La importancia de los estiramientos para evitar lesiones

Las personas que practican deporte suelen tener mayor consciencia sobre la importancia del estiramiento, pero es habitual encontrarnos con personas que estiran de un modo inadecuado.

Por este motivo voy a explicar cuales son los motivos por los que debemos hacerlo, cuál es el modo correcto y cuándo deberemos realizarlos.

Cualquier deporte está basado en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular o miofascial,  de forma que si su estado de longitud y funcionamiento mecánico no es el óptimo, esto va a tener una repercusión negativa en el rendimiento deportivo y en las marcas obtenidas.

Y es que los músculos son auténticos pistones motorizados que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento o contracción, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento.

Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar a mayor rendimiento deportivo y mejora de las marcas.

Por otro lado,  los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de todo tipo de estructuras musculares,  articulares, intentemos evitar esto para no sufrir todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas fibrilares etcétera.

   -¿ POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR? :

• Reduce la tensión muscular.
• Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos.
• Previene lesiones y prepara la musculatura para realizar un esfuerzo físico posterior (en este caso están más indicados los estiramientos balísticos como la fase concéntrica que se suele realizar de forma explosiva en los entrenamientos de culturismo).
• Mejora el conocimiento propio del cuerpo.
• Mejora la circulación.
• Ayuda a la reabsorción del ácido láctico evitando la fatiga muscular y las posteriores agujetas por el trabajo físico realizado.
• Conseguimos un bienestar físico y por lo tanto psicológico.

          -¿CÓMO ESTIRAR?:

Cuando estiramos un músculo lo que hacemos es distanciar los dos puntos de inserción, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren.

Para ello,  uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil.

Debemos de tener en cuenta una serie de principios a la hora de estirar:

• Tenemos que respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
• Hay que colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
• No debe doler pero debemos estirar hasta notar cierta tensión (que sea tolerable).
• Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular.
• Respetar los tiempos de estiramiento:  Una vez alcanzada la tensión tolerable aguantar unos 20 segundos.
• Vuelta a la posición inicial lenta y progresiva.
• Tiempo de reposo:  Unos 30 segundos aproximadamente para volver a efectuar el mismo tiempo de estiramiento nombrado anteriormente.

         -¿CUÁNDO ESTIRAR?:

         -DEPORTISTAS:

Siempre se debe estirar antes (con estiramientos dinámicos) y después del ejercicio (con estiramientos estáticos), acompañados de ejercicios de activación muscular como sentadillas con salto o jumping jacks por ejemplo.

Es más recomendable hacer estiramientos balísticos antes de la práctica deportiva y dejar los estiramientos estáticos para el final.

Durante el calentamiento se recomienda efectuar la movilidad de las articulaciones que vayamos a trabajar y realizar estiramientos de la musculatura más implicada en el deporte que practiquemos.

Tras la actividad se recomienda realizar estiramientos para disminuir el tono, favorecer la circulación y eliminar el ácido láctico.

Durante la actividad física, cuando realizamos una actividad en series donde se hagan descansos, es recomendable estirar entre dichos descansos para evitar la pérdida de elasticidad y facilitar la recuperación muscular.

-PERSONAS SEDENTARIAS:

Aunque no se realice ninguna actividad física es recomendable dedicar unos minutos diarios antes de dormir preferiblemente como prevención y mejora de la circulación.  

Los trabajadores deberían estirar frecuentemente las zonas donde realicen excesos de cargas como lumbares, gemelos o femorales.  

Las personas que trabajen sentados en oficinas deberían levantarse cada 30 minutos y realizar un estiramiento de la zona cervical,  dorsal, lumbar y piernas completas. 

-CULTURISTAS:

Al igual que los deportistas en general, se debería estirar dinámicamente y realizar ejercicios de activación muscular (nunca estática) al menos durante un tiempo de entre 5 y 10 minutos antes de empezar la rutina de levantamiento de pesas.

Según mi punto de vista realizaríamos  5 minutos de movilidad articular seguidos de 5 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de activación como los anteriormente mencionados.
Seguidamente empezaríamos la rutina con la barra sin peso del ejercicio que vayamos a realizar, o mancuernas del peso más bajo que haya en la sala de pesas y haremos tres series de calentamiento.

Esto es muy importante sobre todo si se va a levantar grandes pesos en programas de fuerza o hipertrofia, ya que activar la musculatura con ejercicios enérgicos, hace que aumente el rendimiento posterior gracias al bombeo de sangre hacia los músculos que hemos efectuado con el calentamiento.

Muchos culturistas novatos caen en el grave error de no estirar al finalizar la sesión, mientras que si estiramos después del entrenamiento hacemos que el músculo se regenere mejor tras el entreno, favorece el  posterior crecimiento de nuevas fibras más fuertes y evita lesiones.

Personalmente siempre estiro al acabar,  ¿te he dado suficientes motivos para que tú también los hagas?