Recibimos muchas preguntas de gente que comienza en el gimnasio sobre cómo trabajar la fuerza, hipertrofia o la potencia, sobre sus rangos sobre el RM, los tiempos de descanso, etcétera.
En este artículo del blog vamos a intentar resumir brevemente todo ésto e intentar dar una visión global teniendo en cuenta las múltiples variables: Genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, sensaciones corporales, activación neuromuscular, sistema de adaptación del cuerpo, líquido intracelular, alimentación, descanso, momento del día, etcétera...
Es decir, si un día trabajamos por ejemplo rangos de repeticiones para hipertrofia con 70 kg y nos salen normalmente 12, puede que un día no hayamos comido bien, o no hayamos descansado suficiente, o que hayamos tenido un duro día de trabajo y entonces nos va a costar más el entrenamiento y llegar a las repeticiones habituales.
Asimismo los ritmos circadianos (cronobiología) pueden afectarnos y depende de la persona le puede venir mejor un momento del día para entrenar (por ejemplo yo de tardes siempre me noto que tengo más fuerza, entonces intento dejar mi sesión de entrenamiento para ese momento).
También entraría el concepto de intensidad: a partir del 70% cada rango incrementa muchísimo la presión interna para generar esa fuerza extra, el reclutamiento de fibras a partir del 80% es completo, se activan todas las fibras (blancas, intermedias, rojas...) y a partir de ese 80% esas fibras tienen que ejercer más fuerza todavía, agotando el músculo, las articulaciones y el sistema nervioso.
Sin embargo, trabajar al 70% o por debajo hace que puedas acumular más trabajo a pesar de que el tiempo bajo tensión total es superior (por ejemplo la multifrecuencia usada para los tres movimientos principales en powerlifting), la presión interna desciende mucho, por eso a muchos autores les gusta trabajar al 70-80%, porque se evitan muchas lesiones. Aunque todos los estudios sacan en claro que trabajar por encima del 80% hace forzar más el crecimiento muscular.
A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes que serían lo que produciría la destrucción muscular:
1. Tensión mecánica: El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
2. Estrés metabólico: Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia.
La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico).
Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).
Así que todos los rangos de repeticiones tienen su utilidad.
Mayor tensión mecánica, bajas repeticiones, mayor estrés metabólico, repeticiones más amplias.
Pues bien, sabiendo todo esto vamos a ver cómo se trabaja la fuerza, la hipertrofia, la definición y la potencia.
-Fuerza (5 - 1 repeticiones):
*Características esenciales.
1. Trabajar del 80% al 100% RM.
2. Descansar de 2' a 4'.
3. Cadencia de movimiento:
Tres segundos para la fase concéntrica, un segundo para la isométrica y tres segundos para la fase excéntrica.
-Hipertrofia (12 - 6 repeticiones):
*Características esenciales.
1. Trabajar del 65% al 80% RM.
2. Descansar de 1'30'' a 2'.
3. Cadencia de movimiento:
Dos segundo para la fase concéntrica, un segundo para la isométrica y tres segundos para la fase excéntrica.
-Resistencia muscular (20 - 12 repeticiones):
*Características esenciales.
1. Trabajar del 40% al 65% RM.
2. Descansar de 50'' a 1'30''.
3. Cadencia de movimiento:
Un segundo para la fase concéntrica, un segundo para la isométrica y dos segundos para la fase excéntrica.
-Potencia (20-30 repeticiones):
1. Trabajar entre el 30% y el 40% RM.
2. Descansar de 40'' a 50''.
3. Cadencia de movimiento:
Un segundo para la fase concéntrica, un segundo para la isométrica y un segundo para la fase excéntrica.
(Debería ser lo más rápido posible).
~Nota: Cuándo trabajas la potencia también se trabaja a la vez la fuerza máxima.
**DESCANSOS ENTRE SERIES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM:
(Leyenda: ' = minuto / '' = segundo).
- 30% RM = 40''.
- 35% RM = 45''.
- 40% RM = 50''.
- 45% RM = 55''.
- 50% RM = 1'.
- 55% RM = 1'10''.
- 60% RM = 1'20''.
- 65% RM = 1'30''.
- 70% RM = 1'40''.
- 75% RM = 1'50''.
- 80% RM = 2'.
- 82% RM = 2'15''.
- 85% RM = 2'30''.
- 88% RM = 2'45''.
- 90% RM = 3'.
- 92% RM = 3'15''.
- 95% RM = 3'30''.
- 100% RM = 4'.
**REPETICIONES POR INTENSIDAD SOBRE EL RM:
- 30% RM = 25 repeticiones.
- 35% RM = 22 repeticiones.
- 40% RM = 20 repeticiones.
- 45% RM = 18 repeticiones.
- 50% RM = 15 repeticiones.
- 55% RM = 12 repeticiones.
- 60% RM = 10 repeticiones.
- 65% RM = 9 repeticiones.
- 70% RM = 8 repeticiones.
- 75% RM = 7 repeticiones.
- 80% RM = 6 repeticiones.
- 82% RM = 5 repeticiones.
- 85% RM = 4 repeticiones.
- 88% RM = 3 repeticiones.
- 90% RM = 2 repeticiones.
- 95% RM = 1 repeticiones.
- 100% RM = 1 repetición.
Todo ésto evidentemente es un enfoque muy global y a veces el simple hecho de cambiar de ejercicio y que tengamos una parte del cuerpo más fuerte que otra nos puede hacer variar estos campos.
Hay muchísimas variables de numerosos autores y son todas muy válidas; es muy difícil acertar el 100% de cómo entrenar a rangos determinados, qué descansos son los mejores dependiendo del objetivo, pero ésta puede ser una buena guía de referencia.
Para mi gusto, la mejor forma de calcular una repetición máxima es simplemente dedicando una semana a hacerlas, intentar hacer un calentamiento óptimo (no hagáis estiramientos por favor), haber descansado bien, saber qué momento del día nos viene mejor y haber estado bien nutrido.
Con todo ésto espero haberos servido de ayuda. Cualquier duda me la podéis poner en los comentarios.
¡¡¡Un abrazo grande fenómenos!!!
No hay comentarios:
Publicar un comentario