)* *Domingo 7/4/2019*
*Calentamiento flexiones pies elevados para hombros*
1x10 (2')
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO A2 / SEMANA 3: PIERNAS, GEMELOS, PECHO Y ESPALDA* *Lunes 8/4/2019*
*Calentamiento con peso muerto*
1x10 (70 kg) (2')
*Peso muerto sumo*
3x8 (130 kg) (2')
**SUPERSERIE MAX PUM SET
3x8+Max (2') 1. Remo con barra agarre supino
3x8 (65 kg) 2. Jalón al pecho
3x6 (52 kg) (2')
*Press de banca*
3x8/8/6 (80 kg) (2')
*Prensa*
3x8 (160/200/230 kg) (2')
*Superserie alterna 1* 1. Aberturas banco plano
3x10/8/6 (2x22 kg) 2. Remo con mancuerna
3x8/6/6 izda //8/6/6 dcha (30 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 3** *Press de hombros con mancuernas de pie set system* ¿? = Hasta que baje el rendimiento de 8 repeticiones, todas las series posibles
¿? 6x8/8/8/8/8/ *6* (2x16 kg)
(1'30" de pausa entre series)
"Quién quiere hacer algo encontrará un medio, el que no una excusa"
*Tiempo de Entrenamiento: De 9:40 a 10:45 (1 hora y 5 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B1 / SEMANA 3: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS* *Martes 9/4/2019*
*Calentamiento con press militar sentado*
1x10 (30 kg) (2')
*Press militar sentado*
5x5 (52'5/55/57'5/60/57'5 kg) (2')
*Superserie alterna 1* 1. Press de hombros con mancuernas sentado
3x8/6/4 (2x22 kg) 2. Dragon flag
3xMax Seg (18/18/18")
(Peso corporal = 71'1 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
*Press cerrado tríceps*
5x5 (75/77'5/80/82'5/80 kg) (2')
*Curl de bíceps con barra recta*
5x5 (37'5/40/42'5/45/42'5 kg) (2')
*Superserie alterna 2* 1. Fondos en paralelas
3xMax (15/12/10)
(Peso corporal = 71'1 kg) 2. Dominadas neutras
3xMax (8/6/4)
(Peso corporal = 71'1 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 2** *Leg curl sentado multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/9/8/7/6/5
Kgs: 18/23/27/32/36/41/45/50/54/59
"Siempre adelante"
- Bruce Lee
"Cuida tu cuerpo, espíritu, mente y emociones se volverán más fuertes automáticamente"
**MINI ENTRENAMIENTO DE FLEXIONES DE PECHO COMUNES *Intervalo, 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 10 series *Miércoles 10/4/2019*
- Serie 1: 30 repeticiones
- Serie 2: 15+5=20 repeticiones
- Serie 3: 10+5=15 repeticiones
- Serie 4: 8+4=12 repeticiones
- Serie 5: 8+4=12 repeticiones
- Serie 6: 8+4=12 repeticiones
- Serie 7: 8+4=12 repeticiones
- Serie 8: 8+2=10 repeticiones
- Serie 9: 8+2=12 repeticiones
- Serie 10: 8+2=12 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES = 143.
(El + indica una pequeña micropausa de 3 a 5 segundos para seguir haciendo algunas repeticiones forzadas)
*Turno de trabajo: De 8:45 a 20:00 (11 horas y 15 minutos)
*Fecha del entrenamiento: 12/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa
**MINI ENTRENAMIENTO DE ZANCADAS Y RUEDA ABDOMINAL
*Intervalo, 60 (zancadas) 30 rueda abdominal) segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 10 series
*Viernes 12/4/2019*
- Serie 1:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 2:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 3:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 4:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 5:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 6:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 7:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 8:
*Zancadas: 24 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
Al hombre se le puede arrebatar todo salvo una cosa: la última de las libertades humanas, la elección de la actitud personal ante un conjunto de circunstancias, para decidir su propio camino”
“Son los rasgos comunes lo que nos acerca, pero es la novedad lo que nos mantiene juntos. Debemos ser estimulantes, emocionantes, intercambiar nuevas ideas, crecer, desarrollamos. ¡Nunca volvernos predecibles!”
