"El mejor nutricionista no es el que diseña la mejor dieta, sino el que diseñando una buena dieta, es capaz de que su paciente la siga''
- Guillermo Navarrete.
Es muy común iniciarse en una dieta cuando analizamos nuestro cuerpo físico, y ver que no nos sentimos bien con él. Nos miramos al espejo, nos vemos faltos de seguridad en nosotros mismos y decidimos pasar a la acción buscando un nutricionista que nos asesore.
Al pagar al profesional en cuestión, recibimos la dieta y nos sentimos motivados, pero al cabo de unos días, ya empezamos a ''pecar'', saltandonos la dieta. Lo peor de todo, es que la mayoría de veces, no comemos algo fuera de la dieta diseñada, sino que cogemos una comida copiosa y abundante, y saturamos nuestros depósitos de almacenamiento del cuerpo, trasnformando esa acción en un incremento de peso... nos sentimos culpables y empezamos a machacarnos con nuestro diálogo interno, diciéndonos frases como:
- ¡¡No tenía que haberme saltado la dieta!!
- ¡¡Ahora todo el esfuerzo no ha servido de nada!!
- ¡¡Soy un inútil que no sabe seguir una dieta ni unos cuántos días seguidos!!
¿Te suena la situación? ¿Por qué nos pasa esto? Vayamos por partes...
1. Mecanismos mentales que nos impiden avanzar.
En primer lugar quiero mencionar, que sentirte culpable por saltarte la dieta, no va a servirte de gran ayuda. Es absolutamente normal, que tras años de malos hábitos, no puedas evitar comer ciertos alimentos a los que tu cerebro se ha acostumbrado. Si si, has leído bien, el que se ha acostumbrado a comer mal es tu cerebro, no tu voluntad ni tu consciencia en concreto, ya que el cerebro funciona por hábitos aprendidos.
Cuando tu cerebro interpreta una acción, como un pequeño placer diario, queda reforzado el hábito en el cerebro mediante las llamadas conexiones sinápticas. Diferentes estudios como Neal (2006), ya han probado la teoría que el 45% de lo que hacemos diariamente, no necesita ni una pizca de conciencia sobre la acción. En este caso el comer comida palatable, ha sido reforzado en tu cerebro al identificarse como un placer hedónico diario, reforzado en las conexiones sinápticas por refuerzo negativo. La próxima vez que tengamos ese tipo de comida cerca, nuestro cerebro actuará incitandonos a comer ese tipo de comida, ya que nos va a hacer sentir bien, y eso evolutivamente hablando, nos incita a mayores probabilidades de sobrevivir.
Es más, si te sientes culpable por saltarte la dieta, mandas una señal neurofisiológica al cerebro de estrés, o lo que es lo mismo, se activa el sistema de seguridad, el cerebro emite señales de peligro y busca señales para compensar el sistema de seguridad con el sistema hedónico... exactamente, el sistema hedónico que aprendió a que la comida palatable, te hace sentir bien y elimina el estrés.
En resumen, sentirte culpable lo único que hace es que aumenten las posibilidades de que comas mal, porqué sentirte mal o estresado, se compensa con pequeños placeres, y la comida chatarra por desgracia, tu cerebro la asoció con que es positiva para tu supervivencia y para equilibrar el sistema de seguridad.
2. Cómo engañar a nuestro cerebro:
Para iniciarnos con éxito en una dieta, debemos revertir las conductas aprendidas de nuestro inconsciente, para ello hay una herramienta que son los mini-hábitos, que es muy efectiva, en primer lugar porque reduce la tensión de tener que hacerlo todo bien desde el principio, y en segundo lugar porque vamos a dejar a un lado el tema de la culpabilidad por comer mal, que nos hace ir hacia atrás constantemente.
Un mini-hábito, es lo mismo, que hacer un hábito muy poco a poco, para que las conexiones sinápticas que han registrado los hábitos alimenticios de tantos años, se reviertan poco a poco, sin darse cuenta. Existe el falso mito de que un hábito se revierte en 21 días, pero es un falso mito que no dispone de evidencia científica, y que es directamente proporcional a los años de malos hábitos y lo grande que pueda ser la motivación de la persona. Así que aplicar esta herramienta de coaching en la dieta, sería tan sencillo como ir paso a paso, sin prisa pero sin pausa, hacia un hábito alimenticio sano, eficaz y que dure en ella tiempo.
