En la época del Paleolítico no existían las pesas ni los gimnasios, simplemente nuestros ancestros tenían una vida muy activa y cazaban, lo que era suficiente estímulo para sus cuerpos funcionales y atléticos.
¿Pero significa eso que no podamos beneficiarnos de los avances más actuales para conseguir un cuerpo grande y esculpido en los hierros como hulk?... vale no tan exagerado, pero hay técnicas de intensidad muy buenas y divertidas para hacerte mejorar de verdad y sin el uso de sustancias químicas. Os presentamos la técnica REST-PAUSE.
~TODO SOBRE LA TÉCNICA DESCANSO-PAUSA:
El descanso / pausa se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotados, descansar luego unos instantes, y continuar después la serie. Este proceso puede seguirse las veces que estimemos necesarias para torturar nuestros músculos y se conoce como una técnica de alta intensidad que requiere una preparación exigente previa.
El número de repeticiones que hagamos entre pausas, el período de descanso que tomemos entre repeticiones y las veces que repitamos la técnica durante una serie pueden manipularse para acoplarlas a nuestras necesidades.
La mayor ventaja de la técnica descanso / pausa es que permite hacer más repeticiones con un peso determinado. Se debe a que aprovecha la capacidad de nuestros músculos para recuperarse enseguida. Permite que los músculos puedan volver a rellenarse de fosfato de creatina (CP), la misma molécula que potencia los suplementos de creatina.
Pensad entonces en cada descanso / pausa como en un aporte súbito de creatina: Disponiendo de esta energía extra, vuestros músculos pueden contraerse más veces después del breve período de descanso, significando más repeticiones en cada serie.
A mayor cantidad de repeticiones, mayor será el estímulo recibido por los músculos y mayores las ganancias en fuerza y desarrollo muscular que podemos esperar.
Llevar los músculos hasta ese punto de fatiga también favorece la emisión corporal de hormona del crecimiento y testosterona por lo que es una técnica muy usada en culturismo en fase de volumen para maximizar ganancias musculares.
La incorporación del descanso / pausa a vuestro programa de entrenamiento determinará su efectividad para vuestros aumentos de fuerza o desarollo muscular (cada uno de estos objetivos tiene un protocolo ligeramente distinto).
-Descanso /Pausa Para Volumen Muscular:
Utiliza este sistema para poner a trabajar la técnica de descanso / pausa con los cuatro grandes movimientos: La sentadilla con barra, el peso muerto, el press militar y el press de banca. Selecciona un peso que te permita hacer ocho repeticiones (aproximadamente un 70% de la repetición máxima o RM).
Tu objetivo es conseguir tres series de ocho repeticiones con el mismo peso, luchando contra la fatiga mediante el uso del descanso / pausa o alargar una serie al 70% donde se hacen 8 repeticiones iniciales y luego se introducen varias pausas para llegar hasta 20 repeticiones (ejemplo del vídeo de abajo).
~ Explicación de la técnica visual para la TÉCNICA DE INTENSIDAD 4: REST-PAUSE 2x20 al 70% RM PARA LA SENTADILLA CON BARRA:
Termina el entrenamiento con series normales de otros ejercicios de pecho para masa y aislamiento.
Para añadir una serie de descanso / pausa a tu entrenamiento actual, haz una serie hasta el fallo muscular, vuelve a colocar el peso, descansa 15 segundos, haz después el máximo de repeticiones posible. ¿Quieres todavía más? Descansa otra vez 15 segundos y haz unas cuántas repeticiones más.
Además, si tu objetivo es tener más músculo, te damos un protocolo alternativo de descanso / pausa:
Usando un peso que sólo te permita hacer 6 a 8 repeticiones, descansa cada 3 a 4 repeticiones. Completa ese modelo 3 a 4 veces y casi habrás duplicado el número de repeticiones habitual.
-Descanso /Pausa Para Fuerza:
Si utilizáis la técnica de descanso / pausa para aumentar de fuerza, usad un peso ligeramente superior al que utilizáis para hacer 3 a 5 repeticiones.
Haced una repetición, descansad 10 segundos, haced otra y volved a descansar 10 segundos: continuad hasta completar un total de 3 a 5 repeticiones. El breve período de descanso deja tiempo para colgar el peso, apoyarlo en el suelo o soporte siempre.
Por ejemplo, en el curl de bíceps, apoyad la barra en el suelo o un soporte mientras contáis los segundos de descanso.
-¿Por qué esta variación resulta mejor para fuerza?.
~Primero, de 3 a 5 repeticiones es ideal para trabajar la fuerza.
~Segundo, la cantidad de fuerza producida por el músculo durante cada repetición es clave: durante la primera repetición, el músculo produce el 90% de su fuerza máxima, sirviendo como un calentamiento efectivo. Durante las repeticiones 2 y 3, el músculo produce el 100% de su fuerza máxima, y con un peso óptimo para aumentar de fuerza, tras la tercera repetición, la cantidad de fuerza producida por un músculo se reduce, por lo que detenerse en esa repetición proporciona suficiente estímulo para aumentar de fuerza sin fatigar en exceso el músculo.
-Otros consejos sobre el Descanso /Pausa:
Determina tu objetivo (aumentar de tamaño, conseguir fuerza o ambas cosas) y probad la variación adecuada de las técnicas de descanso / pausa que ofrecemos aquí.
Ten un compañero de entrenamiento que controle tu tiempo.
Durante los descanso / pausa (10 segundos), puedes sujetar el peso en el punto de partida o en la posición baja cuando entrenéis para tamaño. Cada posición tiene ventajas y desventajas, y tú debes decidir cuál prefieres. Para fuerza, sujeta el peso en el punto de partida para aprovechar las ventajas de la parte negativa de la repetición.
Si utilizas la técnica de descanso/pausa para fuerza, úsala durante 4 a 6 semanas seguidas, al menos en el ejercicio en que quieres incrementar la fuerza.
Aumenta progresivamente la cantidad de peso que puedas utilizar con esa técnica para potenciar tus progresos de fuerza durante ese período.
Puedes utilizar la técnica de descanso/pausa para tamaño muscular con menos consistencia: introdúcela en un ejercicio o periódicamente en un entrenamiento completo para potenciar el nivel deintensidad.
También puedes utilizarla para uno o más ejercicios por grupo muscular durante 4 a 6 semanas seguidas, y luego dejar de hacerlo durante un mínimo de ocho semanas.
A mí forma de parecer hay dos normas fijas en esto:
2. Siempre hay q apoyar la barra completamente en el suelo o soporte.
~ Ejemplo visual: Os dejo el entrenamiento correspondiente al MESOCICLO 7: PRE-HÍBRIDO DE FITNESS EVOLUTIVO de nuestro alumno avanzado Ricardo donde usamos esta técnica:
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