*Tiempo de Entrenamiento: De 21:05 a 21:45 (40 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: calistenia en casa
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B2 / SEMANA 4: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS (Día calistenico)* _*Lunes 15/4/2019*_
*Calentamiento flexiones pies elevados para hombros*
1x10 (2')
*Entrenamiento: Mini entrenamiento de flexiones diamante en método Clusters
6x 20+10+10 // 20+10+10 // 20+10+10 // 20+10+10 // 15+10+10 // 15+10+10 //
20 repeticiones finales
(20" de micropausa entre clusters)
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 240 repeticiones
"Cuando la mente toma una decisión, puede hacer cualquier cosa"
- Gary Renard
**DÍA 18
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 24/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 17:45 a 19:00 (1 hora y 15 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO A2 / SEMANA 4: PIERNAS, PECHO Y ESPALDA
*Miércoles 24/4/2019*
*Calentamiento con peso muerto:
1x10 (75 kg) (2')
1x8 (105 kg) (2')
*Peso muerto sumo*
1x5 (135 kg) (2')
1x4 (145 kg) (2'30")
1x3 (155 kg) (3')
1x2 (165 kg) (3'30")
1x1 (175 kg) (4')
**SUPERSERIE MAX PUM SET
3x8+Max (2')
1. Remo con barra agarre supino
3x8 (70 kg)
2. Jalón al pecho
3x8/6/6 (52 kg) (2')
**Punto de carencia 1**
*Leg extension multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/8/6/6/6
Kgs: 27/32/36/41/45/50/54/59/63/68
*Calentamiento con press de banca*
1x10 (60 kg) (2')
1x8 (80 kg) (2')
*Press de banca*
1x5 (85 kg) (2')
1x4 (90 kg) (2'30")
1x3 (95 kg) (3')
1x2 (100 kg) (3'30")
1x1 (105 kg) (4')
*Superserie alterna 1*
1. Aberturas banco plano
3x10/8/6 (2x22 kg)
2. Dominadas prono
3x5 (Peso corporal = 72'0 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
“Es muy difícil establecer principios científicos de la conducta humana por la razón que no todos reaccionamos al mismo estimulo”
(Carl Gustav Jung)
**DÍA 19
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 25/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 13:10 a 14:40 (1 hora y 30 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B1 / SEMANA 4: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS*
*Calentamiento con press militar sentado*
1x10 (30 kg) (2')
*Press militar sentado*
1x5 (56'3 kg) (2')
1x4 (58'8 kg) (2')
1x4 (61'3 kg) (2')
1x3 (63'8 kg) (2')
1x3 (66'3 kg) (2')
1x2 (68'8 kg) (2')
1x2 (71'3 kg) (2')
1x1 (73'8 kg) (2')
*Superserie alterna 1*
_1. Press de hombros con mancuernas sentado_
3x8/6/4 (2x24 kg)
_2. Dragon flag_
3xMax Seg (20"/20"/20")
(Peso corporal = 72'0 kg) (20" de pausa entre ejercicios)
*Calentamiento con press cerrado tríceps*
1x10 (60 kg) (2')
*Press cerrado tríceps*
1x5 (80 kg) (2')
1x4 (82'5 kg) (2')
1x3 (85 kg) (2')
1x2 (87'5 kg) (2')
1x2 (90 kg) (2')
*Curl de bíceps con barra recta*
1x5 (40 kg) (2')
1x4 (42'5 kg) (2')
1x3 (45 kg) (2')
1x2 (47'5 kg) (2')
1x2 (50 kg) (2')
*Superserie alterna 2*
_1. Fondos en paralelas_
3xMax (25/15/15)
(Peso corporal = 72'0 kg)
_2. Dominadas neutras_
3xMax (12/8/4)
(Peso corporal = 72'0 kg) (20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 2**
*Leg curl sentado multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/6/4/2/1
Kgs: 18/23/27/32/36/41/45/50/54/59
**DÍA 20
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 26/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de flexiones de pecho comunes.
10x25 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 250 repeticiones **DÍA 21
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 27/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de sentadilla tipo sumo
20x50 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 1000 sentadillas
~CONCLUSIONES DEL RETO DE 21 DÍAS ENTRENANDO
Con este reto, no quería demostrar que soy el más masoca de todos, sino que cuando la mente se enfoca en un objetivo puede lograr cualquier cosa.
En nuestro día a día, podemos encontrar miles de formas de hacer deporte.
Os nombro algunas que se me presentan en mí día a día:
- Subiendo las escaleras en las paradas de Metro en lugar de usar las escaleras mecánicas, o en los pisos que hay hasta llegar al vestuario del trabajo.
- Andando hacia la parada de Metro cada mañana, al ir al trabajo y al volver. Incluso podemos bajar unas paradas antes y caminar, al ir hacia el trabajo seguramente vayamos con prisas, así que podemos hacerlo al acabar.
- Haciendo calistenia cuando llego a casa (así no tengo que desplazarme al gimnasio y poner la excusa de "no tengo tiempo para entrenar").
Estos tres ejemplos, nos hacen ver, que en la vida, siempre estamos eligiendo. La sociedad está llena de dos tipos de personas, las que se quejan por no poder hacer algo y las que buscan la forma de hacerlo.
El claro ejemplo es un compañero mío de trabajo, Jose María, que le enseñó su forma de entrenamiento. Cada día que va a trabajar, en vez de coger el Metro, coge dos pesas de 3 kilos, y corre a un ritmo suave hasta llegar al trabajo. Hace una hora de entreno antes y otra al acabar.
Todo esto me hizo plantearme, ¿si un compañero mío ha logrado encontrar su modo de ponerse fuerte, ¿podemos todos?