Los mini-hábitos en el tema de la adherencia en la dieta son vitales.
- Mi recomendación inicial es que cuando te envíen una dieta, la primera semana intentes hacer el desayuno siempre bien.
- La segunda semana, hagas el desayuno y el almuerzo bien.
- La tercera semana, el desayuno, el almuerzo y la comida bien.
- La cuarta semana, el desayuno, el almuerzo, la comida y la merienda bien.
- La quinta semana ya hariamos el menú completo a la perfección.
Ésto por supuesto es una recomendación muy general, habrán personas que puedan hacerlo bien mucho antes y personas que les costará menos.
Pero como norma general, si empiezas haciendo el desayuno bien, es más fácil que el resto del día sigas haciendo bien la dieta que te han diseñado, ya que, si por ejemplo, te saltaras el desayuno o desayunaras con alimentos que generan una subida del azúcar en sangre muy elevada (como galletas, tostadas o magdalenas), esos picos de insulina inestables, te generarán menos saciedad y mayor hambre al final del día, y eso se traduce en cenas abundantes y exageradas por llegar con mucha hambre a la cena.
Empezar bien el día, por lo tanto, pone a favor a tu sistema fisiológico, que es el que regula el hambre.
3. ¿Dieta = a sufrimiento? No, dieta = estilo de vida
Nos pasamos la vida cuidando cosas materiales como nuestro coche, nuestro móvil, etcétera, de los que seguramente tendremos varios de cada en la vida junto a otras muchas posesiones materiales. Al móvil le ponemos una funda no sea que se ralle, al coche lo llevamos al lavadero varias veces al mes... entonces, ¿por qué nos cuesta tanto cuidar nuestro cuerpo a través de la alimentación?
Tenemos que hacer de la dieta una experiencia educativa y humana divertida, hay miles de alimentos con los que rotar y elegir si hay determinados alimentos que no te gustan, pero tenemos que crear conciencia sobre todo, de que el placer inmediato que te va a dar un cruasán de chocolate, no va a ser lo mismo que el placer fisiológico que te va a dar un plato de verduras por ejemplo. Asumamos que digerir un plato de verduras, que la inmensa mayoría las personas digerimos bien, nos produce una digestión que ni nos enteramos, sin embargo, al comer un alimento procesado, la recompensa palatable inmediata se transforma en una posterior digestión pesada, con acumulación de gases en muchos casos y hacernos sentir fisiológicamente mal.
Cuerpo solo tenemos uno, sin embargo no nos sofocamos en cuidarlo como se merece. Piensa en tu cuerpo como el vehículo con el que te desplazas, ¿en qué prefieres viajar, en un coche de hace 20 años o en un Ferrari recién salido del concesionario?
Pues así somos las personas, estropeamos nuestro coche por no cuidarlo y con el paso de los años nuestra calidad de vida se reduce dando paso a múltiples enfermedades relacionadas con la alimentación.
4. Sueño y alimentación en relación a la adherencia a la dieta:
La cronobiología del sistema nervioso está relacionada con la ingesta de comida y la regulación del sueño y el arousal. Se han documentado algunas relaciones interesantes. Por ejemplo el consumo de melatonina produce una pérdida de masa grasa, y los receptores dopaminérgicos varían en el sistema nervioso de las personas con obesidad entre la mañana y la noche.
La falta de sueño se ha relacionado con un aumento del hambre, preferencia por alimentos altamente palatables y densamente calóricos, y un aumento de peso. A nivel neurobiológico, algunos factores determinantes pueden ser las disminuciones en la concentración de hormonas anorexígenas como la leptina (señalizan mecanismos de saciedad) e incrementos en la concentración de hormonas orexígenas. Se ha documentado que niños de solo 16 meses de edad que duermen menos horas muestran mayor apetito.
