Sabemos que en la historia de la evolución no había barras para trabajar con pesos libres, pero en la actual sociedad si las hay, así que debemos beneficiarnos de lo que es bueno evolutivamente hablando.
En este blog vamos a hablar mucho de los trabajos con cargas y precisamente el artículo de hoy va de diferentes técnicas de entrenamiento para que nos os aburráis con el mundo de os hierros.
No hay ningún entrenamiento que esté mejor o peor, al final se trata de entrenar y mejorar nuestra salud global con algún tipo de deporte con el que nos sintamos motivados. A mi personalmente me apasionan las pesas y el mundo de los hierros, y por eso os quiero mostrar que variando el entreno con cargas, se puede entrenar de forma divertida y progresar en la mejora integral de la salud.
Las pesas, son un entrenamiento muy eficiente para cambiar nuestra fisiología corporal y mejorar la absorción de nutrientes que empleamos en nuestra alimentación diaria. Las proteínas se usan para reconstruir la masa muscular y hacerla más fuerte, así como los aminoácidos hacen que las células de nuestro cerebro se vayan renovando diariamente; los carbohidratos son una fuente de energía para nuestra musculatura y nuestro cerebro; y las grasas una fuente esencial de energía secundaria para entrenar y para nuestra salud también se encarga que nuestras funciones fisiológicas funcionen correctamente. Todas estás funciones se vuelven más eficientes al aumentar la masa muscular y para ello, el trabajo con cargas es esencial.
Así que para lograr esto, hemos preparado un artículo para motivaros al entrenamiento con pesas, para que veáis lo variado y divertido que puede ser entrenar con cargas.
1. EMOM=
Every Minute On the Minute: Poner un cronómetro en marcha hacer una serie a un número de repeticiones habitualmente bajo y el tiempo que queda hasta un minuto es el descanso que tienes antes de volver a realizar otra serie.
2. BURNS=
Repeticiones parciales hasta el bloqueo completo del músculo.
3. CLUSTERS=
Repeticiones cortas y pesadas con micropausas de por medio para forzar más su repeticiones.
4. ESCALERAS ASCENDIENTE Y DESCENDIENTE=
*Para el culturismo o powerlifting:
- Ascendiente de peso y descendiente de repeticiones.
- Descendiente de peso y ascendiente de repeticiones.
*Para la calistenia:
- Ascendiente de repeticiones con segundo de descanso por repetición.
- Descendiente de repeticiones con segundo de descanso por repetición.
5. PIRÁMIDES=
*Para culturismo o powerlifting:
- Doble pirámide: Ascendiente de peso y descendiente de repeticiones seguido de descendiente de peso y ascendiente de repeticiones.
*Para la calistenia:
- Ascendiente de repeticiones con segundo de descanso por repetición seguido de descendiente de repeticiones con segundo de descanso por repetición.
6. MYO-REPS=
Realizar una serie por ejemplo de 12 repeticiones, un rest-pause de 10'', y luego un 25% de esas repeticiones hasta que ya no puedas conseguir hacerlas, es decir, 12 repeticiones/10''/3 reps/10''/3 reps/10''/3 reps... en el momento que no salieran 2 repeticiones daríamos por acabada la serie.
7. SUPERSERIES Y TRISERIES=
Hacer dos o tres ejercicios diferentes antes de hacer un descanso.
8. SERIES GIGANTES=
Hacer una serie de cuatro o más ejercicios diferentes sin parar y luego ya meter un descanso.
9. SÁNDWICH=
Hacer un ejercicio, meter otro diferente del mismo grupo muscular en medio y volver a hacer el primer ejercicio de nuevo. Es como una triserie pero solo con 2 ejercicios diferentes y para el mismo grupo muscular.
10. MICROPAUSAS=
Hacer pausas de entre 10 y 30 segundos para forzar repeticiones extras.
11. ESTIRAMIENTOS INTRASERIES=
Hacer una repetición y cuando estés casi a punto de llegar al fallo mantener el peso durante 10 o 20 segundos en su punto de tensión máxima.
12. SERIES CON DESCARGAS=
Coger un peso para un número determinado de repeticiones, por ejemplo 5, en el que casi llegues al fallo muscular, descargas un 10% el peso, vuelves a hacer 5 repeticiones, descargas otro 10% y así 5 veces.
(5 repeticiones x 5 descargas).
13. REPETICIONES ISOMÉTRICAS=
Realizar una serie normal hasta que casi lleguemos al fallo, y en ese momento aguantamos la tensión en la parte de movimiento donde haya más tensión (por ejemplo para la sentadilla sería abajo del todo).
14. REPETICIONES EXCÉNTRICAS ASISTIDAS=
Coger un compañero y ponerse en la barra más peso del que normalmente pudiéramos soportar nosotros solos (un 110-130% RM), y con la ayuda de un compañero hacer la parte céntrica del movimiento muy despacio.
15. DC/DOGG CRAPP=
1 serie con 3 fallos musculares utilzando la técnica de rest-pause. Esto quiere decir que coges el peso, haces reps hasta que fallas, pausa, haces reps hasta que fallas, pausa, haces reps hasta que fallas. Fin serie y ejercicio. A por otro.
