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| Fotografía extraída del sitio web T-Nation: Lamar Gant, récord mundial absoluto, levantando 5 veces su propio peso. 60 kilos de peso corporal para 305 kg de levantamiento. |
Bienvenidos a un artículo más sobre entrenamiento, en este caso, sobre métodos de entreno para trabajar la fuerza para competición.
Sabemos que el cuerpo responde en adaptaciones decrecientes por la famosa ley del entrenamiento ACOMOTATION LAW, la que nos dice que el cuerpo reaciona a un estímulo repetido con adaptaciones decrecientes.
Por ello o variamos la forma de entrenar o pronto acabaremos en estancamiento, como en los casos del famoso 4x10, que ni progresas en cargas, ni generas suficiente tensión mecánica, ni producimos un estrés metabólico suficiente, con lo cual hay pocas ganancias musculares.
Todo esto los atletas más avanzados en fuerza ya lo saben y emplean métodos de progresión de cargas muy eficaces.
Debemos tener claro que no siempre tenemos que entrenar dando nuestro máximo, es decir, controlar la intensidad de cada entrenamiento es algo fundamental para regular la fatiga, dar descanso a las articulaciones y no agotar el sistema nervioso.
Así que hoy os vamos a hablar del rango de esfuerzo percibido o RPE para entrenar de forma inteligente.
Es importante conocer nuestros límites a medida que progresamos en un deporte, ya que esos límites irán aumentando a medida que mejoremos nuestro estado de forma.
El ejemplo en el que se ve esto más claramente es para un corredor novato, mantener una velocidad de 11km/h durante mucho tiempo será intensidad alta, pero tras unos meses de entrenamiento se puede convertir en intensidad media o incluso baja. Pues con la progresión de cargas pasa exactamente lo mismo.
- ¿Qué es RPE?
RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en español se puede traducir como rango o índice de esfuerzo percibido.
El RPE es un sistema de valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento, sea cual sea la disciplina deportiva que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.
Para facilitar la correcta progresión del atleta y así evitar cualquier aparición de sobreentrenamiento o incluso posibles lesiones debido a una mala estructuración de su entrenamiento, contamos con una tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1 hasta el nivel 10:
En la tabla podemos observar tres columnas, en la primera podemos ver la escala de niveles de RPE del uno al diez, en la segunda una descripción del esfuerzo y en la tercera he indicado una equivalencia aproximada de los niveles aplicados a entrenamientos con cargas o pesas.
Para conocer exactamente qué nivel de RPE hemos aplicado en un entrenamiento, es necesario preguntar al atleta y que sea totalmente sincero en la respuesta. Aunque en la mayoría de las ocasiones, si vemos entrenar al atleta, podremos evaluar perfectamente estos niveles tan solo observando cuánto le cuesta realizar cada serie o fijarnos en la velocidad de subida de la barra (en el caso del entrenamiento con cargas).
- Beneficios del RPE en el deporte:
A pesar de que la tabla anterior esté orientada a las pesas, realmente el RPE se utiliza en múltiples disciplinas deportivas, tanto en deportes de resistencia, como en deportes de conjunto y deportes de fuerza. Una de las ventajas que proporciona entrenar basándose en este sistema es el de poder interpretar de forma fácil cada entrenamiento.
Para conocer la carga real interna de cada entrenamiento a lo largo de una temporada, tan solo es necesario que el atleta indique su nivel de esfuerzo y el tiempo que aplicó dicho esfuerzo cada día, de esta forma, podremos obtener una cifra de carga de entrenamiento total a lo largo de una semana o un mes.
Hemos hablado en distintas ocasiones de la importancia que existe en realizar una correcta periodización ondulante en el entrenamiento con cargas (de hecho nuestro programa de entreno GUERRERO EVOLUTIVO sigue estos principios y otros muchos efectivos), pero a veces esta tarea puede tener cierta complejidad.
Si seguimos la escala de índice de recuperación percibido, puede resultarnos más fácil ajustar nuestras sesiones diarias o nuestros mesociclos en base a las sensaciones que tenemos, pudiendo ajustar cada entrenamiento cuando sea necesario.
- El RPE aplicado a entrenamientos con cargas:
Si aplicamos RPE a un entrenamiento con cargas, lo primero que debemos es conocer nuestra fuerza máxima o 1RM, y probar cada ejercicio a ver que peso máximo podemos levantar para una sola repetición.
