Uno de los errores más comunes en las salas de pesas son los ejercicios que elegimos para nuestros hombros, acostumbrados a coger muy poco peso con ejercicios anti-anatómicos que nos permiten levantar en consecuencia un peso ínfimo, como pájaros, elevaciones frontales, elevaciones laterales, remo al mentón... lo que se traduce en un crecimiento pésimo para los hombros.
Dos de los ejercicios más eficientes y eficaces que puedes usar son el press militar sentado o de pie y el press con mancuernas sentado o de pie, precisamente porque permiten un levantamiento de peso mayor.
Para resumir los conceptos básicos de los que se compone la hipertrofia podríamos decir que:
La hipertrofia requiere una combinación de dos componentes que serían lo que produciría la destrucción muscular:
1. Tensión mecánica: El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
2. Estrés metabólico: Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia.
La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico).
Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).
Así que todos los rangos de repeticiones tienen su utilidad.
Mayor tensión mecánica, bajas repeticiones, mayor estrés metabólico, repeticiones más amplias.
Pero evidentemente el otro factor clave sería la carga. No es lo mismo una tensión mecánica y estrés metabólico de un 75% sobre el 1RM de 60 kilos de press militar, que el de 10 kilos con elevaciones frontales, laterales o pájaros. No digo que estos ejercicios no tengan su utilidad si sales de una lesión o no puedes hacer un press militar, o para los retoques de carencias finales en culturismo, pero si puedes hacerlo simplemente no los elijas.
Hay varios ejercicios en la calistenia con tu propio peso corporal que generan una mecánica y estrés metabólico mucho mayor que estos ejercicios con poco peso con unas mancuernas; luego nos quejamos que no nos crecen los hombros, pero es que no los sabemos entrenar.
Así que hoy os voy a proponer una rutina que yo sigo desde hace unos meses, y que me ha permitido experimentar que no tenía unos hombros para nada fuertes, y la mezcla de musculación con calistenia me ha dado unos resultados diferentes y novedosos. Como siempre digo, no te creas nada y pruébalo en tus entrenamientos y me cuentas en los comentarios.
Puedes añadir el siguiente entrenamiento a tu rutina de pesas un día a parte y probar los resultados:
*RUTINA DE HOMBROS DE POWER STENIA (by Edgar Doménech coach):
1. FLEXIONES VERTICALES POR FUERZA CON PUSH UPS.
3x Máximo de repeticiones (2' de descanso).
*Posición inicial.
*Posición final (Al principio recomendamos hacerlo contra una pared).
*Estos serían los llamados PUSH UPS, unas agarraderas que en Decathlon valen 10 euros.
2. FLEXIONES VERTICALES RANGO CORTO EN PARED SOBRE LAS MUÑECAS.
3x Máximo de repeticiones (2' de descanso).
3. PRESS MILITAR SENTADO O CON BARRA.
3x 8/6/4 (70%/75%/80%) (2' de descanso).
4. PRESS CON MANCUERNAS SENTADO.
3x 8/6/4 (70%/75%/80%) (2' de descanso).
5. PLANCHE LEAN.
3x Máximo de segundos que aguantes (1' de descanso).
6. FLEXIONES PIKE (Ejercicios extra para sustituir en el caso de no poder hacer cualquiera de las dos FLEXIONES VERTICALES):
3x Máximo de repeticiones (1'30" de descanso).
Probablemente al principio no puedas hacer las dos primeras variantes de flexiones verticales, puedes empezar con estas flexiones y luego pasar a hacer la flexión vertical isométrica (aguantando la posición de pino asistido en pared los segundos que puedas). Verás como poco a poco se fortalecen los hombros de forma diferente.
Espero que les guste el artículo y les sirva de utilidad en el crecimiento definitivo de sus hombros.
Si es así se agradece mucho tu feedback y suscripción al blog y canal de YouTube.
Un fuerte abrazo amigos 💪🙏
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