El culturismo siempre fue un deporte relacionado con el dopaje y por ende, mal visto para la sociedad. La prueba de ello, son las constantes luchas de campeonatos para que sea reconocido como deporte olímpico junto al powerlifting. Pero debido a la masificación de campeonatos donde se consiente el doping detrás de las cámaras y se niega al público el uso de sustancias al público que lo contempla, ha provocado en el deporte, cierto rechazo social y cultural.
Con todo esto, y gracias a personas como ROBERTO AMOROSI, CHEMA MENÉNDEZ, JOSÉ GONZÁLEZ REINA y las centenares de personas que trabajan en asociaciones como AECN, AFNE o WNBF SPAIN, nace el culturismo natural. Una oportunidad para renacer de este deporte cual ave fénix resurgiendo de sus cenizas.
Para motivar a chavales debutantes en el deporte con más auge del mundo, he pensado en entrevistar a un chico debutante en culturismo natural y que nos revele los verdaderos sentimientos que procesa un atleta que se esfuerza en cada entreno y en cada ingesta sin el uso de sustancias exógenas, es decir, con esfuerzo, con esfuerzo, constancia, determinación y sobretodo paciencia.
Es muy importante entrevistar a gente conocida del sector, pero también debemos darle importancia, a los chavales jóvenes que empiezan en este deporte y sobretodo si tienen valores como los de nuestro entrevistado.
"Antonio Jesús Romero Cabrera"
debuta en Madrid, en el colegio Elias Ahuja el 18 de mayo 2019 AECN, en la categoria -65 kg, y no se le dio del todo mal. Vamos a ver que opina él.
Buenos días amigo Antonio Jesús, en primer lugar darte la enhorabuena por el debut, experiencia y el campeonato.
1. (ED) Para todos aquellos que no te conozcan aún, ¿quién es Antonio Jesús Romero Cabrera y a que se dedica actualmente?
1. (AJ) Pues yo me considero un chico normal, actualmente trabajo como recepcionista en una residencia de mayores de Pozoblanco.
2. (ED) ¿Cómo surgió tu pasión por el culturismo natural?
2. (AJ) Pues mi pasión y admiración por este deporte surgió, a raíz de ver vídeos de Chema Menéndez y de la Escuela de culturismo natural de Roberto Amorosi.
Me apasiona este deporte porque nadie te regala nada, te lo tienes que trabajar muy duro y currarte cada entreno y sin descuidar la alimentación.
3. (ED) ¿Qué te hizo empezar a entrenar?
3. (AJ) A cerca de porqué empecé en este deporte, pienso que los pioneros que me inspiraron son Gironda y Reeves, pura estética elegancia y armonia.
4. (ED) ¿Quiénes han sido tus referentes en el mundo del entrenamiento?
4. (AJ) Mis referentes en el mundo del entrenamiento pues, Chema Menéndez y mi maestro Jesús Jurado Cortada
5. (ED) ¿Por qué elegir el culturismo libre de sustancias dopantes?
5. (AJ) Pues yo pienso que elegirlo, porque compites con gente que a tenido una constancia y disciplina a parte del sacrificio que conlleva el no utilizar sustancias.
6. (ED) ¿Qué mensaje le transmitirias a un amigo que empieza a hacer pesas?
6. (AJ) Pues mi consejo es que sea paciente que busque un buen preparador, y sobre todo tener claro que este es un deporte de decadas.
7. (ED) Háblanos de como has vivido esta última puesta a punto natural y tus sensaciones antes de competir.
7. (AJ) La verdad la e vivido disfrutando del camino y sabiendo lo que tenía, que hacer y aquello que me hacercaria a ese sueño. Mis sensaciones en la competición pienso que disfrutar y vivir ese momento , y rodearme de gente que comparte el mismo camino que yo.
8. (ED) ¿Cuáles son las sensaciones psicologicas o el estrés emocional, que pasa un atleta antes de competir?
8. (AJ) Es verdad que cuando se va hacercando el momento, cuando la meta esta mas cerca, tienes que armarte de valor, hay momentos duros en los que estas apunto de caerte pero luego recuerdas de que es realmente por lo que as llegado a ese punto. En los que solo unos pocos somos capaces de llegar.
9. (ED) ¿Qué objetivos deportivos, nutricionales y de competición tienes para el futuro?
9. (AJ) Mis objetivos para el futuro son seguir creciendo como atleta en general. Esto es un deporte de decadas pienso que tienes que hacer aquello que te enamora y disfrutas con tu día a día.
10. (ED) ¿Alguna reflexión final?
10. (AJ) En mi vida si he hecho deporte, pero nunca me ha llamado la nutrición en sí, pero con el paso de los años, me he dado cuenta de que somos capaces de cambiar nuestra percepcion de ver las cosas en referencia a la nutrición.