Cada pausa en el rest-pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 10 o 15 respiraciones profundas y volver a la carga.
EL REST PAUSE EXIGE CONCENTRACIÓN ABSOLUTA.
HAY QUE IR EN CADA SESIÓN A SUPERAR LA ANTERIOR.
ES FALLO A MUERTE, SIN AYUDAS.
16. MAX PUMP=
Una serie es: Manteniendo el peso a mitad de rango (en la máxima contracción para los tirones) 5 segundos/ 5 reps/mantienes 4 sec/haces 4 reps/mantienes 3 sec./haces 3 reps/mantienes 2 sec/haces 2 reps/mantienes 1 sec/haces 1 rep.
No hay descanso durante la serie de “MAX PUMP” (la pausa es durante el mantenimiento isométrico, lo que es en realidad la parte más dura) Usa un 40-50% y realiza 2-3 series.
17. ENTRENAMIENTO NEGATIVO=
Realizar únicamente la fase resistida o excéntrica del ejercicio, haciendo que tus compañero de gimnasio levanten la barra por ti. Deberías emplear una carga del 110-130% de tu máximo al realizar negativas. La duración de la acción excéntrica depende de la carga.
Al realizar negativas supramáximas deberías ejecutar series de una sola repetición. De 3 a 10 repeticiones individuales (singles) podrían realizarse en una sesión. Este tipo de entrenamiento supone un importante desgaste sobre el sistema nervioso, y por ese motivo deberías tomarte descansos relativamente largos al emplear esta técnica.
18. MAX FORCE SETS=
4-6 x 3rep, velocidad explosiva, hay que crear el máximo estímulo con la mínima fatiga, se usa del 30 al 60% de nuestro 1RM.
19. SPEED HDL=
Consiste en 8 series de 3 repeticiones explosivas con el 40-50% del 1RM, con 30 segundos de descanso entre series.
20. TÉCNICA 2/1=
Levantar el peso (fase concéntrica) empleando ambas extremidades (ambos brazos si es un ejercicio de tren superior, ambas piernas si es del inferior) y retornar el peso (fase excéntrica) con una sola extremidad.
De este modo la carga durante la excéntrica será el doble que durante la concéntrica. El peso debe ser suficientemente bajo como para que puedas acelerarlo durante la fase concéntrica, pero lo suficientemente pesado para que la fase resistida con una sola extremidad sea difícil. Un carga sobre el 70% de tu máximo con ambas extremidades es un buen comienzo.
La fase concéntrica debe realizarse tan rápido como sea posible, mientras que la excéntrica o resistida se realizará en 5 segundos. Se realizan series de 3 a 5 repeticiones por extremidad (es decir, de 6 a 10 repeticiones en total por serie).
21. MÉTODO 21=
Realizar 7 repeticiones en cada rango de movimiento, es decir, 7 repeticiones en la parte baja, 7 en la parte alta, y 7 en el rango de movimiento completo. Un ejemplo típico es el que se realiza con el CURL 21, pero puede aplicarse a otros ejercicios.
22. EL SISTEMA FST-7=
FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. El 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. Se realizan 7 series de de 8-12 repeticiones descanso 30-45 segundos entre series.
Para más información: El sistema FST-7 (Hany Rambod).
23. ESCALATING SET=
Tiene que comenzar este ejercicio con un 60% de su 10 RM.
Consiste en realizar una serie extendida con "micropausas" cada 4 repeticiones, donde sus compañeros de entrenamiento van a añadir un peso fijo (discos de 10 kg, por ejemplo para peso muerto) en cada parada. Es decir, hacer 4 repeticiones, aguantar el mínimo tiempo posible en la posición de bloqueo hasta que se añade peso al ejercicio, hacer otras 4 repeticiones, aguantar en la posición de bloqueo hasta que se vuelve a añadir peso, otras 4 repeticiones, etc. Realizar tantas series de "micro-paradas" como sea posible, por lo general suelen ser cerda de 16 repeticiones en total.
24. MYO-DROP-SETS=
Es la unión de las técnicas Myo-Rep y Drop Sets (o series descendentes). Consiste en añadir varias series descendentes, sin descanso, tras la última serie de Myo-Rep.
Ejemplo de "Myo-Drop-Sets" en extensiones de cuádriceps:
- 15 repeticiones con 60% RM
- 10 respiraciones profundas
- 5 repeticiones con 60% RM
- 10 respiraciones profundas
- 5 repeticiones con 60% RM
- 10 respiraciones profundas
- 5 repeticiones con 60% RM
- 10 respiraciones profundas
- 4 repeticiones con 60% RM
- sin descanso una serie al fallo con 50% RM.
- sin descanso otra serie al fallo con 40% RM.
¿A cuantas personas ves en el gimasio haciendo alguna de estás técnicas avanzadas?
¿Superseries dices? ¿Y si no está ocupada la máquina no? Jajaja.
Así que espero que os sirva para hacer divertido vuestro entrenamiento fenómenos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario