"NO TENGO TIEMPO DE ENTRENAR, ES LA MAYOR EXCUSA DE TODA PERSONA QUE DICE QUERER PONERSE EN FORMA"
- EDGAR DOMÉNECH COACH
* ACTUALMENTE TRABAJO DE 9 A 20, SOBRE UNOS 20-22 DÍAS AL MES. QUIERO SER EL MAYOR EJEMPLO PARA TODOS LOS QUE NOS PONEMOS EXCUSAS
* PUBLICARÉ CADA DÍA EL ENTRENO QUE HAGA PARA QUE VEÁIS QUE EL TIEMPO ES UNA EXCUSA
* FECHA DEL RETO DEL 7 AL 28 DE ABRIL DEL 2019
* PONDRÉ FOTOS DE MÍ ESTADO FÍSICO ACTUAL Y DEL FINAL DEL RETO
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Todo lo que nos pasa en la vida, nos invita a la reflexión y a mejorar como personas, este es el pensamiento que he sostenido tras 11 días de trabajo consecutivos con horario de 9 a 20, en los que admito que me rendí... Me rendí a no hacer lo que más amo: entrenar.
La mente siempre es lo que te va a impulsar a alcanzar cualquier objetivo en la vida, por eso siempre le digo a mis alumnos que el espíritu, la mente y las emociones, deben remar en la misma dirección que el cuerpo físico, para alcanzar cualquier reto deportivo, así como cualquier cosa importante en tu vida.
La rutina hace que la mayor parte de la sociedad, caiga en el sedentarismo y en los malos hábitos alimenticios. Admitelo, si llegas cansado a casa, el cerebro quiere una recompensa inmediata, y muchas veces no es entrenar, pero si lo es comer comida palatable (dulces, fritos, salados... etcétera). Cuando hacemos esto, el cerebro reconoce que ese mal hábito, te hace sentirte bien después de una dura jornada de trabajo, y ese hábito, se crea en forma de patrón inconsciente en el cerebro.
Hagamos un recordatorio de lo importante que son los dos sistemas de recompensas del cerebro.
~EL SISTEMA HEDÓNICO O DE PLACER VS EL SISTEMA DE ESTRÉS O DE SEGURIDAD
El sistema hedónico se activa automáticamente, por conductas estresantes que el cerebro tiende a compensar con el sistema hedónico o de placer.
En el caso de la nutrición, cuando peor nos sentimos, cuando estamos en un estado mental negativo, o estamos cansados (por poner algunos ejemplos generales), el mayor placer va a ser una comida poco saludable (como hemos mencionado antes, fritos, dulces o papas de bolsa saladas). Digamos que el cuerpo tiene una balanza interna, cuanto mayor estrés diario tenemos, mayor tendrá que ser el mecanismo compensatorio, y más cosas hedónicas diarias tendremos que hacer.
El sistema de estrés o de seguridad, se activa en el cerebro cuando percibimos peligro, entonces debemos uir de ese peligro para luego compensar este estrés con algo positivo. No nos damos cuenta, el nivel de estrés que sostiene la sociedad y cuantas veces hacemos conductas inconscientes para que ese estrés sea compensado: Darse una ducha, tomar un té o un café, dar un abrazo o un beso a tu pareja, son ejemplos de actos diarios que ni se nos ocurren que nos hacen compensar el sistema de estrés o de seguridad.
Como en mi caso, si trabajas muchas horas, puedes aplicar el entrenamiento como mecanismo compensatorio para eliminar el estrés, evitarás los malos alimenticios y te pondrás en forma (no subestimes el poder de la química cerebral y de las edorfinas que genera el deporte).
Para quien no sepa que son las edorfinas os hago un breve resumen: Las endorfinas son péptidos opioidesendógenos que funcionan como neurotransmisores. Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo en vertebrados durante la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes o de chocolate, el enamoramiento y el orgasmo, y son similares a los opiáceos en su efecto analgésico y de sensación de bienestar.
Con esta breve presentación, a continuación empieza el reto.
En este mismo artículo, iré añadiendo diariamente el entrenamiento realizado, la fecha del entrenamiento y el turno de trabajo, para que veáis ejemplos de que si se quiere se puede.
~CÓMO ENTRENAR 21 DÍAS SEGUIDOS
Obviamente no puedes llevar un entrenamiento de alta intensidad durante 21 días seguidos a no ser que te metas química o dos kilos de suplementación deportiva, pero si se combina de forma inteligente, y se dosifica el entreno conociendo las leyes fisiológicas del cuerpo, se puede combinar tres tipos de entrenamiento para cumplir el reto.
En el reto usaremos tres formas de entrenar:
1. Entrenamiento con peso libre en el gimnasio
2. Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa con peso corporal
3. Mini entrenamientos (se elige un solo ejercicio de peso corporal y se hace entre 5 y 10 series y mañana más)
**DÍA 1
https://www.instagram.com/p/Bv8ZD5rC0YBDAWJR-1JrmHAYwoX9m3479ia6qk0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=fdthwm5ox3jf
*Turno de trabajo: De 10 a 20 (10 horas)
*Fecha del entrenamiento: 7/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 7:15 a 8:00 (45 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: calistenia en casa
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO B2 / SEMANA 3: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS (Día calistenico)*
*Domingo 7/4/2019*
*Calentamiento flexiones pies elevados para hombros*
1x10 (2')
*Press vertical (flexiones pino)*
3xMax <<8/6/6>> (1'30")
*Superserie alterna 1*
1. Flexiones en pica
3xMax <<25/15/12>>
2. Rueda abdominal
3xMax <<10/10/8>>
(20" de pausa entre ejercicios)
*Fondos en paralelas*
3xMax <<15/15/15>> (1'30")
*Flexiones a una mano*
3xMax <<8/8//7/7//6/6>> (2')
*Superserie alterna 2*
1. Flexiones diamante
3xMax <<15/12/10>>
2. Pseudo flexiones
3xMax <<15/12/10>>
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 4**
*Zancadas*
5x24 (30" de pausa entre series)
Kgs: Peso corporal
"Tanto si crees que puedes como si crees que NO puedes, estás en lo cierto"
- Henry Ford
**DÍA 2
https://www.instagram.com/p/Bv_i8JaCbDvYFmHUpKcoEWpUJxELLeoehlZ38s0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=161hpmdonfw7l
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 8/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 12:15 a 13:10 (55 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en el gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO A2 / SEMANA 3: PIERNAS, GEMELOS, PECHO Y ESPALDA*
*Lunes 8/4/2019*
*Calentamiento con peso muerto*
1x10 (70 kg) (2')
*Peso muerto sumo*
3x8 (130 kg) (2')
**SUPERSERIE MAX PUM SET
3x8+Max (2')
1. Remo con barra agarre supino
3x8 (65 kg)
2. Jalón al pecho
3x6 (52 kg) (2')
*Press de banca*
3x8/8/6 (80 kg) (2')
*Prensa*
3x8 (160/200/230 kg) (2')
*Superserie alterna 1*
1. Aberturas banco plano
3x10/8/6 (2x22 kg)
2. Remo con mancuerna
3x8/6/6 izda //8/6/6 dcha (30 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 3**
*Press de hombros con mancuernas de pie set system*
¿? = Hasta que baje el rendimiento de 8 repeticiones, todas las series posibles
¿? 6x8/8/8/8/8/ *6* (2x16 kg)
(1'30" de pausa entre series)
"Quién quiere hacer algo encontrará un medio,
el que no una excusa"
el que no una excusa"
- Stephen Dolley
**VÍDEO MOTIVACIONAL DEL DÍA 2:
https://www.instagram.com/p/Bv_fvlQi8Hffau7lOimMDOWYmJBrmkuqeSOgp80/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=6zk3e78joosw
**DÍA 3
https://www.instagram.com/p/BwB0IuEiN5vcBg85cJIUvUYby4N_cKiICs6OE40/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1nxwy6nvkkc9t
*Turno de trabajo: Curso formativo de 15 a 20
*Fecha del entrenamiento: 9/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 9:40 a 10:45 (1 hora y 5 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO B1 / SEMANA 3: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS*