Obviamente la respuesta es un rotundo SI. Yo logré hacer 21 días entrenando, con tan solo decidirlo en mi mente. No hace falta que hagáis el reto, si decidis hacerlo está bien, pero el mensaje que quiero transmitir, es que no te rindas, persigas tus objetivos pese a las adversidades y encuentres la manera.
Cada persona tiene dentro, un héroe, una persona capaz de sacar su mejor versión sean cual sean las excusas que ponga la mente cognitiva y planificadora. Por eso siempre me defino como un "guía", porque yo no puedo cambiar a nadie su forma de ver la vida, sino puedo guiar a las personas, a que encuentren dentro de ellas su mejor versión, su propia forma de entrenar y alimentarse según sus circunstancias.
Recuerda este axioma siempre: "ADAPTARSE, IMPROVISAR Y VENCER" - Scott Adkins (Invicto 3)
Quiero empezar haciendo una intro al siguiente artículo y es el concepto del fitness, palabra en inglés que significa bienestar y se relaciona al estado de salud física obtenido por llevar una vida sana y por la continuidad y constancia en la práctica de ejercicio físico, evitando así cualquier enfermedad. En la actualidad hay tanta información que muchos se frustran luego de seguir consejos que perjudican no solo la salud si no también nuestro desempeño en la búsqueda incansable del cuerpo y la vida fit. Por eso a continuación desmentiré algunos de eso mitos que han hecho que desistas en llevar un estilo de vida que perdure en el tiempo.
1. LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE ENGORDAN
Es muy común al iniciarte en el mundo fitness y en la locura por perder peso le des crédito a esta afirmación muy lejos de ser real. Hace un tiempo la falta de información, nos hacía a pensar que al ser los carbohidratos una fuente de energía (glucógeno) al no ser utilizados esta se transformaba en energía de reserva (grasa) y como la cena es la última comida del día, esta energía debía almacenarse si o si para después utilizarla en el futuro. Lo cierto que el peso lo puedes perder de forma inteligente o no tanto, pudiendo bajar sólo grasa (algo excelente y casi imposible), grasa y músculo (lo normal) o sólo músculo (lo peor que nos puede pasar dentro del fitness y la vida en general). Entonces para perder grasa tienes hacer un déficit calórico, independiente de la hora que consumas los carbohidratos, ya que el cuerpo depende de las calorías ingeridas durante el día y no de si los comes antes de dormir. Tienes que saber también que nuestro cuerpo no sólo almacena energía en forma de grasa, también almacena glucógeno para ser utilizado como energía para ejercicios más exigentes e intensos, además de ser la energía preferente casi siempre. Este "almacén" de glucógeno son los músculos y el hígado, y es evidente que es limitado, aunque cuanto más músculo tengas mayor puede ser el glucógeno que tengas de reserva en tu organismo. Esto quiere decir que si durante todo el día tu consumo de carbohidratos ha sido bajo las reservas de glucógeno estarán bajas, además que al entrenar (si lo has hecho) o tu actividad diaria la habrán reducido algo. Así que si llegas a la noche y consumes cierta cantidad de carbohidratos no los acumularas como grasa ya que lo primero que pasara es que recargaras esas reservas de glucógeno (muy diferente es que te pases del total calórico diario, en cuyo caso si almacenaremos grasa).
2. PARA PERDER PESO HAY QUE HACER PERIODOS DE CARDIO
Como ya sabes el cardio es lo que más rápido te alivia el estrés, ya sea que elijas hacerlo en alguna máquina de gimnasio o cuando sales del trabajo te eches una corrida recuperadora (principalmente aconsejo correr en la calle, como dijo al aire libre, como escuche de un gran guerrero “la naturaleza es tu gimnasio” y nuestro cuerpo está preparado para ese intercambio más que para las máquinas, pero de esto hablaremos en otro momento). Como decíamos el cardio nos ayuda a quemar calorías, magnifico en eso, solo que en la tan ansiada pérdida de peso nos puede perjudicar haciendo no solo que quememos grasa si no también musculo y el resultado es indudablemente desfavorable, entonces otra afirmación que paso a desmentir diciéndote que para llegar a dicho objetivo, tienes que integrar ejercicios de fuerza, el entrenamiento con pesas crea masa muscular lo que te ayudara a elevar tu metabolismo y a acelerar la quema de grasa, incluso en el descanso.
3. NO PAIN, NO GAIN, SI NO DUELE NO HAY RESULTADO
El hecho de que te tortures haciendo ejercicio hasta el agotamiento intenso no significa que lo estés haciendo del todo correcto. Esta creencia puede que te lleve a la frustración, ya que si después de una vida sedentaria te sometes a llevar a tu cuerpo al límite del dolor termines no disfrutando y no queriendo volver a hacerlo, este tipo de entrenamiento sufrido también puede llevar a lesionarte, porque no haces ejercicio para estar adolorido sino para estar saludable. El dolor no esta relacionado con el crecimiento muscular, este dolor que experimentas se debe a que la intensidad que utilizaste en tu sesión fue mayor al que tus músculos soportan por lo que se producen micro traumas que luego se deben reparar y el dolor muscular tardío (DOMS) te indican que tus músculos por el momento no están disponibles para grandes esfuerzos, solo que como no todos somos iguales, hay quienes por mas intenso que sea el ejercicio no quedan adoloridas, así que no te preocupes, si no duele igual vas a llegar al resultado deseado.