Algunos pequeños estudios realizados con distintas proporciones de macronutrientes han evaluado el impacto de la dieta en la cantidad y calidad del sueño. Las dietas altas en carbohidratos estimulan el inicio del sueño acortando la latencia, mientras que alimentos altos en proteínas resultar en un sueño más profundo. Es posible que los alimentos altos en carbohidratos puedan por tanto estimular el sueño, los alimentos altos en proteínas pueden dar lugar a una mejor calidad del sueño, mientras que las comidas altas en grasa pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño. Un posible mecanismo es que al ingerir carbohidratos se ve alterado el balance de captación en el cerebro entre triptófano y bcaa's, al ser metabolizados gracias a la acción de la insulina aumentando la disposición de triptófano. El triptófano es precursor de la serotonina y ésta de melatonina.
Un estado de hambre aumenta el arousal del sistema nervioso para movilizarnos a buscar comida. Por tanto, cenar, en general ayuda a conciliar el sueño. Digestiones pesadas en cambio pueden interferir con la calidad del mismo. Debido a que el movimiento y aferentes del sistema nervioso entérico señalizan la corteza sensitiva e insular, existe un vínculo biofísico y bioquímico entre el aparato digestivo y la regulación emocional y del arousal a nivel del SNC. Pierde peso para dormir mejor, y duerme mejor para perder peso.
5. Ejercicio y descanso en relación a la adherencia a la dieta:
Existe una relación evidente entre el ejercicio y los neurotransmisores de nuestro cerebro. Si hacemos yoga o meditación, existe un aumento de la neurotransmisión inhibitoria (GABA, glicina) en nuestro sistema nervioso. Igualmente, el ejercicio físico eleva distintos neurotransmisores y factores neurotróficos implicados en el sistema de recompensas, la neuroplasticidad y adaptaciones vasculares.
La actividad física es un potente regulador metabólico. Realizar ejercicio produce una cascada de cambios fisiológicos y neuroendocrinos, desde la regulación de las hormonas, pasando por adaptaciones celulares, neuronales, inmunes y la modulación en la expresión de los genes. Las personas que hacen ejercicio documentan dormir notablemente mejor que las personas que no hacen ejercicio. Idealmente debemos combinar ejercicio físico con ejercicios de relajación.
Algunos estudios interesantes muestran que el tiempo sentado en el trabajo predice la depresión y la ansiedad. Algunos estudios parecen mostrar que hacer ejercicio poco antes de dormir no empeora el sueño, incluso con un espacio de sólo 35 minutos entre ejercicio y sueño. En personas mayores de 60 años, el ejercicio físico ha logrado mejorar el sueño en una intervención de 4 meses, mejorando latencia, calidad y duración.
Los atletas probablemente tienen una mayor necesidad de horas de sueño que la población general para optimizar su rendimiento. Quizás algo parecido puede suceder con personas con gran demanda laboral o intelectual. Algunos pequeños estudios de extensión de sueño en jugadores de baloncesto lograron mejorar el sprint y un mayor acierto en tiros libres y tiros de 3 puntos. En el equipo de natación de la Universidad de Stanford se realizó un estudio de extensión de sueño a 10 horas al día durante seis semanas. El rendimiento deportivo se evaluó después de cada práctica de natación regularmente programada. Después de obtener sueño adicional los atletas mejoraron varios parámetros, incluído velocidad, tiempo de reacción. También se han documentado mejoras en el rendimiento de los atletas tras una siesta.
El ejercicio mejora el sueño, la salud psicológica, conserva la masa cerebral y previene las enfermedades neurodegenerativas.
~MI EXPERIENCIA CON LA ADHERENCIA A LA DIETA:
Hace años comía muy mal, mis desayunos eran los típicos de cereales, galletas procesadas y magdalenas; mis comidas con Coca-Cola; mis meriendas con paté foagras con pan, nocilla, batidos de chocolate; en mis cenas había siempre patatas fritas o huevo frito y Coca-Cola...
Con 12 años caí enfermo del riñón (nada es casual), y estuve dos semanas en el hospital con dieta blanda, aunque en el hospital no me daban comida mucho mejor (ya sabemos los menús que sirven allí, basados en la antigua pirámide alimentaria...).
Cuándo salí del hospital, aprendí a cuidarme, hice balance de lo ocurrido y empecé de nuevo a hacer deporte.
Empecé a hacer cursos de entrenamiento y nutrición, y a probar los resultados conmigo mismo.