*Martes 9/4/2019*
*Calentamiento con press militar sentado*
1x10 (30 kg) (2')
*Press militar sentado*
5x5 (52'5/55/57'5/60/57'5 kg) (2')
*Superserie alterna 1*
1. Press de hombros con mancuernas sentado
3x8/6/4 (2x22 kg)
2. Dragon flag
3xMax Seg (18/18/18")
(Peso corporal = 71'1 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
*Press cerrado tríceps*
5x5 (75/77'5/80/82'5/80 kg) (2')
*Curl de bíceps con barra recta*
5x5 (37'5/40/42'5/45/42'5 kg) (2')
*Superserie alterna 2*
1. Fondos en paralelas
3xMax (15/12/10)
(Peso corporal = 71'1 kg)
2. Dominadas neutras
3xMax (8/6/4)
(Peso corporal = 71'1 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 2**
*Leg curl sentado multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/9/8/7/6/5
Kgs: 18/23/27/32/36/41/45/50/54/59
"Siempre adelante"
- Bruce Lee
"Cuida tu cuerpo, espíritu, mente y emociones se volverán más fuertes automáticamente"
- Edgar Doménech Macías
**VÍDEO MOTIVACIONAL DEL DÍA 3:
https://www.instagram.com/p/BwBsIiJCYDa553OIW-y-zJZaBvgUyAkpYdui5g0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=xvc6rptki4hr
**DÍA 4
https://www.instagram.com/p/BwEbK_5hFOxqCstCGJjASX35yg66owVR4ymF700/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=sa194zxpsub4
*Turno de trabajo: De 15 a 20
*Fecha del entrenamiento: 10/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa
**MINI ENTRENAMIENTO DE FLEXIONES DE PECHO COMUNES
*Intervalo, 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 10 series
*Miércoles 10/4/2019*
- Serie 1: 30 repeticiones
- Serie 2: 15+5=20 repeticiones
- Serie 3: 10+5=15 repeticiones
- Serie 4: 8+4=12 repeticiones
- Serie 5: 8+4=12 repeticiones
- Serie 6: 8+4=12 repeticiones
- Serie 7: 8+4=12 repeticiones
- Serie 8: 8+2=10 repeticiones
- Serie 9: 8+2=12 repeticiones
- Serie 10: 8+2=12 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES = 143.
(El + indica una pequeña micropausa de 3 a 5 segundos para seguir haciendo algunas repeticiones forzadas)
"NO eres lo que logras, eres lo que superas"
#fraseswods 1
"Haz lo que amas, ama lo que haces"
#fraseswods 2
**VIDEO MOTIVACIONAL AL DEL DÍA 4
https://www.instagram.com/p/BwEVeSwiDK7WoyzMI8aHFM8c0EqQM2mmKbuQww0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=mw0hlz0cc6s5
**DÍA 5
https://www.instagram.com/p/BwIQvSjCPvu9s1LXWjWlj89uPm2iC2D85Dr9AI0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=m1l5g5h6mgpp
*Turno de trabajo: De 8:45 a 19:30 (10 horas y 45 minutos)
*Fecha del entrenamiento: 11/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa
**MINI ENTRENAMIENTO DE PRESS VERTICAL Y FONDOS EN PARALELAS
*Intervalo, 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 8 series
*Jueves 11/4/2019*
- Serie 1:
*Press vertical: 8 repeticiones
*Fondos en paralelas: 15 repeticiones
- Serie 2:
*Press vertical: 4 repeticiones
*Fondos en paralelas: 12 repeticiones
- Serie 3:
*Press vertical: 2 repeticiones
*Fondos en paralelas: 12 repeticiones
- Serie 4:
*Press vertical: 3 repeticiones
*Fondos en paralelas: 10 repeticiones
- Serie 5:
*Press vertical: 3 repeticiones
*Fondos en paralelas: 10 repeticiones
- Serie 6:
*Press vertical: 3 repeticiones
*Fondos en paralelas: 8 repeticiones
- Serie 7:
*Press vertical: 3 repeticiones
*Fondos en paralelas: 8 repeticiones
- Serie 8: *Press vertical: 3 repeticiones
*Fondos en paralelas: 8 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES =
*Press vertical = 29 repeticiones
*Fondos en paralelas = 83 repeticiones
"Si no puedes volar, entonces corre,
Si no puedes correr, entonces camina,
si no puedes caminar, entonces arrastrate...