(Edgar) Para mí esto es el significado de ser culturista, un mundo que amo y en el que he aprendido mucho sobre mí. Una vez un buen amigo me dijo que el culturismo es un mundo de egos y orgullos personales, pero amigos lectores, el ego está en las personas, este deporte es mucho más que todo eso.
Para finalizar este artículo-entrevista os voy a dejar con la forma de ver el culturismo natural de muchos buenos amigos que conozco del mundo. En ello veréis que el culturismo natural no esta reñido con la salud.
''Culturismo Natural: Es la disciplina en la que se intenta hacer coincidir prestación, estética y salud en la mayor parte posible. Se explotan los conocimientos sobre teoría del entrenamiento (periodización), nutrición y psicología de tal forma que el empleo de sustancias dopantes no sea necesaria para alcanzar resultados espectaculares. Se trata de emplear un enfoque científico, sostenible y flexible que permita disfrutar de una vida plena y ser feliz. Esto no quiere decir que no se exija una componente de disciplina importante. No se deja nada al azar, ya que "hilar fino" es crucial para asegurar resultados. Tiempo y perseverancia deberían ser el lema y claves para cualquier persona que quiera prosperar en este maravilloso compendio de deporte, arte y ciencia llamado "culturismo natural", ''natural bodybuilding" o "cultura física natural". Esta disciplina está tomando una importancia sin precedentes precisamente por aplicar los trabajos de científicos y divulgadores que desde hace años plasman en sus trabajos la ciencia del entrenamiento y nutrición aplicada al culturismo. Lo que desde hace años está sucediendo en norteamérica y luego en italia, está llegando a españa, y es la irrupción del culturismo natural con unos resultados sorprendentes. Porque nunca debería llamarse deporte a algo que comprometa la salud. El culturismo natural debe ser un deporte en el que el día a día se disfrute de un estilo de vida saludable, y en el que el día de la competición se llegue a la tarima en la mejor condición física posible. Hagamos que este deporte sea verdaderamente "construcción'' de un físico fuerte, sano y equilibrado y construcción de una mente también sana, en el que nosotros compitamos por mejorar de año en año nuestra forma física, y que las competiciones sean un evento para medirnos a nosotros mismos y medirnos con nuestros compañeros de tarima. Pero mejorar efectivamente de año en año, no involucionar. - Antonio José Carrión.
''El culturismo natural es una linda manera de darle al cuerpo el respeto que se merece, así lo hagamos con intenciones competitivos o no, siempre que se esté progresando, y haciendo las cosas con criterio, es una cosa que te potencia todos los aspectos de la vida, y muchos conceptos, muchos principios que se usan en el entrenamiento se pueden aplicar para potenciar en otros aspectos de tu vida ya sea el trabajo, estudio, relaciones familiares, amorosas, es un deporte que potencia la vida. Haberme metido en todo esto de las pesas me ''rescató'' de un montón de otros aspectos de mí vida que no me estaban llevando a ninguna lado cuando era más jóven, y si hoy en día hubiera seguido con esos hábitos no me sentiría tan bien con mi cuerpo, no me he sentiría tan bien conmigo mismo, y no tendría un estilo de vida tan sano como el que tengo AHORA.
Es una disciplina que potencia muchos aspectos de tu vida, te da salud física, te da salud mental y cuando te juntas con gente copada sale muy buena onda''.
- Gonzalo Alfonso (BroFitArg).
El culturismo natural para mí representa sin ir más lejos, el equilibrio de todas nuestras facetas de la vida, y es nuestra herramienta, la cual nos forja nuestra personalidad, actitud , mediente la determinación y dedicación que uno debe ponerle. Sin ir más lejos, mientras más uno se dedique a buscar ser un buen culturista natural, este nos responde con el mismo grado, que nosotros dimos, pero en habilidades, y enseñanzas para nuestra persona. - Agustín Actis
''Pienso que el culturismo natural es un deporte que aporta disciplina en todos los aspectos de tu vida y que dura en el tiempo''.
- Antonio Jesús Romero.
''Para mí el culturismo es un plus que te hace ver las cosas de otra forma siempre positivo, con la mente puesta en que se puede alcanzar más y te das por satisfecho cuando llamas la atención en todos los sentidos para bien o para mal''.
- Jose Luís Loor.
''El arte de construir tu propio cuerpo''.
- Rafael Luque.
''Un estilo de vida''.
- Marcelo.
"Es el arte de amarte, donde se combina la salud, el deporte y la buena alimentación".
- Juan Ignacio Martínez.
"El culturismo natural es mi vida".
- Adrián Rodríguez Yemha.