Conociendo esto, supongamos que nuestro 1RM en Peso Muerto es de 150 kg. Si queremos realizar un entrenamiento 5x5, es decir, realizar 5 series de 5 repeticiones, conociendo que nuestro 1RM es de 150 kg, si intentamos hacer las 5 series al 78-80% que sería su 5RM, no seremos capaces de completarlas. Así que lo que deberemos hacer será reducir la carga hasta nuestro 7RM o 72% sobre el 1RM por ejemplo, dejando dos repeticiones en la recámara. Según esta tabla, bajariamos la intensidad sobre el 1RM entre un 6 y un 8%.
- 72% RM = 7 repeticiones.
- 75% RM = 6-7 repeticiones.
- 78% RM = 5-6 repeticiones.
- 80% RM = 4-5 repeticiones.
- 82% RM = 3-4 repeticiones.
- 85% RM = 3 repeticiones.
- 88% RM = 2 repeticiones.
- 90% RM = 1-2 repeticiones.
- 95% RM = 1 repetición.
Aún así, las primeras series realizando 5 repeticiones con nuestro 7RM, pueden tener un nivel de RPE de 6 o 7, sin embargo en las últimas series podemos estar rondando el nivel 8 de RPE, así que se puede considerar que la carga media del entrenamiento estará entre 7 y 8.
- ¿QUÉ ES EL 1RM Y EL RIR?
Cuando hablamos de entrenar la fuerza, dos son las formas de trabajar más utilizadas en la actualidad: el método basado en nuestro RM, o repetición máxima (que es el peso máximo que podemos mover en una única repetición) o el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o método de percepción del esfuerzo (RPE).
- Trabajar la fuerza según nuestro RM (repetición máxima):
Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza basado en el cálculo del RM, nos estamos refiriendo al RM de los llamados ejercicio multiarticulares: press banca, press militar, peso muerto, remo con barra, dominadas y fondos lastrados y sentadilla profunda.
Quizás el mayor problema que podemos encontrarnos para calcular nuestros respectivos 1RM sea la imposibilidad de contar con un compañero que nos asista y pueda sujetarnos la barra en caso de fallar el levantamiento correspondiente.
¿Por qué es necesario contar con un ayudante? Si vamos a calcular nuestro 1RM, debemos tener en cuenta que, si subestimamos nuestras capacidades, podemos encontrarnos con que hemos cargado demasiado peso en la barra, por lo que podemos tener un susto y que la barra se venza hacia nosotros y nos termine aplastando (momento especialmente peligroso si estamos realizando press banca y la barra nos cae sobre el esternón o las costillas). En estos momentos también es una idea inteligente entrenar con un power rack o jaula de entrenamiento que, gracias a Dios y por nuestra seguridad, se han puesto tan de moda.
- ¿Cómo calcular nuestro RM?
Para calcular el 1RM de cada ejercicio, hay que realizar previamente unas series de calentamiento (con una o dos series valdrá) y las llamadas series de aproximación. Si somos novatos, las series de calentamiento las podemos realizar únicamente con el peso de la barra, y de esta forma iremos interiorizando también la mecánica del ejercicio que vayamos a realizar.
Una vez vayamos a comenzar nuestras series de aproximación, cuyo número debería estar entre tres y cinco series, la forma de ir añadiendo el peso en cada serie recomiendo que sea más bien conservadora (al fallo técnico y no al fallo total tirando de fuerza bruta) para evitar, primero un excesivo agotamiento previo a establecer el récord, y segundo, a tener un 1RM muy forzado que en las próximas sesiones de entrenamiento pueda ocasionar que deterioremos la técnica en la posterior rutina de trabajo que establezcamos, en función de nuestros 1RM, o que simplemente no logremos completar los % de trabajo pactados.
Es muy común motivarse mucho el día de los maximales, lograr récords tirando de fuerza bruta y motivación, deteriorando la técnica. Así que cuidado con esto.
Tener en cuenta que a la hora de estructurar nuestra rutina basada en los 1RM, vamos a trabajar con un porcentaje de ese peso máximo en función de nuestros objetivos, por lo que tomar literalmente el 100% de nuestro 1RM puede suponer un nivel de exigencia demasiado elevado para nosotros. Y aquí es donde entra en juego el RIR.
- Método RIR para trabajar la fuerza:
El método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo, por lo que va a ser primordial que quien quiera entrenar en base a este método sea totalmente sincero.
El método de las repeticiones en reserva consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar, por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en press banca, y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo siete.
En este caso estaríamos trabajando con un RIR (o RPE) = +3 (dejándonos tres repeticiones en recámara).
Podríamos seguir trabajando con el mismo peso hasta que nuestro RIR fuera igual a 1, es decir, que pudiéramos realizar tan sólo una repetición más de las realizadas (hacemos ocho repeticiones cuando podríamos haber realizado nueve).
Como digo, al principio costará acostumbrarse a este método, el ego se nos infla y queremos levantar más peso y más repeticiones, pero hay que entrenar con consciencia y pensando a largo plazo para una planificación más efectiva.
De nada sirve seguir rutinas de atletas ''matasanos'', que se basan en el NO PAIN NO GAIN, que usan química o la han usado alguna vez (sí, determinadas mejoras se quedan en su fisiología y adaptaciones musculares para siempre, que no te ''vendam la moto''), porque este tipo de atletas siempre van a poder entrenar al fallo. Así que mi consejo es que este método es mucho mejor para un atleta que no usa esteroides.
**TRES MÉTODOS DONDE APLICAR EL RPE:
- MÉTODO 1RM:
El más conocido es el de porcentajes específicos de trabajo sobre el 1RM, o repetición máxima, en el cual lo más típico es acercarse al fallo muscular, entrenar con frecuencia 1 (es decir, cada grupo muscular una vez a la semana), lo que causa tremenda intensidad de trabajo, una tensión mecánica alta y un estrés metabólico elevado, lo que se traduce en una destrucción muscular alta y buenas ganancias musculares.
El problema de este tipo de entrenamiento, es que el rango de esfuerzo percibido (RPE), es muy elevado, y genera muchas agujetas, la recuperación es lenta, el sistema nervioso central causa fatiga con el paso de las semanas y se hacen necesarias las famosas ''descargas'' para que el musculo y el sistema nervioso vuelvan a recuperarse por completo.
Estos serían unos ejemplos de porcentajes de trabajo sobre el 1RM en relación a las repeticiones que orientarivamente podriamos sacar al fallo:
*REPETICIONES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM AL FALLO TÉCNICO, CON MÉTODO DE PORCENTAJES ESPECÍFICOS Y FRECUENCIA 1:
- 30% RM = 25 repeticiones.
- 35% RM = 22 repeticiones.
- 40% RM = 20 repeticiones.
- 45% RM = 18 repeticiones.
- 50% RM = 15 repeticiones.
- 55% RM = 12 repeticiones.
- 60% RM = 10 repeticiones.
- 65% RM = 9 repeticiones.
- 70% RM = 8 repeticiones.
- 72% RM = 7 repeticiones
- 75% RM = 5-6 repeticiones.
- 80% RM = 4-5 repeticiones.
- 82% RM = 3-4 repeticiones.
- 85% RM = 3 repeticiones.
- 88% RM = 2 repeticiones.
- 90% RM = 1-2 repeticiones.
- 95% RM = 1 repeticiones.
- 100% RM = 1 repetición.
- MÉTODO GTC:
Este método se usa en ejercicios de calistenia como las dominadas y fondos, para aumentar el número de repeticiones hechas con nuestro peso corporal. Es un método muy eficaz que puede usarse (y se usa) para aumentar las repeticiones en competiciones como PRESS DE BANCA POR REPETICIONES, donde nos interesa hacer muchas repeticiones con un peso medio.
Este método consiste en sacar nuestros 1RM de los ejercicios que queramos trabajar (como el press de banca en este ejemplo), y si para un 50% sobre el 1RM, sacariamos 15 repeticiones, se trataría de dejar tres repeticiones en la recámara y trabajar con frecuencia 3 ese ejercicio.
- Es decir, haríamos press de banca tres veces por semana al 50% a 12 repeticiones.
- Si lo hacemos con dominadas o fondos, hacemos una serie al fallo a ver todas las que podriamos realizar estando frescos. Supongamos que nos salen 10 dominadas, pues trabajariamos con 7 dominadas, tres veces por semana, así aumentando la resistencia muscular, sin acumular demasiado.
En este caso, el rango por esfuerzo percibido (RPE), y genera agujetas ligeras/moderadas, la recuperación es buena entre cada entrenamiento, el sistema nervioso central no nos causa problemas con el paso de las semanas y NO se hacen necesarias las famosas ''descargas'' para que el musculo y el sistema nervioso vuelvan a recuperarse por completo, ya que usamos un RPE.
Estos serían unos ejemplos de porcentajes de trabajo sobre el 1RM en relación a las repeticiones que orientarivamente podriamos sacar al fallo:
*REPETICIONES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM, CON GTC Y FRECUENCIA 3:
- 30% RM = 22 repeticiones.
- 35% RM = 19 repeticiones.
- 40% RM = 17 repeticiones.
- 45% RM = 15 repeticiones.
- 50% RM = 12 repeticiones.
- 55% RM = 9 repeticiones.
- 60% RM = 7 repeticiones.
- 65% RM = 6 repeticiones.
- 70% RM = 5 repeticiones.
