Roger Valentines, es un amigo mío de Tàrrega (Lérida). Era (y es) un tío duro, el me llamaba a mí el Vasco-valenciano por mis entrenamientos y yo a él lo tenía (y lo tengo) como un espartano de los hierros.
En abril del 2017, Roger tiene un accidente donde se rompe el codo. El me lo contó de la siguiente manera:
Lo tengo grabado en fuego: 6/4/2017
8 meses en casa, saliendo solo para el medico. Subi 15 kg. Luego empeze a andar. Primero por el pueblo, luego por caminos, luego a subir montañas. Finalmente a hacer rutas.
Empeze con los hierros despues de 1 año y medio. Pero ni era continuo ni entrenaba apenas. Hacia un ejercicio con dos series y no podia mas. Asi que lo deje. Ahora hace dos meses que voy al gym y me lo tomo mas enserio. Aunque el trabajo no me permite ser continuo.
Está sin entrenar durante mucho tiempo, pero eso le sirve para reencontrarse así mismo. En su momento le recomendé que viera la película "EL GUERRERO PACIFICO" , pues el argumento me recordó mucho a su caso en particular. Y eso le hizo empezar a motivarse.
Si una frase famoso lo definiría a partir de ese momento, sin duda sería esta.
"Si no puedes volar, entonces corre,
Si no puedes correr, entonces camina,
si no puedes caminar, entonces arrastrate...
Pero hagas lo que hagas en la vida, siempre debes ir hacia adelante"
- Martín Luther King Jr
Roger no se rindió, y siguió entrenando de una forma u otra, y aquí está haciendo el reto. Si tengo algo que decirle a través de este blog, es que te has ganado mi respeto de por vida amigo.
El mensaje que os transmito con su historia es que siempre sigas adelante. Sean cual sean las circunstancias en tu vida sigue adelante con tus objetivos.
"Siempre adelante"
- Bruce Lee
**DÍA 1
Pecho y triceps
1) Press banca
5*10 ultima dos descendentes
2) Press inclinado con mancuernas
4x10
3) Aperturas planas
4x20.
4) Ss Press en hammer con aperturas con cable bajo tumbado en banco
4x10.
5) Extenciones de triceps
4x10 ultima descendente
6) Cuerdas
3x15
7) Extension a una mano ( press frances)
4x10 Ultima descendente
**DÍA 2
Espalda
1) peso muerto 4x20 y 6 intentos a maximales
2) jalon abierto 4x12, con ultima con tres descendentes
3) Remo gironda 4x 15 con ultima con dos descendentes
4) jalon agarre cerrado( neutro) 4x10, ultima con una bajada
5) remo gironda agarre abierto. 4x10 con ultima con una descendente
6) jalon en maquina hammer unilateral ( sentado al reves) 4x20
7) remo con mancuerna a 1mano 4x10 ultima con descendente
8) remo con barra intercalando agarre supino y prono 2 series al fallo
**DÍA 3
Bíceps
1) Curl biceps en banco inclinado + curl biceps sentado 4x20 y 2x10
2) Curl biceps martillo en banco inclinado + curl martillo sentado 4x20 y 1x10
3) Curl scott en banco vertical a una mano
3x20 y 1x fallo
40' en maquina de remo
Tiempo entrenando 1h 10'
Tiempo trabajado 13h 15'
**DÍA 4
Cardio
Turno de trabajo 13h 30'
20' nivel maximo en maquina de remo
40' nivel maximo en subir montañas en maquina de escaleras
15' a 8km/h en cinta de córrer
20' eliptica (recuperacion)
Tiempo total 1h 45'
**DÍA 5
Deltoides
Hoy trabaje 13h 30'.