Guillermo Ríos y Hugo Herrera, culturistas naturales de Santiago del Estero (Argentina)
OTRAS ENTREVISTAS DE CULTURISMO NATURAL REALIZADAS EN ESTE BLOG:
*¿Cuál es el límite del culturismo natural?
Entrevista a Rafa Luque Moyano de "Deporte y Vida":
Roger Valentines, es un amigo mío de Tàrrega (Lérida). Era (y es) un tío duro, el me llamaba a mí el Vasco-valenciano por mis entrenamientos y yo a él lo tenía (y lo tengo) como un espartano de los hierros.
En abril del 2017, Roger tiene un accidente donde se rompe el codo. El me lo contó de la siguiente manera:
Lo tengo grabado en fuego: 6/4/2017
8 meses en casa, saliendo solo para el medico. Subi 15 kg. Luego empeze a andar. Primero por el pueblo, luego por caminos, luego a subir montañas. Finalmente a hacer rutas.
Empeze con los hierros despues de 1 año y medio. Pero ni era continuo ni entrenaba apenas. Hacia un ejercicio con dos series y no podia mas. Asi que lo deje. Ahora hace dos meses que voy al gym y me lo tomo mas enserio. Aunque el trabajo no me permite ser continuo.
Está sin entrenar durante mucho tiempo, pero eso le sirve para reencontrarse así mismo. En su momento le recomendé que viera la película "EL GUERRERO PACIFICO" , pues el argumento me recordó mucho a su caso en particular. Y eso le hizo empezar a motivarse.
Si una frase famoso lo definiría a partir de ese momento, sin duda sería esta.
"Si no puedes volar, entonces corre,
Si no puedes correr, entonces camina,
si no puedes caminar, entonces arrastrate...
Pero hagas lo que hagas en la vida, siempre debes ir hacia adelante"
- Martín Luther King Jr
Roger no se rindió, y siguió entrenando de una forma u otra, y aquí está haciendo el reto. Si tengo algo que decirle a través de este blog, es que te has ganado mi respeto de por vida amigo.
El mensaje que os transmito con su historia es que siempre sigas adelante. Sean cual sean las circunstancias en tu vida sigue adelante con tus objetivos.
"Siempre adelante"
- Bruce Lee
**DÍA 1
Pecho y triceps
1) Press banca
5*10 ultima dos descendentes
2) Press inclinado con mancuernas
4x10
3) Aperturas planas
4x20.
4) Ss Press en hammer con aperturas con cable bajo tumbado en banco
4x10.
5) Extenciones de triceps
4x10 ultima descendente
6) Cuerdas
3x15
7) Extension a una mano ( press frances)
4x10 Ultima descendente
**DÍA 2
Espalda
1) peso muerto 4x20 y 6 intentos a maximales
2) jalon abierto 4x12, con ultima con tres descendentes
3) Remo gironda 4x 15 con ultima con dos descendentes
4) jalon agarre cerrado( neutro) 4x10, ultima con una bajada
5) remo gironda agarre abierto. 4x10 con ultima con una descendente
6) jalon en maquina hammer unilateral ( sentado al reves) 4x20
7) remo con mancuerna a 1mano 4x10 ultima con descendente
8) remo con barra intercalando agarre supino y prono 2 series al fallo
**DÍA 3
Bíceps
1) Curl biceps en banco inclinado + curl biceps sentado 4x20 y 2x10
2) Curl biceps martillo en banco inclinado + curl martillo sentado 4x20 y 1x10
3) Curl scott en banco vertical a una mano
3x20 y 1x fallo
40' en maquina de remo
Tiempo entrenando 1h 10'
Tiempo trabajado 13h 15'
**DÍA 4
Cardio
Turno de trabajo 13h 30'
20' nivel maximo en maquina de remo
40' nivel maximo en subir montañas en maquina de escaleras
15' a 8km/h en cinta de córrer
20' eliptica (recuperacion)
Tiempo total 1h 45'
**DÍA 5
Deltoides
Hoy trabaje 13h 30'.