- 72% RM = 4 repeticiones
- 75% RM = 3 repeticiones.
- 80% RM = 2 repeticiones.
- 82% RM = 1 repeticiones.
- MÉTODO RIR (REPETICIONES EN LA RECÁMARA):
Este método es el más usado por los powerlifters de competición, ya que permite trabajar sentadilla y press de banca con frecuencia 2 o 3, usando el método de regulación de la fatiga, que es el rango de esfuerzo percibido (RPE).
En este caso, podremos dos ejemplos, sentadilla y press de banca a frecuencia 2; y sentadilla y press de banca a frecuencia 3.
Este método lo bueno es que puede combinar los porcentajes específicos sobre el 1RM, el RPE y la multifrecuencia de entrenamiento. Aunque para calcular nuestros maximales habría que volver al método 1RM al fallo muscular.
*MÉTODO DE REPETICIONES EN LA RECÁMARA +2, CON % SOBRE EL 1RM ESPECÍFICOS Y FRECUENCIA 2:
- 30% RM = 23 repeticiones.
- 35% RM = 20 repeticiones.
- 40% RM = 18 repeticiones.
- 45% RM = 16 repeticiones.
- 50% RM = 13 repeticiones.
- 55% RM = 10 repeticiones.
- 60% RM = 8 repeticiones.
- 65% RM = 7 repeticiones.
- 70% RM = 6 repeticiones.
- 72% RM = 5 repeticiones
- 75% RM = 4 repeticiones.
- 80% RM = 3 repeticiones.
- 82% RM = 2 repeticiones.
- 85% RM = 1 repetición.
- 88% RM = 1 repetición.
- 90% RM = 1 repetición.
*MÉTODO DE REPETICIONES EN LA RECÁMARA +3, CON % SOBRE EL 1RM ESPECÍFICOS Y FRECUENCIA 3:
- 30% RM = 22 repeticiones.
- 35% RM = 19 repeticiones.
- 40% RM = 17 repeticiones.
- 45% RM = 15 repeticiones.
- 50% RM = 12 repeticiones.
- 55% RM = 9 repeticiones.
- 60% RM = 7 repeticiones.
- 65% RM = 6 repeticiones.
- 70% RM = 5 repeticiones.
- 72% RM = 4 repeticiones
- 75% RM = 3 repeticiones.
- 80% RM = 2 repeticiones.
- 82% RM = 1 repeticiones.
- 85% RM = 1 repetición.
En este caso, el rango por esfuerzo percibido (RPE), genera agujetas moderadas, la recuperación es óptima entre cada entrenamiento, el sistema nervioso central NO nos causa problemas con el paso de las semanas y NO se hacen necesarias las famosas ''descargas'' para que el musculo y el sistema nervioso vuelvan a recuperarse por completo, ya que usamos un RPE con margen de repeticiones entre 2 y 3.
A mi parecer es el método más eficiente de entrenar en atletas naturales, tienes una sensación de fortaleza física óptima y no te notas físicamente destruido con eternas agujetas que duran una semana. Tenemos la costumbre de creer que más es mejor, y más entrenamiento o más volumen, o llegar al fallo en cada entrenamiento no es necesariamente mejor. Somos rompecabezas de varias piezas y el descanso y la autoregulación en las cargas de trabajo, juegan un papel clave en nuestros entrenamientos, conjuntamente con la alimentación adecuada. Tenemos que aprender a escuchar las sensaciones que nos manda el cuerpo, ver que es mejor para nosotros mismos y no querer machacarnos hasta la extenuación sin resultados a largo plazo. La autoregulación en los entrenamientos es la clave de muchísimos atletas de élite, para romper récords y no estancarse haciendo una y otra vez lo mismo.
Recuerda esto: ''Si quieres un resultado diferente, haz algo diferente''.
~Edgar Doménech Macías.
*REFERENCIAS:
- Espacio web Vitonica.com
- Bibliografía / El guerrero del alma 1: Programa de entrenamiento de culturismo y powerlifting (Edgar Doménech Macías)
4. RANGOS ÓPTIMOS DE REPETICIONES Y DESCANSOS.... 35.
4.1 DESCANSOS ENTRE SERIES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM.... 39.
4.2 REPETICIONES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM.... 39.
- Bibliografía / Day M (2004). Monitoring exercise intensity during resistance training using the session-RPE scale. J Strength Cond Res 18: 353–358.
- Bibliografía / Coutts A. J (2003). Validity of the session-RPE method for determining training load in team sport athletes. J Sci Med Sport 6: 525.
- Bibliografía / Foster C, Florhaug JA, and Franklin J (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15: 109–115.
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