4. LOS SUPLEMENTOS MATAN
Los suplementos deportivos son nutrientes concentrados que ya contienen los alimentos, lo que haces a través de ellos es aportar nutrientes que te facilitan su uso en el momento óptimo que tu cuerpo los necesita, ya sea en sus diferentes formato (POLVO, GEL, LÍQUIDO), si eres una persona sana no hay ninguna contraindicación en tu ingesta de proteína que provoque trabajo excesivo en riñones e hígado, lo que si tienes que saber es escoger tus suplementos y que todo en exceso es malo, debes tener un criterio bien formado de lo que vayas a consumir y lo mejor es consultar con gente experta y que no crea que todo depende de estos.
5. MUJERES Y PESAS = CUERPOS MASCULINOS
Si eres de las chicas que sueñan con músculos más desarrollados y visibles (como yo) pero te creíste que vas a parecer un hombre, paso a desmentirte esta afirmación, empezando por el hecho que no existe ejercicio para hombre o para mujer, si no algunos que quizás se adapten. Hoy en día todavía hay mujeres que piensan que si levantan pesas se parecerán al increíble hulk y gimnasios que solo les interesa vender sus clases de aeróbicos y la falta de conocimiento hace que te alejes de la sala de máquinas, las chicas también tendremos que entrenar pesado si queremos ver desarrollados nuestros músculos, la hipertrofia también se adapta a nosotras y nunca vamos a vernos como ellos, ya que producen semanalmente un aproximado a 75 ml de testosterona y nosotras solo 7 ml, esto quiere decir que puedes animarte a hacer crecer tus músculos y te verás aún más femenina, así que no tengas miedo de entrenar pesado y con series intensas, y si no te gusta el gimnasio como comente anteriormente también puedes entrenar fuera de este y mantener la línea, crossfit, calistenia, distintas disciplinas que puedes probar y verte como una guerrera.
6. SI TE MATAS HACIENDO ABDOMINALES VAS A VER TU SIX-PACK
Mito que se hizo muy popular entre quienes quieren perder grasa y sobre todo las mujeres que quieren bajar panza y mantener las curvas (spot fat redution : otro chamuyo) pero que te la pases haciendo interminables repeticiones de sitios o crunches no te garantiza la pérdida de grasa, el hacer mucho abdominales tiene dos resultados: uno bueno y uno no tanto si lo quieres son los abdominales grandes y musculosos: el bueno es que tus músculos abdominales serán fuertes y eficientes al momento de usarlos, vas a lograr hacer muchas repeticiones del ejercicio que hagas.
Y el otro: es que de darle tanta caña se quedarán pequeños como los músculos de los maratonistas porque logran flexionarlos una cantidad de veces por día. Con eficiente te digo que será cuando flexiones el músculo este requerirá de muy poca energía para hacerlo y cada vez se necesitará menos de los depósitos de grasa para obtener dicha energía. Lo que puedes hacer es un déficit calórico, entrenar los abdominales de forma que no los fatigues, un consejitos las planchas o Planck de los mejores para trabajar dicha zona y otras músculos que lo involucran.
7. COME SEIS VECES EN EL DÍA Y CADA DOS O TRES HORAS
Esta afirmación se hizo conocida entre quienes quieren ganar masa muscular y también al igual que los quieren bajar de peso, este tipo de información lleva a la frustración o lo que es peor a que nos pase lo contrario a lo que deseamos, lo que en realidad debes hacer es aumentar la cantidad de calorías y siempre consultar con un nutricionista y especialista en deportes que te repartirá las calorías que necesites en cada comida y eso no significa que debas comer cada tres horas sino que lo hagas de acuerdo a tu rutina diaria, como decíamos cuando hablamos de los carbohidratos lo que importa es la cantidad de calorías y la fuente de éstas, porque no será el mismo resultado si todo lo que consumes no contenga los nutrientes que necesitas.
8. REPETICONES CORTAS PARA HIPERTROFIAR E MUCHAS REPETICIONES PARA DEFINIR
Es gracioso que creas que tus músculos saben contar. No existe una fórmula para el número de repeticiones o para el tiempo de descanso. Para la hipertrofia uno de los mejores métodos es en la mayoría de los casos es el fallo concéntrico y en la definición muscular entramos en la cuestión de la eliminación de la grasa que la llevaras a cabo de diversas maneras. Por lo tanto, no existe ninguna historia que te diga con que determinado número de repeticiones consigues definición o hipertrofia, al final todo varía de acuerdo con cada persona, la carga, la intensidad y otros factores, el mejor consejo que puedo darte es que consultes con un experto y te dirá en base a tus necesidades cual es el mejor método que dabas utilizar.
