El falso mito más popularizado es sin duda que el cardio es el mejor método para quemar grasa que hay en relación a otras actividades como podría ser caminar o las pesas, pero también lo más común es pensar que el ejercicio solo quema grasa durante la realización del mismo, no tenemos en cuenta lo que puede gastar el ejercicio físico tras el ejercicio por la deuda de oxígeno post ejercicio, la recuperación del organismo tras el daño muscular etcétera.
Y para ello hemos creado este artículo, para analizar el porqué son tan beneficiosas las pesas en relación al cardio por ejemplo.
- CIENCIA DEL ADELGAZAMIENTO:
La ciencia oficial siempre ha dicho que la mayor quema de grasa se produce entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima que es el baremo óptimo y más lipolítico para perder grasa, que corresponde al 40.50% del consumo de oxígeno VO2MAX.
Un estudio llevado a cabo en la UNIVERSIDAD DE BIOLOGÍA HUMANA DE CIUDAD DEL CABO, SUDÁFRICA, extrajeron estos datos en cuanto a la quema de grasa en difernetes actividades.
- CORRER:
- 7 minutos por km 0'135 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
- 5'30" minutos por km 0'193 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
- 4'20" minutos por km 0'228 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
- 3'15" minutos por km 0'289 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
- CICLISMO:
- Ritmo lento 0'064 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
- Ritmo medio 0'100 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
- Ritmo alto 0'169 calorías quemadas por kilo de peso por minuto.
Es decir, por poner un ejemplo, un hombre adulto que pesa 75 kg que sale a correr durante una hora a un ritmo de 7 min/km habrá consumido unas 450 calorías. Otros ejemplos:
En resumen, nos fijamos mucho en la caloría, lo que comemos y lo que gastamos, el balance nutricional etcétera. Pero... ¿Por qué la gente que hace actividad aeróbica siempre está igual?
¡¡¡Pero nuestro cuerpo no es una estufa!!! No quema calorías, las metaboliza en función de nuestro índice de actividad. Por ejemplo, una persona que come más, metaboliza más.
- HORMONAS Y CALORÍAS:
En realidad las calorías quemadas tienen una influencia irrelevante en el ámbito de nuestro adelgazamiento (pérdida de peso debida solo a la grasa).
La fórmula propuesta por el Doctor Enrico Arcelli, calcula la cantidad de grasa quemada en función del peso corporal en kg y de la distancia recorrida en km:
- Grasa quemada = (Distanciarecorrida X Peso corporal) / 20.
- Es decir, un atleta que pesa 80 kg y corre 10 km consigue perder solo 40 gramos de grasa.
- Para perder 4 kilos, debería correr 100 veces esa distancia.
¿Es eficiente correr con estos datos? Si sales a correr, que sea para disfrutar de la carrera, porque te guste hacerlo, pero vamos a ver métodos más eficientes de quemar grasa mediante las pesas.
- SER MÁS ACTIVO VS COMER MENOS:
Nuestros ancestros trabajaban y estaban activos continuamente: Se movían para cazar, cogían troncos para hacer hogueras, tejian telas de animales para refugiarse y en definitiva, tenían una vida muy muy activa.
A finales del siglo 20 la mecanización de la agricultura, hizo que tuviéramos que hacer más bien poco esfuerzo para conseguir comida; hoy en día en los supermercados simplemente basta con coger un carro con ruedas e ir echando productos a la cesta. Lo que hace que nuestro gasto energético diario sea más bien pobre. ¿Cómo podemos remediar esto hoy en día?
- Coge las escaleras en vez del ascensor siempre que puedas.
- En el supermercado, usa cestas y no las arrastres, cógelas a pulso siempre que la fuerza te lo permita.
- Anda siempre que puedas, no seas vago y vayas a comprar si el supermercado esta a pocas manzanas.
- Si la compra es poca, aprovecha para ir sin carro y usa las bolsas para coger algo de peso durante el trayecto a casa.
- Cambia de dieta, come comida real: Fruta, verdura, tubérculos, frutos secos con moderación, carne, pescado y huevos, si te sientan bien, alimentos como yogur o queso tienen muchos beneficios. La densidad nutricional de estos alimentos y bajas calorías te harán poder comer más.
