El error que casi todo aficionado al Fitness comete, es fijarse en los culturistas de "alto nivel" (es decir, dopados). Estos atletas, hicieran lo que hicieran, iban a mejorar debido a las sustancias químicas.
Se puso de moda el entrenamiento split con mucho aislamiento y eso les producía buenos resultados, y como producía buenos resultados en atletas que usaban química, pues ale, todo el mundo a hacer eso y creer que era la única forma de mejorar... Así surgieron muchos de los falsos mitos del entrenamiento con pesas.
Cuando la triste realidad les sacudió, cuando se estancaron en pocas semanas y con unos entrenamientos repetitivos, se tomaban dos opciones.
1. Doparse, entonces llegaban a un nivel similar.
2. Abandonar el gimnasio.
Pero siempre hay otra manera... Y esa manera, es la que yo comparto, que es basada en entender la fisiología del cuerpo.
Ni existe el pico del bíceps, ni el pecho se entrena por partes, ni chorras similares que propagan "entrenadores", que lo único que han hecho es expandir falsos mitos sin sofocarse en cuestionarse si todo eso es verdad.
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| Como vemos en esta imágen, el músculo del Pectoral mayor es un único músculo que se activa mejor con el press de banca común en plano, que incidiendo en parte superior y parte inferior. Es más importante progresar en la carga para aumentar la tensión mecánica y el estrés metabólico (y así producir hipertrofia e hiperplasia), que meter muchos ejercicios de aislamiento que van a activar menos la musculatura de la zona. La prioridad deber ser siempre el Press de banca, progresar en este ejercicio y luego como complemento usar unas aberturas con mancuernas de refuerzo. Todo en banco plano. |
Quien quiere ponerse fuerte debe seguir y entender como funciona la fisiología del cuerpo como lo hacen en LA ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL y otros grandes atletas (como en la foto de portada que destaca el gran campeón nacional Clodoaldo Mora) y campeones de culturismo natural, que ya están propagando sus conocimientos basados en ciencia del entrenamiento.
Pero es más fácil decir chorradas y engañar a los jóvenes que empiezan que estudiar y aprender como funciona nuestro cuerpo
En el fitness, se han acostumbrado a decir mentiras y encima los que las dicen se las creen. Todo para vender humo.
A continuación os vamos a detallar una serie de leyes y sus autores para que tengáis en cuenta cual es la forma más eficiente de entrenar. Para que nos dejemos de creer en falsos mitos y aprendamos un poco, como funciona nuestro cuerpo y sus leyes fisiológicas. A través del entendimiento de las leyes fisiológicas, llevaremos nuestro cuerpo y nuestra mente a verdaderos progresos sin el uso de química.
1. LEY DE BORELLI Y WEBER FICK:
La longitud de la fibra muscular es proporcional al acortamiendo durante contracción y este es aproximadamente el 50% de la longitud de la fibra en reposo.
La continua limitación de la amplitud del movimiento provoca, al final de un tiempo determinado, la regresión del músculo interesado, mientras que el máximo recorrido provoca su elongación.
2. LEY DEL TODO O NADA:
Se aplica a nuestros impulsos nerviosos, se trata de un principio neurofisiológico que establece si existe o no una reacción ante un estimulo externo en base a la capacidad del mismo de atravesar nuestro umbral de excitabilidad.
A raíz de esta ley podemos desmentir falsos mitos como los del pico de bíceps o el de entrenar el pectoral por partes: Un Press de Banca activa todas las fibras musculares del pecho, al igual que un curl de bíceps trabaja el bíceps entero, no una pequeña porción de un músculo ya pequeño.
Sin embargo, lo que va a hacer que el reclutamiento de fibras sea mayor es la intensidad del ejercicio, sabiendo que al 80% sobre el RM ya se activan todas las fibras musculares (Rojas, Intermedias y blancas), de aquí la importancia de trabajar con un porcentaje elevado sobre el RM.
3. LEY FUERZA-LONGITUD DE HOOKE:
En física, la ley de elasticidad de Hooke o ley de Hooke, originalmente formulada para casos de estiramiento longitudinal, establece que el alargamiento unitario que experimenta un material elástico es directamente proporcional a la fuerza aplicada sobre el mismo.
¿Cómo aplicamos esta Ley al entrenamiento? Vayamos por partes.
1) En la máxima elongación la fuerza de es mínima, porque la miosina está mínimamente sobrepuesta a la actina.
2) La fuerza aumenta cuando aumentan las cabezas de la miosina en contacto con la actina.
3) Continuando con la contracción la fuerza se estabiliza ya que no varía el contacto entre la miosina y la actina.
4) La fuerza disminuye por la superposición de los filamentos de un lado interfieren con la formación de puentes entre miosina y actina.