Entrene durante 1h
1) press militar con mancuernas 6x 10. Dos ultimas con dos descendentes
2) elevacion lateral haciendo la escalera de 10,9,8,7,6,5,4,3,2 a 1 con 20 reps en cada set. 4 series
3) press militar sentado con barra guiada 5x10,12,14,16,20 ultima con dos descendentes
4) cruce de polea al reves.4 series con ultima descendente
5) elevaciones con mancuernas tumbado en banco haciendo las formas ll, Y,+,// y atras. 3 sets de 20 reps
6) remo al pezon 4x 12
**DÍA 6
Pecho
Tiempo de trabajo 13h 30'
Tiempo de entreno 1h
1)Press banca inclinado 6x10. Ultima 3 descendentes
2) press con mancuernas en plano. 5x 12 ultima con una descendente
3) aperturas con mancuernas 3 series de 20 reps
4)Ss press hammer con peck deck 4x20
30' nivel maximo en subir montañas en maquina de escaleras
**DÍA 7 (Gym cerrado)
1h Turbostep
Tiempo entreno 1h
Tiempo trabajado 9h
**DÍA 8
Piernas
Total entrenado 1h 30'
1) Sentadillas libres 2x20
1x 15,12,10,8,6,5
2) Prensa
4x12 ultima descendente
3) Zancadas
4 sets a 15 pasos cada pierna
4) Extenciones de cuadriceps
2x15
2X10 Ultima con dos descendentes
5) Femoral de pie
4x20
6) Femoral sentado
4X20 Ultima con dos descendentes
7) Gemelo en prensa
5sets (20 a doble toque y 20 a un toque)
8) Abductores
3x20
**DÍA 9
Espalda
1) remo gironda agarre cerrado
6x 20-18-16-14-12-10 y dos descendentes
2) jalon agarre abierto
6x 20-18-16-14-12-10 última dos descendentes
3) remo gironda agarre abierto
4x 15-15-12-10 ultima dos descendentes
4) jalones agarre cerrado
4x10 ultima con dos descendentes
5) remo a una mano con mancuernas
3x 10 ultima con una descendente
6) jalon inverso en maquina hammer
3x10 última descendente
7) Remo en punta
3x10 última descendente
8) hiperextensiones
2x50
Entreno en 1h 30'
1 dia de vacaciones
**DÍA 10
Deltoides
1) press mancuernas
6x20,18,15,12,10,10 ultima con dos descendentes
2) elevaciones laterales en escalera a 20 reps con (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
3 series
3) tumbado boca abajo en banco ligeramente inclinado. Hacer las figuras frontal,v, lateral,v invertida y atras
4 series a 15-20 reps
4) elevacion frontales
4x 20,14,10,10
5) Triserie con hombro posterior en cruce de polea alta+ remo al menton en cable+ tiron a la cabeza con cuerdas
3 series a 15 reps, 15 reps y 20 reps para cada ejercicio
Terminando con una sèrie mas con dos descendentes al fallo
6) Ss press deltoides en maquina con agarre neutro adelante y neutro paralelo al cuerpo
3 series de 10 reps
7) deltodes posterior en maquina
3 series a 12 reps
10' em maquina de remo
Total entreno 1h 40'
**DÍA 11
Brazos
1) curl de biceps sentado en banco inclinado
2x20 por brazo
2x16 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente sentado en el banco inclinado + otra serie sentado con la espalda recta
2) curl de biceps martillo en banco inclinado
2x20 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente sentado en el banco inclinado + otra serie sentado con la espalda recta
3) curl scott a una mano con respaldo recto
2 series de 20 reps con una bajada
2 series de 10 reps con una bajada
4) Extenciones press frances a una mano con mancuernas
2x20 por brazo
2x16 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente
5) biserie de press en cable agarre V Con cuerdas
5*20,20,14,15,10
Tiempo 1h 10'
**DÍA 12
Piernas
1) sentadilla
6x10 ultima con 4 bajadas
2) Prensa
4x10 Ultima con una bajada
3) Zancadas
3 series con 20 en cada pie
4) Extensiones de cuadriceps
4 series de 10 reps ultima descendente
5) Femoral de pie
3x10
6) Femoral sentado
4x30
7) Gemelo de pie
2x50
8) Abductores
4x20
**DÍA 13
7.5km cardio por montaña
**DÍA 14
Pectorales
1) Press banca plano
2x20 con 27.5kg por lado
4x10 con 35kg por lado con ultima con tres descendentes: 35-30-25-20
2) Press inclinado con mancuernas
4x10 con 28kg
3) Aperturas planas con mancuernas
3x20 con 14 kg
4) Press maquina hammer unilateral
4x10 con 60kg
5) Peck-deck (Agarre con las palmas, no con el antebrazo)
3x20 con 50 kg
**DÍA 15
Espalda
1) Remo gironda agarre estrecho
2x20
4x10 ultima con dos descendentes
2) jalon con agarre abierto
5x10 ultima con dos descendentes
3) remo Gironda agarre amplio
4x10 ultima con dos descendentes
4) jalon agarre V
4x10 ultima con dos descendentes
5) remo con mancuerna con 42-32-22kg
4x10 Ultima repes al fallo
6) jalon unilateral en maquina hammer de espalda al asiento
1x15
4x10
7) remo en punta intercalando agarre abierto con cerrado
"NO TENGO TIEMPO DE ENTRENAR, ES LA MAYOR EXCUSA DE TODA PERSONA QUE DICE QUERER PONERSE EN FORMA"
- EDGAR DOMÉNECH COACH
* ACTUALMENTE TRABAJO DE 9 A 20, SOBRE UNOS 20-22 DÍAS AL MES. QUIERO SER EL MAYOR EJEMPLO PARA TODOS LOS QUE NOS PONEMOS EXCUSAS * PUBLICARÉ CADA DÍA EL ENTRENO QUE HAGA PARA QUE VEÁIS QUE EL TIEMPO ES UNA EXCUSA * FECHA DEL RETO DEL 7 AL 28 DE ABRIL DEL 2019 * PONDRÉ FOTOS DE MÍ ESTADO FÍSICO ACTUAL Y DEL FINAL DEL RETO
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Todo lo que nos pasa en la vida, nos invita a la reflexión y a mejorar como personas, este es el pensamiento que he sostenido tras 11 días de trabajo consecutivos con horario de 9 a 20, en los que admito que me rendí... Me rendí a no hacer lo que más amo: entrenar.
