La obesidad es la causa principal de diversas patologías, tanto metabólicas (diabetes, hiperlipidemias, etc.) como motoras (artrosis, trastornos circulatorios, etc.), sin olvidar la gran relación existente entre la obesidad y algunos trastornos psíquicos.
La obesidad es un problema de gran actualidad en los países industrializados, debido a su alta frecuencia, preocupa tanto al personal sanitario como a sociólogos, antropólogos y profesionales de la educación física.
En este artículo trataremos de analizar y dar respuesta a las dudas que surgen al pensar en diseñar un entrenamiento para una persona obesa y que nunca se ha ejercitado.
El objetivo general sería tratar y erradicar la obesidad y el sedentarismo mediante un programa de acondicionamiento físico.
Los objetivos específicos serían mejorar la calidad de vida, disminuir los riesgos de enfermedades crónicas, aumentar la capacidad aeróbica, fomentar la práctica de la actividad física y guiar a esta persona al camino del bienestar y salud mediante el ejercicio.
1. Comencemos analizando qué es la obesidad
La obesidad es una enfermedad crónica de etiología multifactorial que se desarrolla a partir de la interacción de la influencia de factores sociales, conductuales, psicológicos, metabólicos, celulares y moleculares.
La obesidad es un exceso de tejido graso y no solamente de peso.
Los cambios recientes en el estilo de vida, caracterizados por un excesivo consumo de energía y una reducción notable en la actividad física, ofrecen una explicación razonable de la etiología de la obesidad.
2. Cómo comenzar la lucha contra ella
La actividad física debe formar parte integral del programa de pérdida de grasa. En un inicio se sugiere niveles moderados de actividad de al menos 30 a 45 minutos de 3 a 5 veces por semana.
Debe iniciarse poco a poco y asegurarse de que se cuenta con un buen estado de salud para realizar el tipo de actividad que se haya elegido.
La actividad física permite ejercer ciertos reajustes en el balance energético. Por una parte, el gasto mismo de la actividad física; por la otra, la actividad física tiene un efecto positivo en el gasto metabólico en reposo.
Con relación a la composición corporal, la actividad física tiene un efecto notorio durante el periodo de pérdida de grasa, pues evita la pérdida de masa muscular. Evitar dicha pérdida de tejido muscular es algo deseable, pues entre otras razones evita el descenso del gasto metabólico en reposo y promueve la tonicidad muscular.
Cuando se combina la actividad aeróbica con los ejercicios de fuerza se mejora aún más la composición corporal, pues se promueve un aumento de la masa muscular.
Se ha comprobado por ejemplo que las personas que no realizan ejercicio comen más que las que hacen breves caminatas.
Por otra parte, el apetito y la ingesta de alimentos disminuyen en las personas después de períodos de ejercicio intenso de corta duración. Esta supresión del apetito inducida por el ejercicio puede ser debida a los niveles aumentados de catecolaminas y a causa del estrés del esfuerzo físico.
Durante el ejercicio de baja intensidad a moderada intensidad, los valores de adrenalina y noradrenalina se mantienen próximos a los de reposo, pero aumentan mucho durante el ejercicio intenso precisamente por el estrés generado.
Las personas que pierden peso solamente con restricción calórica corren el riesgo de desnutrirse, porque es posible que así no ingieran todos los nutrientes esenciales que necesitan. En consecuencia, se tornan letárgicos y rehuyen la actividad física todavía más.
Por lo tanto, una de las ventajas del ejercicio físico en los programas de reducción de grasa, es que no obligan a restringir de manera tan radical la ingesta calórica. El individuo tiene mayores posibilidades de satisfacer las necesidades de nutrientes esenciales para el organismo y de no catabolizar las proteínas musculares.
Se ha comprobado por ejemplo que gastando unas 300 kcals en cada una de 4 sesiones de ejercicio semanales de 45 minutos cada una, se pierde grasa sin necesidad de prestar atención a la ingesta calórica, siempre y cuando se estén ingiriendo las kcals de mantenimiento y no haya un fuerte superávit calórico. Si la intensidad del ejercicio se aumenta hasta hacer que se consuman unas 600 kcals por sesión, se pierde más grasa, pero es difícil motivar a un individuo obeso y que ha sido sedentario hasta ahora para que gaste tanta energía de una solo vez.