Entrene durante 1h
1) press militar con mancuernas 6x 10. Dos ultimas con dos descendentes
2) elevacion lateral haciendo la escalera de 10,9,8,7,6,5,4,3,2 a 1 con 20 reps en cada set. 4 series
3) press militar sentado con barra guiada 5x10,12,14,16,20 ultima con dos descendentes
4) cruce de polea al reves.4 series con ultima descendente
5) elevaciones con mancuernas tumbado en banco haciendo las formas ll, Y,+,// y atras. 3 sets de 20 reps
6) remo al pezon 4x 12
**DÍA 6
Pecho
Tiempo de trabajo 13h 30'
Tiempo de entreno 1h
1)Press banca inclinado 6x10. Ultima 3 descendentes
2) press con mancuernas en plano. 5x 12 ultima con una descendente
3) aperturas con mancuernas 3 series de 20 reps
4)Ss press hammer con peck deck 4x20
30' nivel maximo en subir montañas en maquina de escaleras
**DÍA 7 (Gym cerrado)
1h Turbostep
Tiempo entreno 1h
Tiempo trabajado 9h
**DÍA 8
Piernas
Total entrenado 1h 30'
1) Sentadillas libres 2x20
1x 15,12,10,8,6,5
2) Prensa
4x12 ultima descendente
3) Zancadas
4 sets a 15 pasos cada pierna
4) Extenciones de cuadriceps
2x15
2X10 Ultima con dos descendentes
5) Femoral de pie
4x20
6) Femoral sentado
4X20 Ultima con dos descendentes
7) Gemelo en prensa
5sets (20 a doble toque y 20 a un toque)
8) Abductores
3x20
**DÍA 9
Espalda
1) remo gironda agarre cerrado
6x 20-18-16-14-12-10 y dos descendentes
2) jalon agarre abierto
6x 20-18-16-14-12-10 última dos descendentes
3) remo gironda agarre abierto
4x 15-15-12-10 ultima dos descendentes
4) jalones agarre cerrado
4x10 ultima con dos descendentes
5) remo a una mano con mancuernas
3x 10 ultima con una descendente
6) jalon inverso en maquina hammer
3x10 última descendente
7) Remo en punta
3x10 última descendente
8) hiperextensiones
2x50
Entreno en 1h 30'
1 dia de vacaciones
**DÍA 10
Deltoides
1) press mancuernas
6x20,18,15,12,10,10 ultima con dos descendentes
2) elevaciones laterales en escalera a 20 reps con (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
3 series
3) tumbado boca abajo en banco ligeramente inclinado. Hacer las figuras frontal,v, lateral,v invertida y atras
4 series a 15-20 reps
4) elevacion frontales
4x 20,14,10,10
5) Triserie con hombro posterior en cruce de polea alta+ remo al menton en cable+ tiron a la cabeza con cuerdas
3 series a 15 reps, 15 reps y 20 reps para cada ejercicio
Terminando con una sèrie mas con dos descendentes al fallo
6) Ss press deltoides en maquina con agarre neutro adelante y neutro paralelo al cuerpo
3 series de 10 reps
7) deltodes posterior en maquina
3 series a 12 reps
10' em maquina de remo
Total entreno 1h 40'
**DÍA 11
Brazos
1) curl de biceps sentado en banco inclinado
2x20 por brazo
2x16 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente sentado en el banco inclinado + otra serie sentado con la espalda recta
2) curl de biceps martillo en banco inclinado
2x20 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente sentado en el banco inclinado + otra serie sentado con la espalda recta
3) curl scott a una mano con respaldo recto
2 series de 20 reps con una bajada
2 series de 10 reps con una bajada
4) Extenciones press frances a una mano con mancuernas
2x20 por brazo
2x16 por brazo
2x14 por brazo
2x10 por brazo
1x8 por brazo
Cada serie con una descendente
5) biserie de press en cable agarre V Con cuerdas
5*20,20,14,15,10
Tiempo 1h 10'
**DÍA 12
Piernas
1) sentadilla
6x10 ultima con 4 bajadas
2) Prensa
4x10 Ultima con una bajada
3) Zancadas
3 series con 20 en cada pie
4) Extensiones de cuadriceps
4 series de 10 reps ultima descendente
5) Femoral de pie
3x10
6) Femoral sentado
4x30
7) Gemelo de pie
2x50
8) Abductores
4x20
**DÍA 13
7.5km cardio por montaña
**DÍA 14
Pectorales
1) Press banca plano
2x20 con 27.5kg por lado
4x10 con 35kg por lado con ultima con tres descendentes: 35-30-25-20
2) Press inclinado con mancuernas
4x10 con 28kg
3) Aperturas planas con mancuernas
3x20 con 14 kg
4) Press maquina hammer unilateral
4x10 con 60kg
5) Peck-deck (Agarre con las palmas, no con el antebrazo)
3x20 con 50 kg
**DÍA 15
Espalda
1) Remo gironda agarre estrecho
2x20
4x10 ultima con dos descendentes
2) jalon con agarre abierto
5x10 ultima con dos descendentes
3) remo Gironda agarre amplio
4x10 ultima con dos descendentes
4) jalon agarre V
4x10 ultima con dos descendentes
5) remo con mancuerna con 42-32-22kg
4x10 Ultima repes al fallo
6) jalon unilateral en maquina hammer de espalda al asiento
1x15
4x10
7) remo en punta intercalando agarre abierto con cerrado
4x10
8) pull-over con cable
3x20.
20' en maquina de remo
**DÍA 16
Cardio
10.8km andando en carretera
**DÍA 17
Deltoides
1) Press hombros con mancuernas
2x20
5x10
Ultimos con dos descendentes
2) elevaciones laterales con mancuernas
En escalera
3 series de 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1kg
a 20 reps cada una
3) press hammer unilateral deltoides agarre frontal
4x10
4) elevaciones frontales con mancuernas
4x20
5) Ss cruce de poleas altas para deltoides con remo al menton con cable
4x20
6) Elevaciones frontales ,V, laterales,V al reves y posterior tumbado boca abajo en banco ligeramente inclinado
3x10 en cada posicion
Tiempo trabajado 13h 15'
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