- De beber deja los refrescos, y bebe todo tipo de infusiones, café, zumos naturales y abundante agua.
-¿POR QUÉ ELEGIR LAS PESAS?
- Factor 1: Mejoras tu metobolismo en reposo.
- Factor 2: Necesitas un sistema anaeróbico para entrenar, lo cual quemamos más grasa.
- Factor 3: Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas: La masa muscular quema 15-22 calorías por kilo al día. La grasa solo 5-6 calorías al día.
- Factor 4: Al comer más proteína, debido al aumento de masa muscular, activamos un mecanismo más lipolítico para quemar grasa.
- CONSUMO DE OXÍGENO POST EJERCICIO Y DEUDA DE OXÍGENO:
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| FOTOGRAFÍA DE HSN STORE. |
Cuando iniciamos el ejercicio, se producen variaciones en el consumo de oxígeno: Demandamos más consumo de oxígeno durante el ejercicio y tras él, tenemos que pagar la deuda de oxígeno. Este fenómeno es la clave por la cual las pesas son tan eficientes, ya que generan una deuda de oxígeno post ejercicio muy grande, es lo que se conoce como el EPOC: Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio. Indica una adaptación aguda al esfuerzo, justo tras el cese de éste, que no se límita a la mera deuda de oxígeno.
Es una quema de oxígeno extra que requerimos para normalizar la situación hormonal después del ejercicio y puede alargarse el proceso hasta las 48 horas posteriores. Esa quema de oxígeno es una quema de calorías extra, y cuanta más masa muscular esté implicada, más consumo de oxígeno post ejercicio gastamos. Por eso es tan importante trabajar con ejercicios que implican tanta masa muscular como setnadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominadas, remos, fondos...
Cuando corremos gastamos oxígeno, pero al ser un ejercicio que se usa poca masa muscular la deuda de oxígeno es muy pobre y volvemos a la normalidad antes.
-Caracteríasticas del EPOC:
- Recarga de las reservas de energía, fosfatos, glucógeno, transformación de lactato en piruvato.
- Vuelta a la normalidad de la temperatura corporal.
- Vuelta al ritmo respiratorio y cardíaco normal.
- Recuperación hormonal.
- Re-oxigenación de la sangre.
- Mientras duren las agujetas, la deuda de oxígeno no se habría completado y el sistema hormonal estaría alterado y regenerándose.
-Estudios de adelgazamiento con pesas:
- Ormsbee (2007): Aclaraba que el ejercicio extenuante contra resistencias aumenta el gasto calórico en reposo unas 500 calorías al día, un gasto triplicado en referencia a las personas sedentarias.
- Kiens y Ritcher (1998): Al tener el musculo dañado, el cuerpo para recuperar el tejido, los triglicéridos musculares, normalmente estables durante el ejercicio, decrecen hasta en un -20% durante las 18 horas posteriores al ejercicio.
- Petitt (2003): Evidencia un incremento de la oxidación de las grasas del +21% y una reducción de los triglicéridos de -19% después de una comida en sujetos entrenados con pesas.
- PESAS VS CORRER:
-Correr:
- Quema de unas 180 calorías a 8 km/minuto.
- Genera bastante cortisol.
- El empeño cardiovascular es modesto.
- Los metabolismos prevalentes son anaeróbico láctacido y aeróbico.
- Los sustratos energéticos empleados son: Glucógeno, azúcares, grasas, poca proteína.
- EPOC: Gasto de 3 o 4 horas a 200 calorías.
- Adelgazamiento generalizado.
- Síntesis del tejido: Negativa.
-Pesas:
- Quema de unas 24 calorías por minuto.
- Genera bastante testosterona y GH.
- El empeño cardiovascular es máximo.
- Los metabolismos prevalentes son anaeróbico alactácido.
- Los sustratos energéticos empleados son: ATP y CP.
- EPOC: Gasto de 6-10 días: 5000 - 9000 calorías dependidendo de la intensidad generada en la sesión con pesas.
- Adyacente a los músculos solicitados.
- Síntesis del tejido: Ampliamente.
¿Qué elegiréis la próxima vez que vayáis al gimnasio?
*REFERENCIAS:
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