La mente siempre es lo que te va a impulsar a alcanzar cualquier objetivo en la vida, por eso siempre le digo a mis alumnos que el espíritu, la mente y las emociones, deben remar en la misma dirección que el cuerpo físico, para alcanzar cualquier reto deportivo, así como cualquier cosa importante en tu vida.
La rutina hace que la mayor parte de la sociedad, caiga en el sedentarismo y en los malos hábitos alimenticios. Admitelo, si llegas cansado a casa, el cerebro quiere una recompensa inmediata, y muchas veces no es entrenar, pero si lo es comer comida palatable (dulces, fritos, salados... etcétera). Cuando hacemos esto, el cerebro reconoce que ese mal hábito, te hace sentirte bien después de una dura jornada de trabajo, y ese hábito, se crea en forma de patrón inconsciente en el cerebro.
Hagamos un recordatorio de lo importante que son los dos sistemas de recompensas del cerebro.
~EL SISTEMA HEDÓNICO O DE PLACER VS EL SISTEMA DE ESTRÉS O DE SEGURIDAD
El sistema hedónico se activa automáticamente, por conductas estresantes que el cerebro tiende a compensar con el sistema hedónico o de placer.
En el caso de la nutrición, cuando peor nos sentimos, cuando estamos en un estado mental negativo, o estamos cansados (por poner algunos ejemplos generales), el mayor placer va a ser una comida poco saludable (como hemos mencionado antes, fritos, dulces o papas de bolsa saladas). Digamos que el cuerpo tiene una balanza interna, cuanto mayor estrés diario tenemos, mayor tendrá que ser el mecanismo compensatorio, y más cosas hedónicas diarias tendremos que hacer.
El sistema de estrés o de seguridad, se activa en el cerebro cuando percibimos peligro, entonces debemos uir de ese peligro para luego compensar este estrés con algo positivo. No nos damos cuenta, el nivel de estrés que sostiene la sociedad y cuantas veces hacemos conductas inconscientes para que ese estrés sea compensado: Darse una ducha, tomar un té o un café, dar un abrazo o un beso a tu pareja, son ejemplos de actos diarios que ni se nos ocurren que nos hacen compensar el sistema de estrés o de seguridad.
Como en mi caso, si trabajas muchas horas, puedes aplicar el entrenamiento como mecanismo compensatorio para eliminar el estrés, evitarás los malos alimenticios y te pondrás en forma (no subestimes el poder de la química cerebral y de las edorfinas que genera el deporte).
Para quien no sepa que son las edorfinas os hago un breve resumen: Las endorfinas son péptidos opioidesendógenos que funcionan como neurotransmisores. Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo en vertebrados durante la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes o de chocolate, el enamoramiento y el orgasmo, y son similares a los opiáceos en su efecto analgésico y de sensación de bienestar.
Con esta breve presentación, a continuación empieza el reto.
En este mismo artículo, iré añadiendo diariamente el entrenamiento realizado, la fecha del entrenamiento y el turno de trabajo, para que veáis ejemplos de que si se quiere se puede.
~CÓMO ENTRENAR 21 DÍAS SEGUIDOS
Obviamente no puedes llevar un entrenamiento de alta intensidad durante 21 días seguidos a no ser que te metas química o dos kilos de suplementación deportiva, pero si se combina de forma inteligente, y se dosifica el entreno conociendo las leyes fisiológicas del cuerpo, se puede combinar tres tipos de entrenamiento para cumplir el reto.