Pero hagas lo que hagas en la vida, siempre debes ir hacia adelante"
- Martín Luther King Jr
**VÍDEO MOTIVACIONAL DEL DÍA 5
https://www.instagram.com/p/BwIBrpviRXJ6AD8Ed3AWlxrqLeKi9KaQTxNg700/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=vmjtxvkf4zse
**DÍA 6
https://www.instagram.com/p/BwK8DnBBvQvNkf9HtCfo_SmsAyeSOXT2oY7sVY0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1t9bougw6g2iw
*Turno de trabajo: De 8:45 a 20:00 (11 horas y 15 minutos)
*Fecha del entrenamiento: 12/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa
**MINI ENTRENAMIENTO DE ZANCADAS Y RUEDA ABDOMINAL
*Intervalo, 60 (zancadas) 30 rueda abdominal) segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 10 series
*Viernes 12/4/2019*
- Serie 1:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 2:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 3:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 4:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 5:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 6:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 7:
*Zancadas: 28 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
- Serie 8:
*Zancadas: 24 repeticiones
*Rueda abdominal: 10 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES =
*Zancadas = 220 repeticiones
*Rueda abdominal = 80 repeticiones
“La motivación es un estado interno que incita, dirige y mantiene la conducta”
- Woolfolk
**VIDEO MOTIVACIÓN AL DEL DÍA 6
https://www.instagram.com/p/BwKviidiu6IKQo_4p9lP0o7UnMmMOd7LB5n4EI0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1n3x0dzqrj2sd
**DÍA 7
https://www.instagram.com/p/BwM3eTtFNCDOWnZOJDRqo2kxnCthlqVlBGOQF80/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1q7auklung7j1
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 13/4/2019
*Entrenamiento: HIIT completo en la playa
**HIIT DE FLEXIONES
*Intervalo, 30 segundos de repeticiones y 30 segundos de pausa hasta las 6 series
*Sábado 13/4/2019*
- Serie 1:
*Flexiones a una mano: 8 izda / 8 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 10 repeticiones
*Flexiones diamante: 15 repeticiones
*Flexiones pica: 20 repeticiones
- Serie 2:
*Flexiones a una mano: 7 izda / 7 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 15 repeticiones
*Flexiones diamante: 12 repeticiones
*Flexiones pica: 15 repeticiones
- Serie 3:
*Flexiones a una mano: 6 izda / 6 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 15 repeticiones
*Flexiones diamante: 12 repeticiones
*Flexiones pica: 12 repeticiones
- Serie 4:
*Flexiones a una mano: 5 izda / 5 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 15 repeticiones
*Flexiones diamante: 12 repeticiones
*Flexiones pica: 12 repeticiones
- Serie 5:
*Flexiones a una mano: 4 izda / 4 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 15 repeticiones
*Flexiones diamante: 12 repeticiones
*Flexiones pica: 12 repeticiones
- Serie 6:
*Flexiones a una mano: 3 izda / 3 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 15 repeticiones
*Flexiones diamante: 12 repeticiones
*Flexiones pica: 12 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES =
*Flexiones a una mano: 33 izda / 33 dcha repeticiones
*Pseudo flexiones: 85 repeticiones
*Flexiones diamante: 75 repeticiones
*Flexiones pica: 83 repeticiones
Al hombre se le puede arrebatar todo salvo una cosa: la última de las libertades humanas, la elección de la actitud personal ante un conjunto de circunstancias, para decidir su propio camino”
-Viktor Frankl
**VÍDEO MOTIVACIONAL DEL DÍA 7
https://www.instagram.com/p/BwM8FQ0o68A9kfDoD1wJu-g0Ho2dWYBZDxUnRU0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=156kxmj9vdgz5
**DÍA 8
https://www.instagram.com/p/BwPObowlxg9b7e1CDlXGWllLuD_a7p8PGb-IYo0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=193nm0mj4gr4g
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 14/4/2019
*Entrenamiento: Cardio HIIT completo *
*CARDIO HIIT
*Intervalo, 20 segundos de repeticiones y 10 segundos de pausa hasta las 8 series
*Domingo 14/4/2019*
- Serie 1:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 25 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 2:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 3:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 4:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 5:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 6:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 7:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 8:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES =
*Burpees: 40 repeticiones
*Jumping jacks: 160 repeticiones
*Sprints estáticos: 160 segundos
*Movimiento del escalador: 240 repeticiones
“Son los rasgos comunes lo que nos acerca, pero es la novedad lo que nos mantiene juntos. Debemos ser estimulantes, emocionantes, intercambiar nuevas ideas, crecer, desarrollamos.