4. AMINO TANK THEORY:
Esta teoría nos indica la capacidad de almacenar proteínas en el cuerpo, una vez más derrumbando falsos mitos como el de que solo el cuerpo absorbe 30 gramos de proteínas por comida.
Situándonos en la época del Paleolítico, en nuestra biológica evolutiva los cazadores-recolectores, cuando cazaban una gran presa normalmente comía hasta saciarse sin pensar en si su cuerpo absorbía dicha cantidad de proteínas o no.
Y es que el cuerpo si tiene suficiente cantidad de proteínas, va disponiendo de ellas conforme las necesite.
Si hay rotura por el entrenamiento evidentemente necesitaría una mayor cantidad de proteínas, de ahí la importancia de comer suficientes proteínas tras el entrenamiento.
*Os dejo un estudio de esta teoría:
5. ACCOMODATION LAW (ZATSIORSKY):
De esta ley extraemos la famosa cita: ''Un objeto biológico expuesto a estímulos constantes, responde a los mismos con adaptaciones decrecientes''.
De esta ley sacamos la conclusión que la mejor forma de entrenar es hacer siempre los mejores ejercicios básicos multiarticulares pero de manera diferente, ya que el cuerpo tiende a adaptarse al mismo estímulo repetido.
Es la razón porque la primera semana de entrenamiento tienes muchas agujetas, la segunda si haces exactamente lo mismo te adaptas, la tercera estás bien adaptado y la cuarta prácticamente ya no notarías mejoras.
Con esto entendemos la importancia de la periodización del entrenamiento.
6. LEY DE ESPECIFIDAD (S.A.I.D. = Specific Adaptation Imposed Demand):
El organismo se adapta de forma específica a estímulos específicos.
Es decir, si quieres ser bueno en algo, tienes que practicarlo de forma específica.
''El que mucho abarca, poco aprieta''.
Es una forma de decir, si quieres ser competitivo en algo, se específico entrenando sólo ese tipo de deporte. Aquí podríamos decir que hay deportes sinérgicos, en los que la transferencia del entrenamiento puede hacernos mejorar en ambos a la vez, por ejemplo el caso del culturismo y powerlifting, e incluso realizar sprints de entre 100 a 400 metros podrían servirnos para potenciar el crecimiento de las piernas, pero lo que está claro es que un maratoniano y un culturista serían antinérgicos y necesitan de un entrenamiento específico por separado.
7. LEY DE HENNEMAN Y LEY DE HILL:
El reclutamiento de las fibras musculares está explicado por la ley de Henneman que muestra como las fibras lentas, son reclutadas antes que las rápidas, cualquiera que sea el tipo de movimiento.
Hay un paso obligado por las fibras lentas, lo que de ninguna manera interesa para movimientos rápidos o explosivos.
La representación de Costill (1980) es muy descriptiva: Una carga ligera entrena un reclutamiento de las fibras ST o lentas, una carga mediana recluta las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa, y una carga máxima recluta las fibras lentas, las intermedias y las más rápidas, las de tipo Ilb.
Por lo tanto, si la intención es entrenar las fibras FT, para acciones explosivas como los sprints o powerlifting, resulta esencial trabajar con una intensidad alta o muy alta.
Ahora bien, esta elevada intensidad no depende de la utilización de cargas cercanas a la fuerza máxima o a 1RM, sino más bien del grado en el que las fibras musculares son reclutadas durante el esfuerzo.
Por tanto, los términos contracción rápida y contracción lenta no significan necesariamente que movimientos rápidos recluten exclusivamente fibras FT y movimientos lentos, fibras ST.
Con una gran aceleración de la carga, la segunda Ley de Newton establece que la fuerza resultante puede ser elevada. De esta forma, la fuerza máxima producida en una aceleración rápida con una carga de 100 Kg. puede superar fácilmente la fuerza máxima generada con una carga de 150 Kg. con una aceleración más lenta.
Esto se relaciona directamente con la Ley de Hill. “A mayor carga menor velocidad”, y se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 RM) en donde el movimiento se hace cada vez mas lento.
El entrenamiento de fuerza explosiva por medio de las variaciones de la Ley de Hill aumenta los índices de fuerza explosiva de manera eficiente y positiva, ya que toma lo mejor de distintos métodos de transferencia logrado un eficiente reclutamiento y velocidad de activación neuromuscular, hace falta validar con pruebas mas especificas de esta manifestación.
*Bibliografía:
- ANSELMI, H. Curva de traspaso de fuerza.
- FOX E.L. Fisiología del deporte. Buenos Aires: Panamericana, 1984
- GARCÍA MANSO, J. M. La fuerza. Gymnos, Madrid, 1999.
- GONZÁLEZ J.J. Halterofilia. F.E.H. y C.O.E. Madrid, 1991
- VERHOSHANSKI Y. Superentrenamiento. Paidotribo, 2000.
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