En el reto usaremos tres formas de entrenar:
1. Entrenamiento con peso libre en el gimnasio
2. Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa con peso corporal
3. Mini entrenamientos (se elige un solo ejercicio de peso corporal y se hace entre 5 y 10 series y mañana más)
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B2 / SEMANA 3: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS (Día calistenico)* *Domingo 7/4/2019*
*Calentamiento flexiones pies elevados para hombros*
1x10 (2')
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO A2 / SEMANA 3: PIERNAS, GEMELOS, PECHO Y ESPALDA* *Lunes 8/4/2019*
*Calentamiento con peso muerto*
1x10 (70 kg) (2')
*Peso muerto sumo*
3x8 (130 kg) (2')
**SUPERSERIE MAX PUM SET
3x8+Max (2') 1. Remo con barra agarre supino
3x8 (65 kg) 2. Jalón al pecho
3x6 (52 kg) (2')
*Press de banca*
3x8/8/6 (80 kg) (2')
*Prensa*
3x8 (160/200/230 kg) (2')
*Superserie alterna 1* 1. Aberturas banco plano
3x10/8/6 (2x22 kg) 2. Remo con mancuerna
3x8/6/6 izda //8/6/6 dcha (30 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 3** *Press de hombros con mancuernas de pie set system* ¿? = Hasta que baje el rendimiento de 8 repeticiones, todas las series posibles
¿? 6x8/8/8/8/8/ *6* (2x16 kg)
(1'30" de pausa entre series)
"Quién quiere hacer algo encontrará un medio, el que no una excusa"
*Tiempo de Entrenamiento: De 9:40 a 10:45 (1 hora y 5 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B1 / SEMANA 3: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS* *Martes 9/4/2019*
*Calentamiento con press militar sentado*
1x10 (30 kg) (2')
*Press militar sentado*
5x5 (52'5/55/57'5/60/57'5 kg) (2')
*Superserie alterna 1* 1. Press de hombros con mancuernas sentado
3x8/6/4 (2x22 kg) 2. Dragon flag
3xMax Seg (18/18/18")
(Peso corporal = 71'1 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
*Press cerrado tríceps*
5x5 (75/77'5/80/82'5/80 kg) (2')
*Curl de bíceps con barra recta*
5x5 (37'5/40/42'5/45/42'5 kg) (2')
*Superserie alterna 2* 1. Fondos en paralelas
3xMax (15/12/10)
(Peso corporal = 71'1 kg) 2. Dominadas neutras
3xMax (8/6/4)
(Peso corporal = 71'1 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 2** *Leg curl sentado multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/9/8/7/6/5
Kgs: 18/23/27/32/36/41/45/50/54/59
"Siempre adelante"
- Bruce Lee
"Cuida tu cuerpo, espíritu, mente y emociones se volverán más fuertes automáticamente"
**MINI ENTRENAMIENTO DE FLEXIONES DE PECHO COMUNES *Intervalo, 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 10 series *Miércoles 10/4/2019*
- Serie 1: 30 repeticiones
- Serie 2: 15+5=20 repeticiones
- Serie 3: 10+5=15 repeticiones
- Serie 4: 8+4=12 repeticiones
- Serie 5: 8+4=12 repeticiones
- Serie 6: 8+4=12 repeticiones
- Serie 7: 8+4=12 repeticiones
- Serie 8: 8+2=10 repeticiones
- Serie 9: 8+2=12 repeticiones
- Serie 10: 8+2=12 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES = 143.
(El + indica una pequeña micropausa de 3 a 5 segundos para seguir haciendo algunas repeticiones forzadas)
*Turno de trabajo: De 8:45 a 20:00 (11 horas y 15 minutos)
*Fecha del entrenamiento: 12/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa
**MINI ENTRENAMIENTO DE ZANCADAS Y RUEDA ABDOMINAL
*Intervalo, 60 (zancadas) 30 rueda abdominal) segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 10 series
*Viernes 12/4/2019*
- Serie 1:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 2:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 3:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 4:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 5:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 6:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 7:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 8:
*Zancadas: 24 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
Al hombre se le puede arrebatar todo salvo una cosa: la última de las libertades humanas, la elección de la actitud personal ante un conjunto de circunstancias, para decidir su propio camino”
“Son los rasgos comunes lo que nos acerca, pero es la novedad lo que nos mantiene juntos. Debemos ser estimulantes, emocionantes, intercambiar nuevas ideas, crecer, desarrollamos. ¡Nunca volvernos predecibles!”