Éstos fueron los pasos que seguí para aprender a comer mejor:
A. Aprender a desayunar bien:
La primera comida del día. Si desayunamos mal y generamos un pico de insulina muy alto, estaremos todo el día con la necesidad de azúcar, porque no olvidemos que el azúcar bloquea la leptina, que es el neurotrasmisor que le dice a tú cerebro cuando está saciado). Así que cambiar los cereales, galletas y magdalenas por unas gachas de avena, bebida de soja y fruta, cambia mucho el eje hormonal del resto del día.
Desayunos que suelo hacerme:
- Gachas de avena fina, con bebida de soja, nueces o almendras, y un par de frutas (plátano, manzana, pera, kiwi y fresas son mis favoritas).
- Tortita de 6-8 claras de huevo con avena.
B. Eliminar los refrescos en cada comida:
Cuando dí este paso, me dí cuenta de que mi estómago se sentía mucho mejor, mis digestiones mejoraron, mi energía total del día se vió incrementada y el sueño nocturno empezó a ser de mayor calidad. Y es que los refrescos a nivel fisiológico, impactan en nuestra microbiota de manera muy negativa.
- Empecé a beber más agua con las comidas (al fin y al cabo es lo que somos en nuestra mayor parte como explicamos ampliamente en nuestro anterior artículo).
- Cambié los refrescos por tés de varias clases (té verde, té rojo por el día y de noche una combinación de hierbas «para evitar la teína de noche» que me gusta mucho: cola de caballo, tomillo y manzanilla).
Me sorprendieron los resultados...
C. Incrementar la ingesta de proteínas en cada comida:
Al empezar a hacer deporte, también mis demandas de proteínas eran mayores, empecé a usar My Fitness Pal, y empecé conmigo mísmo un trabajo de educación alimentaria del que no había sido consciente. Anoté lo que comía antes y me salieron uns porcentajes desastrosos...
- 60% Carbohidratos.
- 30% Grasas.
- 10% Proteína.
Los resultados estaban claros, cambiar las fuentes de azúcares refinados por proteínas como carne, pescado y huevos era mi siguiente paso.
Después de esto mi alimentación se equilibró...
- 40% Carbohidratos.
- 30% Grasas.
- 30% Proteína.
Mi principal cambio aquí fué en estos ejemplos:
- Desayuno:
Tomar un batido de whey proteín con las gachas o la tortilla de avena.
- Almuerzo:
Aumentar la cantidad de fiambres con buena proteína como jamón serrano, jamón York o fiambre de pavo, siempre con algo de queso, que tiene bastantes proteínas.
- Comida:
Si antes metía una lata de atún con la pasta, ahora metía dos latas.
Si hacíamos arroz, aumentaba la cantidad de pechuga.
Si comía legumbres, tomaba mayor cantidad que antes.
- Merienda:
Eliminé los dulces y azúcares refinados y los sustituí por un bocadillo de claras de huevo con especias.
- Cena:
Prioricé el comer algún tipo de pescado o carne cada noche con patata hervida y una buena menestra de verduras mixtas, en lugar de pizzas o alimentos fritos, o bocadillos de tortilla de patata que eran muy típicos en mi casa.
D. Ajustar los micronutrientes y la grasa:
Aunque ya comía algo mejor, las grasas seguían estando altas, porque aún no fuí capaz de eliminar toda la comida procesada. También tomaba demasiados quesos de todo tipo: queso rallado en la comida, queso en los bocadillos, queso para acompañar la verdura de la cena...
Un ejercicio que me ayudó mucho fué el empezar a interpretar las etiquetas, aprender que no tenía ni idea de que muchos alimentos tenían tantas grasas hidrogenadas.
Así que mi siguiente paso, fué priorizar fruta y verdura para aumentar la densidad nutricional por una parte, reducir el queso y eliminar casi todo lo que viniera en una caja.
En resumen, priorizar comida real, con la que logramos dos cosas, reducir azúcares y grasas transgénicas o hidrogenadas, y aumentamos la densidad nutricional de la dieta.
Después de ésto mi alimentación se equilibró mejor todavía:
- 45% Carbohidratos.
- 20% Grasas.
- 35% Proteína.
