Habitualmente en las salas de pesas, vemos gente que se estanca con facilidad. Esto se debe a que no tenemos en cuenta una serie de factores determinantes a la hora de planificar un verdadero progreso.
En la mayoría de los gimnasios (afortunadamente cada vez menos), falta el concepto de prestación, esto significa que nadie nos enseña en dichas salas los 7 principios que van a romper todo estancamiento antes o después si los conocemos y analizamos correctamente. Así pues, vamos a ello en este artículo que os hemos preparado.
- 1. Principio de progresión:
Es una regla biológica, la consecuencia del síndrome general de adaptación. Si no aumentas la intensidad de los estímulos, tu cuerpo no mejora. El objetivo de cada entrenamiento debe ser mejorar de alguna manera respecto al anterior: más peso, más repeticiones con el mismo peso, mayor velocidad de ejecución, menor descanso…
Obviamente la forma en la que vas aumentando los diferentes estímulos es relevante, de ahí la importancia de la programación.
- 2. Principio de congestión:
La intensidad con la que entrenas es uno de los factores decisivos del éxito.
Un programa mediocre realizado con intensidad dará mejores resultados que el mejor programa seguido a medio gas.
Para desencadenar el síndrome general de adaptación, el estímulo que apliques al músculo no puede pasar desapercibido, debe ser intenso.
Un buen programa debe priorizar ejercicios intensos, introduciendo esta intensidad de manera gradual para lograr la suficiente congestión del músculo.
- 3. Principio de aumento del metabolismo:
Un entrenamiento debe generar el suficiente aumento del metabolismo para producir beneficios, de nada sirve hacerse un 4x10 siempre con el mismo peso durante más de un año porque llegará un momento en el que eso no te haga ni sudar y no te ayudará en la quema de grasa.
Tienes razón los dos anteriores principios de congestión y de progresión, es lógico pensar que la intensidad de aumentar en proporción a estos dos principios para generar un aumento del metabolismo.
- 4. Principio de periodización:
Algunos programas utilizan una gran cantidad de ejercicios y los cambian constantemente.
Quieren evitar que te aburras, y algunos afirman que evitan que los músculos se adapten a ciertos movimientos.
Aunque hay algo de cierto en estas ideas, la mayoría de programas tienen mucha más variedad de la recomendable, especialmente cuando el objetivo es ganar fuerza y músculo.
Más que añadir variedad ciegamente debemos asegurar progreso constante en los ejercicios básicos que son los que verdad importan. Si cambias constantemente los ejercicios nunca progresarás en ellos, y sin progreso, no hay mejora.
El objetivo principal de la variedad debe ser asegurar que seguimos progresando, y a partir de cierto punto, corregir algunos retrasos.
- 5. Principio de descarga:
Cuando hemos dejado de progresar y nos notamos intuitivamente más cansados con el mismo peso es el momento de realizar una semana de descarga para coger impulso y volver a subir las cargas. A este fenómeno se le llama principio de descarga qué va directamente relacionado con el principio de supercompensacion que explicamos ahora.
- 6. Principio de supercompensación:
Tampoco puedes romper récords en cada entrenamiento.
Es imposible progresar de manera lineal durante mucho tiempo. De vez en cuando tendrás que dar un paso atrás para facilitar la recuperación y tomar impulso con el descanso generado.
A esto se le llama supercompensación.
La diferencia entre este y la descarga es que la supercompensación puede realizarse con un entrenamiento días alternos perfectamente y estar siempre en esa sintonía.
La descarga digamos que ya sería cuando hemos trabajado durante muchas semanas intensamente el sistema nervioso central empieza a agotarse, entonces deberíamos generar una semana más tranquila, bajando cargas o descansando completamente.
- 7. Principio de dosificación:
No es necesario entrenar dos horas al día. Lo importante es que el músculo reciba el estímulo necesario, después debe descansar.
Si superas tu capacidad de recuperación estarás limitando tu progreso.
La palabra clave es estimular, no aniquilar. Cada serie adicional que haces aporta menos valor respecto a la anterior. A partir de un punto, es directamente contraproducente. En la mayoría de casos, una hora de entrenamiento (incluyendo calentamiento y movilidad) es suficiente.
Cuando el entrenamiento se alarga disminuye la testosterona y aumenta el cortisol, creando un escenario poco favorable para el desarrollo muscular.
Los músculos se dañan cuando entrenas y crecen cuando descansas. Si no dejas suficiente tiempo de recuperación, corres el riesgo de sobreentrenar.
Por contrapartida, si descansas demasiado y no aprovechas la sobrecompensación generada tras el entrenamiento, nunca avanzarás. Es difícil establecer reglas universales.
La velocidad de recuperación depende en parte de la genética del individuo y su tipo de entrenamiento.
La recuperación es además un elemento entrenable, y puedes acostumbrar tu cuerpo a tolerar más volumen.
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