*Tiempo de Entrenamiento: De 21:05 a 21:45 (40 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: calistenia en casa
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B2 / SEMANA 4: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS (Día calistenico)* _*Lunes 15/4/2019*_
*Calentamiento flexiones pies elevados para hombros*
1x10 (2')
*Entrenamiento: Mini entrenamiento de flexiones diamante en método Clusters
6x 20+10+10 // 20+10+10 // 20+10+10 // 20+10+10 // 15+10+10 // 15+10+10 //
20 repeticiones finales
(20" de micropausa entre clusters)
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 240 repeticiones
"Cuando la mente toma una decisión, puede hacer cualquier cosa"
- Gary Renard
**DÍA 18
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 24/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 17:45 a 19:00 (1 hora y 15 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO A2 / SEMANA 4: PIERNAS, PECHO Y ESPALDA
*Miércoles 24/4/2019*
*Calentamiento con peso muerto:
1x10 (75 kg) (2')
1x8 (105 kg) (2')
*Peso muerto sumo*
1x5 (135 kg) (2')
1x4 (145 kg) (2'30")
1x3 (155 kg) (3')
1x2 (165 kg) (3'30")
1x1 (175 kg) (4')
**SUPERSERIE MAX PUM SET
3x8+Max (2')
1. Remo con barra agarre supino
3x8 (70 kg)
2. Jalón al pecho
3x8/6/6 (52 kg) (2')
**Punto de carencia 1**
*Leg extension multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/8/6/6/6
Kgs: 27/32/36/41/45/50/54/59/63/68
*Calentamiento con press de banca*
1x10 (60 kg) (2')
1x8 (80 kg) (2')
*Press de banca*
1x5 (85 kg) (2')
1x4 (90 kg) (2'30")
1x3 (95 kg) (3')
1x2 (100 kg) (3'30")
1x1 (105 kg) (4')
*Superserie alterna 1*
1. Aberturas banco plano
3x10/8/6 (2x22 kg)
2. Dominadas prono
3x5 (Peso corporal = 72'0 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
“Es muy difícil establecer principios científicos de la conducta humana por la razón que no todos reaccionamos al mismo estimulo”
(Carl Gustav Jung)
**DÍA 19
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 25/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 13:10 a 14:40 (1 hora y 30 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach) *ENTRENO B1 / SEMANA 4: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS*
*Calentamiento con press militar sentado*
1x10 (30 kg) (2')
*Press militar sentado*
1x5 (56'3 kg) (2')
1x4 (58'8 kg) (2')
1x4 (61'3 kg) (2')
1x3 (63'8 kg) (2')
1x3 (66'3 kg) (2')
1x2 (68'8 kg) (2')
1x2 (71'3 kg) (2')
1x1 (73'8 kg) (2')
*Superserie alterna 1*
_1. Press de hombros con mancuernas sentado_
3x8/6/4 (2x24 kg)
_2. Dragon flag_
3xMax Seg (20"/20"/20")
(Peso corporal = 72'0 kg) (20" de pausa entre ejercicios)
*Calentamiento con press cerrado tríceps*
1x10 (60 kg) (2')
*Press cerrado tríceps*
1x5 (80 kg) (2')
1x4 (82'5 kg) (2')
1x3 (85 kg) (2')
1x2 (87'5 kg) (2')
1x2 (90 kg) (2')
*Curl de bíceps con barra recta*
1x5 (40 kg) (2')
1x4 (42'5 kg) (2')
1x3 (45 kg) (2')
1x2 (47'5 kg) (2')
1x2 (50 kg) (2')
*Superserie alterna 2*
_1. Fondos en paralelas_
3xMax (25/15/15)
(Peso corporal = 72'0 kg)
_2. Dominadas neutras_
3xMax (12/8/4)
(Peso corporal = 72'0 kg) (20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 2**
*Leg curl sentado multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/6/4/2/1
Kgs: 18/23/27/32/36/41/45/50/54/59
**DÍA 20
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 26/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de flexiones de pecho comunes.
10x25 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 250 repeticiones **DÍA 21
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 27/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de sentadilla tipo sumo
20x50 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 1000 sentadillas
~CONCLUSIONES DEL RETO DE 21 DÍAS ENTRENANDO
Con este reto, no quería demostrar que soy el más masoca de todos, sino que cuando la mente se enfoca en un objetivo puede lograr cualquier cosa.
En nuestro día a día, podemos encontrar miles de formas de hacer deporte.
Os nombro algunas que se me presentan en mí día a día:
- Subiendo las escaleras en las paradas de Metro en lugar de usar las escaleras mecánicas, o en los pisos que hay hasta llegar al vestuario del trabajo.
- Andando hacia la parada de Metro cada mañana, al ir al trabajo y al volver. Incluso podemos bajar unas paradas antes y caminar, al ir hacia el trabajo seguramente vayamos con prisas, así que podemos hacerlo al acabar.
- Haciendo calistenia cuando llego a casa (así no tengo que desplazarme al gimnasio y poner la excusa de "no tengo tiempo para entrenar").