Quiero mencionar, que tras esto, las fuentes de carbohidratos aumentaron, pero también lo hicieron su calidad, es decir, apenas tomaba ningún azúcar refinado y los carbohidratos eran todos complejos.
E. Eliminar comida que no siente bien en tu microbiota:
Este último apartado fue decisión propia, ya que pese a todo hay ciertos alimentos que no toleraba bien, hablo de los lácteos y el gluten. Veía que me sentaban mal, y decidí hacer algunos cambios más en mi dieta, pero si a tí te sientan bien, los lácteos suelen ser una fuente completa de hidratos, grasas y proteínas. Ya os lo dejo a vuestra elección según vuestras sensaciones intestinales.
- Sustituir leche de vaca por bebida de soja. A veces también compro la de avena o la de coco.
- Eliminar los quesos, tomar sólo fiambres magros como el pavo, jamón serrano o el jamón york.
- Minimizar el pan y la pasta, priorizar avena y arroz sobre lo que lleve glúten.
~Conclusiones:
El trabajo de adherencia a una dieta no es algo que se realice de la noche a la mañana, al igual que el entrenar los músculos requiere una buena planificación previa y aprendizaje posterior para ganar masa muscular y fuerza, el trabajo de adherencia a una dieta implica estar dispuesto a aprender sobre alimentación y sobre uno mismo. Las herramientas de contar calorías nos pueden hacer aprender educación alimentaria, qué macronutrientes tiene cada alimento, ya que en la mayoría de casos no sabemos realmente ni qué densidad nutricional tiene lo que comemos (algunas personas me han llegado a preguntar que si la fruta era un carbohidrato..., imaginaros la poca enseñanza que hay al respecto sobre la alimentación).
Nuestra fisiología humana nos envía señales constantemente a traves del sistema nervioso entérico, todos sabemos lo que nos sienta bien o mal, lo que pasa es que muchas veces ni nos paramos a reflexionar si queremos de verdad hacer un cambio interno. Debemos pensar más allá de la recompensa palatable inmediata, saber que una zanahoria no es tan sabrosa como un dulce por ejemplo, pero que a largo plazo vamos a estar más sanos si hacemos esas pequeñas elecciones alimentarias en nuestro día a día.
Recuerda que no estar enfermo, no es lo mismo que estar sano, muchas veces el no cuidar nuestra alimentación hace que surjan problemas a largo plazo, que ni sabemos que estamos ''criando'' a causa de los malos hábitos alimenticios. Comemos fatal, la industria alimentaria nos engaña con su neuromarketing, de ahí famosas frases como que "más de tres huevos semanales son malos", pero nadie nos dice que más de tres dulces son verdaderamente malos, y no los huevos que son proteínas de alto valor biológico y grasas buenas. Nos hacen creer lo que le interesa a la industria. Veremos que hay cientos de anuncios sobre alimentos procesados, pero la fruta, los huevos, la verdura, los frutos secos, la carne y el pescado, ni se anuncian.
Así que esperemos que este artículo te haya sido de utilidad, que puedas extrapolar nuestros ejemplos personales y aplicarlos en tu día a día. Y sobretodo, darnos cuenta, que igual que no se empieza una casa construyendo el tejado antes, la alimentación implica muchos factores de cambio, hasta que somos capaces de seguir la dieta que nos han recomendado.
Sobretodo no hay que sentirse culpable cuando el cerebro nos impulsa a comer ese dulce que nos produce una satisfacción inmediata, ya que está acostumbrado a sucumbir a esa clase de placeres hedónicos que llevas mucho tiempo dándole, porque te guste o no, el cerebro tiene más control sobre tí, que tú sobre él, ya que el 95% de lo que hacemos y somos, son mecanismos de aprendizaje y conductas aprendidas a nivel neuronal. Comer un dulce debería ser algo placentero a nivel psicológico muy de vez en cuando, pero no lo habitual, en ese sentido sí podría tener ese pequeño hueco en la dieta, pero siempre como norma general hay que priorizar la comida real.
Así que sé paciente, ve haciendo pequeños cambios, y con el paso de los meses verás que los resultados a largo plazo crearán en ti un estilo de vida nuevo y más saludable. Para todo lo demás haznos cualquier consulta y estaremos dispuestos a ayudarte.
Un fuerte abrazo.
~REFERENCIAS:
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