9. SI HACES PESAS PIERDES LA FLEXIBILIDAD
Contrario a esto se ha demostrado que el ejercicio con pesas te ayuda a que seas más flexible siempre que trabajes el musculo en toda su amplitud y realices correctamente la fase de contracción excéntrica, de esta forma veras que tu músculo conseguirá una mejor elongación, por eso también es importante que cuando termines tu entrenamiento hagas una sesión de estiramientos y que estires las fascias musculares y así eliminar productos residuales de desecho.
10. SI DEJAS LAS PESAS LOS MÚSCULOS SE TE CONVIERTEN EN GRASA
Esto no es verdad ya que lo que ocurre cuando dejas de entrenar con pesas y sigues ingiriendo las mismas calorías acumularas tejido adiposo, perderás tono muscular, esto quiere decir que estarás con un cuerpo menos tonificado y con mayor porcentaje de grasa corporal. Si tienes que dejar de entrenar por algún tiempo lo mejor es que hagas un ajuste de calorías siendo estas mejores a las de cuando entrenas, si eres una persona que entrena hace bastante tiempo no temas porque los músculos no desaparecerán de la noche a la mañana. Y como el músculo tiene memoria uando vuelva a tu rutina deportiva en poco tiempo alcanzaras tu nivel de donde lo dejaste.
Conclusión: aquí van algunos mitos que ya todos conocemos, quiero dar mis infinitas gracias a Edgar por dejarme participar en su blog y darme un lugarcito en un mundo que para mí era inalcanzable, y de a poco voy a lograr llegar a mi objetivo gracias a que destrabe varios de estos mitos, espero gusten de este articulo y como es el primer artículo, acepto cualquier otro tema del que quieran que trate o también algún ajuste que me aconsejen deba dar.
~Artículo escrito por nuestra colaboradora: Maricel Laguilon Pafumi. Entrenadora personal.
Fotografía extraída del sitio web T-Nation:
Lamar Gant, récord mundial absoluto, levantando 5 veces su propio peso. 60 kilos de peso corporal para 305 kg de levantamiento.
Bienvenidos a un artículo más sobre entrenamiento, en este caso, sobre métodos de entreno para trabajar la fuerza para competición.
Sabemos que el cuerpo responde en adaptaciones decrecientes por la famosa ley del entrenamiento ACOMOTATION LAW, la que nos dice que el cuerpo reaciona a un estímulo repetido con adaptaciones decrecientes.
Por ello o variamos la forma de entrenar o pronto acabaremos en estancamiento, como en los casos del famoso 4x10, que ni progresas en cargas, ni generas suficiente tensión mecánica, ni producimos un estrés metabólico suficiente, con lo cual hay pocas ganancias musculares.
Todo esto los atletas más avanzados en fuerza ya lo saben y emplean métodos de progresión de cargas muy eficaces.
Debemos tener claro que no siempre tenemos que entrenar dando nuestro máximo, es decir, controlar la intensidad de cada entrenamiento es algo fundamental para regular la fatiga, dar descanso a las articulaciones y no agotar el sistema nervioso.
Así que hoy os vamos a hablar del rango de esfuerzo percibido o RPE para entrenar de forma inteligente.
Es importante conocer nuestros límites a medida que progresamos en un deporte, ya que esos límites irán aumentando a medida que mejoremos nuestro estado de forma.
El ejemplo en el que se ve esto más claramente es para un corredor novato, mantener una velocidad de 11km/h durante mucho tiempo será intensidad alta, pero tras unos meses de entrenamiento se puede convertir en intensidad media o incluso baja. Pues con la progresión de cargas pasa exactamente lo mismo.
- ¿Qué es RPE?
RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en español se puede traducir como rango o índice de esfuerzo percibido.
El RPE es un sistema de valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento, sea cual sea la disciplina deportiva que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.
Para facilitar la correcta progresión del atleta y así evitar cualquier aparición de sobreentrenamiento o incluso posibles lesiones debido a una mala estructuración de su entrenamiento, contamos con una tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1 hasta el nivel 10:
En la tabla podemos observar tres columnas, en la primera podemos ver la escala de niveles de RPE del uno al diez, en la segunda una descripción del esfuerzo y en la tercera he indicado una equivalencia aproximada de los niveles aplicados a entrenamientos con cargas o pesas.
Para conocer exactamente qué nivel de RPE hemos aplicado en un entrenamiento, es necesario preguntar al atleta y que sea totalmente sincero en la respuesta. Aunque en la mayoría de las ocasiones, si vemos entrenar al atleta, podremos evaluar perfectamente estos niveles tan solo observando cuánto le cuesta realizar cada serie o fijarnos en la velocidad de subida de la barra (en el caso del entrenamiento con cargas).