¡Nunca volvernos predecibles!”
¡Nunca volvernos predecibles!”
- Leo Buscaglia
**VÍDEO MOTIVACIONAL DEL DÍA 8
**DÍA 9
https://www.instagram.com/p/BwSZdK1iGnd0us3eV8de4CbuGVdTLY6yzDMDT40/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=bpsdy7bgnbqw
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 14/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 21:05 a 21:45 (40 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: calistenia en casa
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO B2 / SEMANA 4: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS (Día calistenico)*
_*Lunes 15/4/2019*_
*Calentamiento flexiones pies elevados para hombros*
1x10 (2')
*Press vertical (flexiones pino)*
3xMax <<8/6/6>> (1'30")
*Superserie alterna 1*
_1. Flexiones en pica_
3xMax <<25/25/25>>
_2. Rueda abdominal_
3xMax <<10/10/10>>
(20" de pausa entre ejercicios)
*Fondos en paralelas*
3xMax <<20/20/20>> (1'30")
*Flexiones a una mano*
3xMax <<8/8//7/7//6/6>> (2')
*Superserie alterna 2*
_1. Flexiones diamante_
3xMax <<15/12/10>>
_2. Pseudo flexiones_
3xMax <<15/12/10>>
(20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 4**
*Zancadas*
3x30 (1')
Kgs: Peso corporal
“Si deliberadamente planeáis ser menos de lo que sois capaces de ser, os prevengo que seréis profundamente infelices para el resto de vuestros días”.
- Maslow
*DÍA 10
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 15/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 11:45 a 13:00 (1 hora y 15 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: calistenia en casa
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO A1 / SEMANA 4: PIERNAS, GEMELOS, PECHO Y ESPALDA*
*Martes 15/4/2019*
*Calentamiento con press de banca*
1x10 (60 kg) (2')
*Press de banca*
5x5/5/5/4/4
(87'5/90/92'5/95/97'5 kg) (2')
https://www.instagram.com/p/BwUBjbsiNSkDmpYK0sDZwaZdUSCveGSeQmcqoU0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1w2pckxfm2nr4
*Sentadilla profunda*
5x5/5/5/4/3
(105/110/115/120/125 kg) (2')
https://www.instagram.com/p/BwUCi8rCIWJTGYLNpcQWeOoLMAtHqob9zP-cIA0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=vp1z2i7m6g54
*Dominadas agarre prono*
5x5 (Peso corporal = 71'5 kg) (2')
**Punto de carencia 1**
*Leg extension multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/6/4/4/4
Kgs: 27/32/36/41/45/50/54/59/63/68
*Superserie alterna 1*
_1. Leg curl sentado_
3x8/6/4 (50 kg)
_2. Gemelos en escalón_
3x25 (Peso corporal = 71'7 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
"No hay que empezar ni parar,
Sólo hacerlo"
-El guerrero pacífico
*DÍA 11
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 17/4/2019
*Entrenamiento: MINI ENTRENAMIENTO DE FLEXIONES DE PECHO COMUNES
8x25 Repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 200 flexiones
"EL viaje aporta la felicidad
No el destino"
- El guerrero pacífico
*DÍA 12
https://www.instagram.com/p/BwaPSEOieYUerQIdblsSLgEg3YELiGO2QZCfXo0/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=sju221ryix6d
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (10 horas)
*Fecha del entrenamiento: 18/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de flexiones arqueras
8x20 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 160 flexiones
"La vida es elegir, puedes elegir ser una víctima o cualquier otra cosa que te propongas"
- El guerrero pacífico
*DÍA 13
https://www.instagram.com/p/Bwc61vCCdwz8VwUk_9nJggHtU2GZJqBWU8n5U40/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=kpltomz8ajkb
*Turno de trabajo: De 9 a 19'15 (10 horas y 15 minutos)
*Fecha del entrenamiento: 19/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de sentadilla tipo sumo
10x50 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 500 sentadillas
"Cada momento es único, no hay instantes vacíos"
- El guerrero pacífico
*DÍA 14