Estos tres ejemplos, nos hacen ver, que en la vida, siempre estamos eligiendo. La sociedad está llena de dos tipos de personas, las que se quejan por no poder hacer algo y las que buscan la forma de hacerlo.
El claro ejemplo es un compañero mío de trabajo, Jose María, que le enseñó su forma de entrenamiento. Cada día que va a trabajar, en vez de coger el Metro, coge dos pesas de 3 kilos, y corre a un ritmo suave hasta llegar al trabajo. Hace una hora de entreno antes y otra al acabar.
Todo esto me hizo plantearme, ¿si un compañero mío ha logrado encontrar su modo de ponerse fuerte, ¿podemos todos?
Obviamente la respuesta es un rotundo SI. Yo logré hacer 21 días entrenando, con tan solo decidirlo en mi mente. No hace falta que hagáis el reto, si decidis hacerlo está bien, pero el mensaje que quiero transmitir, es que no te rindas, persigas tus objetivos pese a las adversidades y encuentres la manera.
Cada persona tiene dentro, un héroe, una persona capaz de sacar su mejor versión sean cual sean las excusas que ponga la mente cognitiva y planificadora. Por eso siempre me defino como un "guía", porque yo no puedo cambiar a nadie su forma de ver la vida, sino puedo guiar a las personas, a que encuentren dentro de ellas su mejor versión, su propia forma de entrenar y alimentarse según sus circunstancias.
Recuerda este axioma siempre: "ADAPTARSE, IMPROVISAR Y VENCER" - Scott Adkins (Invicto 3)
Cuando me preguntan porqué mezclo tantas publicaciones diferentes, mi respuesta es simple, eres un ser completo. Eres un ser que vive sus experiencias desde sus 4 cuerpos y sus tres mentes que voy a resumir rápidamente.
*Cuerpo espiritual:
Tus valores y tus creencias. Si sientes que algo en tu vida no está bien, es porque alguna creencia interfiere en el mundo que ves y te hace sentir sufrimiento. Para mí también es, el sentir cosas que no se ven con los ojos del cuerpo.
*Cuerpo mental:
Tus mecanismos neurológicos, basados en dos sistemas, el sistema de estrés o de seguridad (todo lo que nos estresa o nos hace sentir mal) y el mecanismo hedónico o de placer (todo lo que nos hace sentir paz o relajarnos). Nunca pueden funcionar a la vez, cuando un sistema está activado, el otro está desactivado.
*Cuerpo emocional:
Como nos sentimos en relación al mundo que vemos, que sensaciones corporales sentimos por dentro. Siempre esas sensaciones dependen de dos emociones básicas: Las de miedo y las de amor.
*Cuerpo físico:
Nuestra apariencia física, que refleja los anteriores cuerpos. ¿Qué refleja tu cuerpo físico? Tus valores, tus creencias, como se activan tus mecanismos mentales, como te relacionas con él mundo que ves con las dos emociones básicas de miedo y amor.
*Cómo funciona el entrenamiento y nutrición personalizados en EDGAR DOMÉNECH COACH:
Luego, sabiendo y experimentando todo esto. Tenemos tres mentes.
*La mente campo que emerge de nuestras relaciones con otros sistemas alrededor de nosotros (cuerpo espiritual). Sería el famoso campo cuántico, esa conexión que experimentamos todos con lo que nos rodea, coloquialmente llamada intuición.
*La mente cognitiva que emerge del cerebro (cuerpo mental). Todos aquellos programas neurológicos heredados por la genética o la epigenética (cómo la neuroplasticidad del cerebro, que no es más de como el cerebro aprende a sobrevivir, haciendo la mayoría de acciones diarias inconscientemente, por ejemplo, quitas la mano del fuego mucho antes de ser consciente de que te puedes quemar, la reacción es instantánea...)
*La mente somática centrada en el cuerpo (cuerpo emocional y físico). Tus creencias, te afectan para bien o para mal; si es para mal, crean estrés; si crean estrés, tienes una emoción de miedo que aumenta el cortisol de tu cuerpo y acidifica tu sangre; si tu cuerpo está en estado ácido y con el cortisol por las nubes, es más fácil que el cuerpo enferme porque el sistema inmunológico se ve afectado negativamente y sus defensas bajan.
MI método de salud global, aspira a desarrollar y sostener una relación orgánica de equilibrio entre estos 4 cuerpos y estas 3 mentes mediante técnicas como coaching deportivo, nutricional, y de desarrollo personal, la Bioneuroemoción® (que engloba la PNL, el lenguaje no verbal y la psicología analítica entre otras técnicas humanistas) y el asesoramiento nutricional y entrenamiento personalizado orientado a entender a las personas.
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