Cuando se estabiliza la pérdida de grasa hay que buscar otros enfoques.
En casos de obesidad, no hace falta que el ejercicio sea tan intenso al comenzar a hacer actividad física, si además es por primera vez en su vida. El costo que significa el aporte de sangre adicional para el tejido adiposo y el trabajo físico necesario para soportar y trasladar el peso corporal son muy grandes. Mientras no se reduzca el peso corporal, es prudente que la persona obesa limite su actividad a la marcha, la natación o la bicicleta estática. La natación y la bicicleta están indicados muy especialmente porque durante estos movimientos no hay gran impacto en las articulaciones.
Cuando el objetivo primordial del ejercicio es contribuir a la pérdida de grasa en un obeso, es preferible caminar a una velocidad que permita recorrer la mayor distancia con comodidad. Los breves períodos de alta intensidad fatigarían al individuo antes de que llegue a consumir grandes cantidades de energía, de modo que de momento son relativamente ineficaces para reducir masa grasa en un obeso y sedentario.
2.1. Sugerencia del programa fase 1
Este programa consiste en una rutina de entrenamiento progresando de baja a moderada intensidad de manera sistematizada (andar, remo, bici, nadar) gradual y progresiva en la cual el individuo que se someta a él no se vea afectado, fatigado, desganado, y mucho menos lesionado por las cargas de trabajo. Éstas estarán adecuadas a las características individuales de la persona, tipo de obesidad que padece entre otras consideraciones. El programa consta de tres fases, que son la de valoración, en la cual se le tomará su peso, estatura, edad, sexo, medición de pliegues. La segunda etapa es la de adecuación de cargas, para la cual se tendrá en cuenta si la persona fue obesa desde la infancia, si ha realizado ejercicio anteriormente, si tiene problemas cardíacos, presenta complicaciones arteriales, entre otros. Y por último la ejecución del programa, que constará de 30 semanas de actividad física de baja y media intensidad sin sobrecargar al sujeto.
El programa quedaría así:
- Semanas 1-6: 30 minutos de caminar / bicicleta estática / nadar a una intensidad del 60% / 3 días a la semana.
- Semanas 7-12: 40 minutos de caminar/remo estático/bicicleta estática/nadar al 65% intensidad / 4 días a la semana.
- Semanas 13-18: 40 minutos de trotar/remo estático/bicicleta estática/nadar al 65% intensidad / 4 días a la semana.
- Semanas 19-24: 50 minutos de trotar/remo estático/bicicleta estática/nadar/caminar al 70% intensidad / 5 días a la semana.
- Semanas 25-30: 30 minutos de trotar/remo estático/bicicleta estática/nadar/trotar/remar al 75% intensidad / 6 días a la semana.
En todas las sesiones habría un calentamiento, un ejercicio aeróbico y una vuelta a la calma.
2.2. Sugerencia del programa fase 2
Después de este primer programa podríamos establecer una semana de descanso, después de la cual sería interesante incorporar una segunda fase dedicada al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), ya que la pérdida de grasa y consecuentemente de peso corporal reducirán el riesgo de lesiones, el impacto en las articulaciones, y facilitarán la adherencia a este tipo de entrenamiento.
El HIIT produce una rápida mejora en los marcadores de fitness cardiovascular en hombres sedentarios y obesos. Se ha demostrado que 2-4 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) son suficientes para incrementar el VO2MAX en esta población y la tasa de oxidación de grasas.
- Semana 31: descanso
- Semanas 32-36: 10 series de 1 minuto al 90% de FC máxima con 1 minuto de recuperación en cada una de las 3-4 sesiones semanales (en total 30 minutos por sesión si sumamos calentamiento y vualta a la calma). Cada día puede realizarse el HIIT con un un ejercicio diferente (correr, remo, bicicleta o cualquier otro tipo de ejercicio).
2.3. Sugerencia del programa fase 3
El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios que hacen que sea un tipo de entrenamiento a tener en cuenta. Hay evidencias suficientes que sugieren que el ejercicio aeróbico y de fuerza de manera combinada son beneficiosos para las personas con obesidad y morbilidades relacionadas. Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza, hay mejoras del riesgo cardiovascular y reducción de desórdenes metabólicos.
3. Beneficios del entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza aumenta la masa libre de grasa, la fuerza muscular y la potencia. Aunque el entrenamiento de fuerza no produzca muchos cambios de la masa corporal, el principal efecto del entrenamiento de fuerza es que produce un cambio de la composición corporal, aumentando la masa magra y disminuyendo la masa grasa (recomposición corporal). Parece ser que el entrenamiento de fuerza reduce la grasa visceral y abdominal, aunque pequeños descensos y poco significativos, si se emplea solo este tipo de entrenamiento. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza a largo plazo reduce los riesgos relacionados con la obesidad y el riesgo cardiovascular como dislipidemia, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Parece ser que el entrenamiento de fuerza produce un ligero descenso de la tensión arterial. Además, la fuerza muscular está inversamente relacionada con el síndrome metabólico y todas las causas de mortalidad. Reduce la influencia de la arteriosclerosis y disminuye la disfunción mitocondrial derivada el envejecimiento celular. Este tipo de entrenamiento es muy positivo porque el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular en personas de mediana edad con sobrepeso/obesidad y fortalece los músculos previniendo lesiones del ejercicio aeróbico u otras causas. El entrenamiento de fuerza no produce tanto gasto energético durante la sesión, sin embargo incrementa el gasto calórico tras esta, ya que aumenta la actividad del sistema simpático y al aumentar la masa muscular, se produce un incremento del metabolismo basal en reposo, así como una reducción de la lipogénesis hepática. Este tipo de entrenamiento parece ser efectivo si se aplica en un volumen y bajo las condiciones nutricionales adecuadas.
4. Beneficios de un entrenamiento mixto
La aplicación de un programa de entrenamiento mixto aúna los beneficios de ambos tipos de entrenamiento (cardiovascular y de fuerza), considerándose por tanto, como el más positivo a la hora de realizar un programa de actividad física para tratar la obesidad, respecto a sólo entrenar fuerza o resistencia. La realización de un programa de entrenamiento que combina el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria y de fuerza muscular, produce mejoras a nivel cardiorrespiratorio, de composición corporal y de fuerza personas obesas. No quiere decir que produzca mayor pérdida de masa grasa o corporal respecto a un entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente, o que tenga mayores ganancias de masa muscular en comparación con un entrenamiento de fuerza, pero integra los beneficios de ambos tipos de entrenamiento. Numerosos estudios plantean la existencia de mayores beneficios con un entrenamiento mixto, es decir, una combinación de trabajo de fuerza y resistencia, frente a entrenar sólo fuerza o sólo resistencia, produciendo mejoras a nivel cardiorrespiratorio, fuerza muscular y composición corporal.
5. Conclusiones finales
El ejercicio aeróbico mejora la capacidad aeróbica, además de aumentar considerablemente el gasto calórico, lo que está relacionado con un descenso del riesgo de muerte prematura.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, reduce la grasa visceral, mejorando la composición corporal, así como retrasa la atrofia muscular y previene el proceso inflamatorio provocado por la obesidad.
Según mi punto de vista, el mejor tipo de entrenamiento para el tratamiento de la obesidad es un entrenamiento mixto, pues aúna los beneficios de ambos tipos de ejercicio físico. Todo ello lleva a un descenso de padecer múltiples patologías, descenso del riesgo cardiovascular y de muerte prematura.
Además de aumentar el gasto calórico mediante el entrenamiento de fuerza, es preciso que haya un aumento de la actividad física espontánea (NEAT). Al menos deben alcanzarse 10.000 pasos diarios.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce mayores mejoras de la capacidad aeróbica, aunque no de descenso de la grasa corporal, donde un mayor volumen de entrenamiento en esta situación, de momento, es más importante. Deben combinarse ambos tipos de entrenamiento aeróbico. Por ejemplo, dos días a la semana de entrenamiento interválico intenso (con una frecuencia cardiaca (FC) de más del 80% de la FCpico ) y el resto aeróbico moderado.
El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos dos veces por semana, con un día de descanso entre ellos. Se recomiendan intensidades entre 40% al 80% de un RM en series de 8 a 15 repeticiones y volúmenes de unas 6 series semanales de los grupos musculares más importantes.
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