*Turno de trabajo: De 9 a 21'15 (12 horas y 15 minutos)
*Fecha del entrenamiento: 20/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento de flexiones pino por fuerza en método Clusters
6x 2+2+2 // 2+2+2 // 2+2+2 // 2+2+2 // 2+2+2 // 2+2+2
(20" de pausa entre clusters)
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 30 repeticiones
"Hay otra manera de ver el mundo"
- Un Curso de Milagros
*DÍA 15
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha de entrenamiento: 21/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento de flexiones a un mano en método Clusters
6x 3/3+3/3+3/3 // 3/3+3/3+3/3 // 3/3+3/3+3/3 // 3/3+3/3+3/3 // 3/3+3/3+3/3 // 3/3+3/3+3/3 //
(20" de descanso entre clusters)
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 54 repeticiones por cada brazo
"Si no te gusta el mundo que ves, elige de nuevo"
- Un Curso de Milagros
*DÍA 16
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 22/4/2019
*Entrenamiento: Cardio HIIT
*Intervalo, 20 segundos de repeticiones y 10 segundos de pausa hasta las 8 series
*Lunes 22/4/2019*
- Serie 1:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 25 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 2:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 3:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 4:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 5:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 6:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 7:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
- Serie 8:
*Burpees: 5 repeticiones
*Jumping jacks: 20 repeticiones
*Sprints estáticos: 20 segundos
*Movimiento del escalador: 30 repeticiones
*TOTAL REPETICIONES =
*Burpees: 40 repeticiones
*Jumping jacks: 160 repeticiones
*Sprints estáticos: 160 segundos
*Movimiento del escalador: 240 repeticiones
"Lo que tú crees, es lo que harás real para ti"
- Un Curso de Milagros
**DÍA 17
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 23/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento de flexiones diamante en método Clusters
6x 20+10+10 // 20+10+10 // 20+10+10 // 20+10+10 // 15+10+10 // 15+10+10 //
20 repeticiones finales
(20" de micropausa entre clusters)
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 240 repeticiones
"Cuando la mente toma una decisión, puede hacer cualquier cosa"
- Gary Renard
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 24/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 17:45 a 19:00 (1 hora y 15 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO A2 / SEMANA 4: PIERNAS, PECHO Y ESPALDA
*Miércoles 24/4/2019*
*Calentamiento con peso muerto:
1x10 (75 kg) (2')
1x8 (105 kg) (2')
*Peso muerto sumo*
1x5 (135 kg) (2')
1x4 (145 kg) (2'30")
1x3 (155 kg) (3')
1x2 (165 kg) (3'30")
1x1 (175 kg) (4')
**SUPERSERIE MAX PUM SET
3x8+Max (2')
1. Remo con barra agarre supino
3x8 (70 kg)
2. Jalón al pecho
3x8/6/6 (52 kg) (2')
**Punto de carencia 1**
*Leg extension multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/8/6/6/6
Kgs: 27/32/36/41/45/50/54/59/63/68
*Calentamiento con press de banca*
1x10 (60 kg) (2')
1x8 (80 kg) (2')
*Press de banca*
1x5 (85 kg) (2')
1x4 (90 kg) (2'30")
1x3 (95 kg) (3')
1x2 (100 kg) (3'30")
1x1 (105 kg) (4')
*Superserie alterna 1*
1. Aberturas banco plano
3x10/8/6 (2x22 kg)
2. Dominadas prono
3x5 (Peso corporal = 72'0 kg)
(20" de pausa entre ejercicios)
“Es muy difícil establecer principios científicos de la conducta humana por la razón que no todos reaccionamos al mismo estimulo”
(Carl Gustav Jung)
**DÍA 19
*Turno de trabajo: Día libre
*Fecha del entrenamiento: 25/4/2019
*Tiempo de Entrenamiento: De 13:10 a 14:40 (1 hora y 30 minutos)
*Tipo de entreno de hoy: peso libre en gimnasio
~MIGHTY OLD SCHOOL REVIVAL BY ECN (Modificado por Edgar Doménech Coach)
*ENTRENO B1 / SEMANA 4: HOMBROS, ABDOMEN, TRÍCEPS Y BÍCEPS*