- Beneficios del RPE en el deporte:
A pesar de que la tabla anterior esté orientada a las pesas, realmente el RPE se utiliza en múltiples disciplinas deportivas, tanto en deportes de resistencia, como en deportes de conjunto y deportes de fuerza. Una de las ventajas que proporciona entrenar basándose en este sistema es el de poder interpretar de forma fácil cada entrenamiento.
Para conocer la carga real interna de cada entrenamiento a lo largo de una temporada, tan solo es necesario que el atleta indique su nivel de esfuerzo y el tiempo que aplicó dicho esfuerzo cada día, de esta forma, podremos obtener una cifra de carga de entrenamiento total a lo largo de una semana o un mes.
Hemos hablado en distintas ocasiones de la importancia que existe en realizar una correcta periodización ondulante en el entrenamiento con cargas (de hecho nuestro programa de entreno GUERRERO EVOLUTIVO sigue estos principios y otros muchos efectivos), pero a veces esta tarea puede tener cierta complejidad.
Si seguimos la escala de índice de recuperación percibido, puede resultarnos más fácil ajustar nuestras sesiones diarias o nuestros mesociclos en base a las sensaciones que tenemos, pudiendo ajustar cada entrenamiento cuando sea necesario.
- El RPE aplicado a entrenamientos con cargas:
Si aplicamos RPE a un entrenamiento con cargas, lo primero que debemos es conocer nuestra fuerza máxima o 1RM, y probar cada ejercicio a ver que peso máximo podemos levantar para una sola repetición.
Conociendo esto, supongamos que nuestro 1RM en Peso Muerto es de 150 kg. Si queremos realizar un entrenamiento 5x5, es decir, realizar 5 series de 5 repeticiones, conociendo que nuestro 1RM es de 150 kg, si intentamos hacer las 5 series al 78-80% que sería su 5RM, no seremos capaces de completarlas. Así que lo que deberemos hacer será reducir la carga hasta nuestro 7RM o 72% sobre el 1RM por ejemplo, dejando dos repeticiones en la recámara. Según esta tabla, bajariamos la intensidad sobre el 1RM entre un 6 y un 8%.
- 72% RM = 7 repeticiones.
- 75% RM = 6-7 repeticiones.
- 78% RM = 5-6 repeticiones.
- 80% RM = 4-5 repeticiones.
- 82% RM = 3-4 repeticiones.
- 85% RM = 3 repeticiones.
- 88% RM = 2 repeticiones.
- 90% RM = 1-2 repeticiones.
- 95% RM = 1 repetición.
Aún así, las primeras series realizando 5 repeticiones con nuestro 7RM, pueden tener un nivel de RPE de 6 o 7, sin embargo en las últimas series podemos estar rondando el nivel 8 de RPE, así que se puede considerar que la carga media del entrenamiento estará entre 7 y 8.
- ¿QUÉ ES EL 1RM Y EL RIR?
Cuando hablamos de entrenar la fuerza, dos son las formas de trabajar más utilizadas en la actualidad: el método basado en nuestro RM, o repetición máxima (que es el peso máximo que podemos mover en una única repetición) o el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o método de percepción del esfuerzo (RPE).
- Trabajar la fuerza según nuestro RM (repetición máxima):
Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza basado en el cálculo del RM, nos estamos refiriendo al RM de los llamados ejercicio multiarticulares: press banca, press militar, peso muerto, remo con barra, dominadas y fondos lastrados y sentadilla profunda.
Quizás el mayor problema que podemos encontrarnos para calcular nuestros respectivos 1RM sea la imposibilidad de contar con un compañero que nos asista y pueda sujetarnos la barra en caso de fallar el levantamiento correspondiente.
¿Por qué es necesario contar con un ayudante? Si vamos a calcular nuestro 1RM, debemos tener en cuenta que, si subestimamos nuestras capacidades, podemos encontrarnos con que hemos cargado demasiado peso en la barra, por lo que podemos tener un susto y que la barra se venza hacia nosotros y nos termine aplastando (momento especialmente peligroso si estamos realizando press banca y la barra nos cae sobre el esternón o las costillas). En estos momentos también es una idea inteligente entrenar con un power rack o jaula de entrenamiento que, gracias a Dios y por nuestra seguridad, se han puesto tan de moda.
- ¿Cómo calcular nuestro RM?
Para calcular el 1RM de cada ejercicio, hay que realizar previamente unas series de calentamiento (con una o dos series valdrá) y las llamadas series de aproximación. Si somos novatos, las series de calentamiento las podemos realizar únicamente con el peso de la barra, y de esta forma iremos interiorizando también la mecánica del ejercicio que vayamos a realizar.