*Calentamiento con press militar sentado*
1x10 (30 kg) (2')
*Press militar sentado*
1x5 (56'3 kg) (2')
1x4 (58'8 kg) (2')
1x4 (61'3 kg) (2')
1x3 (63'8 kg) (2')
1x3 (66'3 kg) (2')
1x2 (68'8 kg) (2')
1x2 (71'3 kg) (2')
1x1 (73'8 kg) (2')
*Superserie alterna 1*
_1. Press de hombros con mancuernas sentado_
3x8/6/4 (2x24 kg)
_2. Dragon flag_
3xMax Seg (20"/20"/20")
(Peso corporal = 72'0 kg) (20" de pausa entre ejercicios)
*Calentamiento con press cerrado tríceps*
1x10 (60 kg) (2')
*Press cerrado tríceps*
1x5 (80 kg) (2')
1x4 (82'5 kg) (2')
1x3 (85 kg) (2')
1x2 (87'5 kg) (2')
1x2 (90 kg) (2')
*Curl de bíceps con barra recta*
1x5 (40 kg) (2')
1x4 (42'5 kg) (2')
1x3 (45 kg) (2')
1x2 (47'5 kg) (2')
1x2 (50 kg) (2')
*Superserie alterna 2*
_1. Fondos en paralelas_
3xMax (25/15/15)
(Peso corporal = 72'0 kg)
_2. Dominadas neutras_
3xMax (12/8/4)
(Peso corporal = 72'0 kg) (20" de pausa entre ejercicios)
**Punto de carencia 2**
*Leg curl sentado multifibras*
10x (1'30" de pausa entre series)
Reps: 20/18/15/12/10/8/6/4/2/1
Kgs: 18/23/27/32/36/41/45/50/54/59
**DÍA 20
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 26/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de flexiones de pecho comunes.
10x25 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 250 repeticiones
**DÍA 21
*Turno de trabajo: De 9 a 20 (11 horas)
*Fecha del entrenamiento: 27/4/2019
*Entrenamiento: Mini entrenamiento en casa de sentadilla tipo sumo
20x50 repeticiones
(2' de pausa entre series)
TOTAL = 1000 sentadillas
~CONCLUSIONES DEL RETO DE 21 DÍAS ENTRENANDO
Con este reto, no quería demostrar que soy el más masoca de todos, sino que cuando la mente se enfoca en un objetivo puede lograr cualquier cosa.
En nuestro día a día, podemos encontrar miles de formas de hacer deporte.
Os nombro algunas que se me presentan en mí día a día:
- Subiendo las escaleras en las paradas de Metro en lugar de usar las escaleras mecánicas, o en los pisos que hay hasta llegar al vestuario del trabajo.
- Andando hacia la parada de Metro cada mañana, al ir al trabajo y al volver. Incluso podemos bajar unas paradas antes y caminar, al ir hacia el trabajo seguramente vayamos con prisas, así que podemos hacerlo al acabar.
- Haciendo calistenia cuando llego a casa (así no tengo que desplazarme al gimnasio y poner la excusa de "no tengo tiempo para entrenar").
Estos tres ejemplos, nos hacen ver, que en la vida, siempre estamos eligiendo. La sociedad está llena de dos tipos de personas, las que se quejan por no poder hacer algo y las que buscan la forma de hacerlo.
El claro ejemplo es un compañero mío de trabajo, Jose María, que le enseñó su forma de entrenamiento. Cada día que va a trabajar, en vez de coger el Metro, coge dos pesas de 3 kilos, y corre a un ritmo suave hasta llegar al trabajo. Hace una hora de entreno antes y otra al acabar.
Todo esto me hizo plantearme, ¿si un compañero mío ha logrado encontrar su modo de ponerse fuerte, ¿podemos todos?
Obviamente la respuesta es un rotundo SI. Yo logré hacer 21 días entrenando, con tan solo decidirlo en mi mente. No hace falta que hagáis el reto, si decidis hacerlo está bien, pero el mensaje que quiero transmitir, es que no te rindas, persigas tus objetivos pese a las adversidades y encuentres la manera.
Cada persona tiene dentro, un héroe, una persona capaz de sacar su mejor versión sean cual sean las excusas que ponga la mente cognitiva y planificadora. Por eso siempre me defino como un "guía", porque yo no puedo cambiar a nadie su forma de ver la vida, sino puedo guiar a las personas, a que encuentren dentro de ellas su mejor versión, su propia forma de entrenar y alimentarse según sus circunstancias.
Recuerda este axioma siempre:
"ADAPTARSE, IMPROVISAR Y VENCER"
- Scott Adkins (Invicto 3)
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