Una vez vayamos a comenzar nuestras series de aproximación, cuyo número debería estar entre tres y cinco series, la forma de ir añadiendo el peso en cada serie recomiendo que sea más bien conservadora (al fallo técnico y no al fallo total tirando de fuerza bruta) para evitar, primero un excesivo agotamiento previo a establecer el récord, y segundo, a tener un 1RM muy forzado que en las próximas sesiones de entrenamiento pueda ocasionar que deterioremos la técnica en la posterior rutina de trabajo que establezcamos, en función de nuestros 1RM, o que simplemente no logremos completar los % de trabajo pactados.
Es muy común motivarse mucho el día de los maximales, lograr récords tirando de fuerza bruta y motivación, deteriorando la técnica. Así que cuidado con esto.
Tener en cuenta que a la hora de estructurar nuestra rutina basada en los 1RM, vamos a trabajar con un porcentaje de ese peso máximo en función de nuestros objetivos, por lo que tomar literalmente el 100% de nuestro 1RM puede suponer un nivel de exigencia demasiado elevado para nosotros. Y aquí es donde entra en juego el RIR.
- Método RIR para trabajar la fuerza:
El método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo, por lo que va a ser primordial que quien quiera entrenar en base a este método sea totalmente sincero.
El método de las repeticiones en reserva consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar, por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en press banca, y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo siete.
En este caso estaríamos trabajando con un RIR (o RPE) = +3 (dejándonos tres repeticiones en recámara).
Podríamos seguir trabajando con el mismo peso hasta que nuestro RIR fuera igual a 1, es decir, que pudiéramos realizar tan sólo una repetición más de las realizadas (hacemos ocho repeticiones cuando podríamos haber realizado nueve).
Como digo, al principio costará acostumbrarse a este método, el ego se nos infla y queremos levantar más peso y más repeticiones, pero hay que entrenar con consciencia y pensando a largo plazo para una planificación más efectiva.
De nada sirve seguir rutinas de atletas ''matasanos'', que se basan en el NO PAIN NO GAIN, que usan química o la han usado alguna vez (sí, determinadas mejoras se quedan en su fisiología y adaptaciones musculares para siempre, que no te ''vendam la moto''), porque este tipo de atletas siempre van a poder entrenar al fallo. Así que mi consejo es que este método es mucho mejor para un atleta que no usa esteroides.
**TRES MÉTODOS DONDE APLICAR EL RPE:
- MÉTODO 1RM:
El más conocido es el de porcentajes específicos de trabajo sobre el 1RM, o repetición máxima, en el cual lo más típico es acercarse al fallo muscular, entrenar con frecuencia 1 (es decir, cada grupo muscular una vez a la semana), lo que causa tremenda intensidad de trabajo, una tensión mecánica alta y un estrés metabólico elevado, lo que se traduce en una destrucción muscular alta y buenas ganancias musculares.
El problema de este tipo de entrenamiento, es que el rango de esfuerzo percibido (RPE), es muy elevado, y genera muchas agujetas, la recuperación es lenta, el sistema nervioso central causa fatiga con el paso de las semanas y se hacen necesarias las famosas ''descargas'' para que el musculo y el sistema nervioso vuelvan a recuperarse por completo.
Estos serían unos ejemplos de porcentajes de trabajo sobre el 1RM en relación a las repeticiones que orientarivamente podriamos sacar al fallo:
*REPETICIONES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM AL FALLO TÉCNICO, CON MÉTODO DE PORCENTAJES ESPECÍFICOS Y FRECUENCIA 1:
- 30% RM = 25 repeticiones.
- 35% RM = 22 repeticiones.
- 40% RM = 20 repeticiones.
- 45% RM = 18 repeticiones.
- 50% RM = 15 repeticiones.
- 55% RM = 12 repeticiones.
- 60% RM = 10 repeticiones.
- 65% RM = 9 repeticiones.
- 70% RM = 8 repeticiones.
- 72% RM = 7 repeticiones
- 75% RM = 5-6 repeticiones.
- 80% RM = 4-5 repeticiones.
- 82% RM = 3-4 repeticiones.
- 85% RM = 3 repeticiones.
- 88% RM = 2 repeticiones.
- 90% RM = 1-2 repeticiones.
- 95% RM = 1 repeticiones.
- 100% RM = 1 repetición.
- MÉTODO GTC:
Este método se usa en ejercicios de calistenia como las dominadas y fondos, para aumentar el número de repeticiones hechas con nuestro peso corporal. Es un método muy eficaz que puede usarse (y se usa) para aumentar las repeticiones en competiciones como PRESS DE BANCA POR REPETICIONES, donde nos interesa hacer muchas repeticiones con un peso medio.
Este método consiste en sacar nuestros 1RM de los ejercicios que queramos trabajar (como el press de banca en este ejemplo), y si para un 50% sobre el 1RM, sacariamos 15 repeticiones, se trataría de dejar tres repeticiones en la recámara y trabajar con frecuencia 3 ese ejercicio.
- Es decir, haríamos press de banca tres veces por semana al 50% a 12 repeticiones.
- Si lo hacemos con dominadas o fondos, hacemos una serie al fallo a ver todas las que podriamos realizar estando frescos. Supongamos que nos salen 10 dominadas, pues trabajariamos con 7 dominadas, tres veces por semana, así aumentando la resistencia muscular, sin acumular demasiado.
En este caso, el rango por esfuerzo percibido (RPE), y genera agujetas ligeras/moderadas, la recuperación es buena entre cada entrenamiento, el sistema nervioso central no nos causa problemas con el paso de las semanas y NO se hacen necesarias las famosas ''descargas'' para que el musculo y el sistema nervioso vuelvan a recuperarse por completo, ya que usamos un RPE.
Estos serían unos ejemplos de porcentajes de trabajo sobre el 1RM en relación a las repeticiones que orientarivamente podriamos sacar al fallo:
*REPETICIONES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM, CON GTC Y FRECUENCIA 3:
- 30% RM = 22 repeticiones.
- 35% RM = 19 repeticiones.
- 40% RM = 17 repeticiones.
- 45% RM = 15 repeticiones.
- 50% RM = 12 repeticiones.
- 55% RM = 9 repeticiones.
- 60% RM = 7 repeticiones.
- 65% RM = 6 repeticiones.
- 70% RM = 5 repeticiones.
- 72% RM = 4 repeticiones
- 75% RM = 3 repeticiones.
- 80% RM = 2 repeticiones.
- 82% RM = 1 repeticiones.
- MÉTODO RIR (REPETICIONES EN LA RECÁMARA):
Este método es el más usado por los powerlifters de competición, ya que permite trabajar sentadilla y press de banca con frecuencia 2 o 3, usando el método de regulación de la fatiga, que es el rango de esfuerzo percibido (RPE).
En este caso, podremos dos ejemplos, sentadilla y press de banca a frecuencia 2; y sentadilla y press de banca a frecuencia 3.
Este método lo bueno es que puede combinar los porcentajes específicos sobre el 1RM, el RPE y la multifrecuencia de entrenamiento. Aunque para calcular nuestros maximales habría que volver al método 1RM al fallo muscular.
*MÉTODO DE REPETICIONES EN LA RECÁMARA +2, CON % SOBRE EL 1RM ESPECÍFICOS Y FRECUENCIA 2:
- 30% RM = 23 repeticiones.
- 35% RM = 20 repeticiones.
- 40% RM = 18 repeticiones.
- 45% RM = 16 repeticiones.
- 50% RM = 13 repeticiones.
- 55% RM = 10 repeticiones.
- 60% RM = 8 repeticiones.
- 65% RM = 7 repeticiones.
- 70% RM = 6 repeticiones.
- 72% RM = 5 repeticiones
- 75% RM = 4 repeticiones.
- 80% RM = 3 repeticiones.
- 82% RM = 2 repeticiones.
- 85% RM = 1 repetición.
- 88% RM = 1 repetición.
- 90% RM = 1 repetición.
*MÉTODO DE REPETICIONES EN LA RECÁMARA +3, CON % SOBRE EL 1RM ESPECÍFICOS Y FRECUENCIA 3:
- 30% RM = 22 repeticiones.
- 35% RM = 19 repeticiones.
- 40% RM = 17 repeticiones.
- 45% RM = 15 repeticiones.
- 50% RM = 12 repeticiones.
- 55% RM = 9 repeticiones.
- 60% RM = 7 repeticiones.
- 65% RM = 6 repeticiones.
- 70% RM = 5 repeticiones.
- 72% RM = 4 repeticiones
- 75% RM = 3 repeticiones.
- 80% RM = 2 repeticiones.
- 82% RM = 1 repeticiones.
- 85% RM = 1 repetición.
En este caso, el rango por esfuerzo percibido (RPE), genera agujetas moderadas, la recuperación es óptima entre cada entrenamiento, el sistema nervioso central NO nos causa problemas con el paso de las semanas y NO se hacen necesarias las famosas ''descargas'' para que el musculo y el sistema nervioso vuelvan a recuperarse por completo, ya que usamos un RPE con margen de repeticiones entre 2 y 3.
A mi parecer es el método más eficiente de entrenar en atletas naturales, tienes una sensación de fortaleza física óptima y no te notas físicamente destruido con eternas agujetas que duran una semana. Tenemos la costumbre de creer que más es mejor, y más entrenamiento o más volumen, o llegar al fallo en cada entrenamiento no es necesariamente mejor. Somos rompecabezas de varias piezas y el descanso y la autoregulación en las cargas de trabajo, juegan un papel clave en nuestros entrenamientos, conjuntamente con la alimentación adecuada. Tenemos que aprender a escuchar las sensaciones que nos manda el cuerpo, ver que es mejor para nosotros mismos y no querer machacarnos hasta la extenuación sin resultados a largo plazo. La autoregulación en los entrenamientos es la clave de muchísimos atletas de élite, para romper récords y no estancarse haciendo una y otra vez lo mismo.
Recuerda esto: ''Si quieres un resultado diferente, haz algo diferente''.
